本書為每一位糖尿病患者提供日常生活管理方面的指導(dǎo)。在了解疾病常識(shí)的基礎(chǔ)上，從改變不良生活方式入手，通過日常的飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情緒、保健、血糖監(jiān)測(cè)等多方面的細(xì)節(jié)來改善調(diào)養(yǎng)疾病，做到治療與生活相輔相成，高度融合，從而緩解和控制病情，預(yù)防并發(fā)癥及意外的發(fā)生。
《這本書能讓你控血糖 有聲版》以圖文形式，比較全面地介紹了糖尿病患者在生活中出現(xiàn)的，與調(diào)理本病息息相關(guān)的諸多問題，更有重點(diǎn)地解讀了糖尿病常見并發(fā)癥的防治。防控與調(diào)理進(jìn)行分步講解，條理清晰、方便閱讀，希望大家在經(jīng)過多方面的干預(yù)后，血糖能回歸到正常值，過上健康人的生活。
余瀛鰲
中國中醫(yī)科學(xué)院教授
中國第四屆國醫(yī)大師
中國首屆全國名中醫(yī)
原中國中醫(yī)科學(xué)院中國醫(yī)史文獻(xiàn)研究所所長，兼任國務(wù)院古籍小組成員、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)醫(yī)
史文獻(xiàn)分會(huì)主任委員等。其祖父余奉仙為”晚清蘇北三大名醫(yī)”之一，其父為近代著名傷寒學(xué)家余無言。
采薇
大眾健康科普作家、策劃人，長期從事大眾健康圖書策劃及編寫工作。策劃圖書有《這
本書能讓你穩(wěn)定血壓》《這本書能讓你軟化血管》等。
第一章 血糖異常早發(fā)現(xiàn)
哪些人群要警惕糖尿病的發(fā)生
有這些癥狀快去檢查血糖指標(biāo)
你會(huì)看血糖化驗(yàn)單嗎
診斷為”糖耐量減低”時(shí)該做什么
確診糖尿病后如何綜合調(diào)治
血糖要控更要穩(wěn)
老年人血糖控制可適當(dāng)放寬
第二章 做好血糖監(jiān)測(cè)，掌握血糖變化
在家自我監(jiān)測(cè)都要測(cè)什么
居家自我監(jiān)測(cè)必備物品
使用家用血糖儀的方法和步驟
監(jiān)測(cè)次數(shù)和時(shí)間安排有講究
需要去醫(yī)院定期檢查的項(xiàng)目
2型糖尿病的綜合控制目標(biāo)
如何寫”日常監(jiān)測(cè)日記”
第三章 控制血糖首先要管住嘴
如何改善飲食結(jié)構(gòu)
計(jì)算每日攝入總熱量的方法
每日進(jìn)食量要心中有數(shù)
為自己設(shè)計(jì)每天的飲食方案
每日飲食方案舉例
目測(cè)加手測(cè)，輕松把握食材用量
多選低GI食物，避免血糖劇烈波動(dòng)
這些用餐習(xí)慣要改變
主食中如何添加粗糧
有選擇地吃肉，保證營養(yǎng)
”每天1斤菜”應(yīng)該怎么吃
水果有利弊，合理選擇不必禁
改變嗜糖習(xí)慣，減輕甜蜜的負(fù)擔(dān)
保證飲水量，飲品要慎選
這些美食要警惕，淺嘗輒止不宜多
外出就餐怎樣管住嘴 …… 055
第四章 好吃營養(yǎng)的控糖食譜
（主食類）
蕎麥打鹵面
雪菜窩頭
五色飯
雜糧粥
菜肉軟餅
彩色餃子
（熱菜類）
香菇釀苦瓜
蒜蓉空心菜
白灼芥藍(lán)
清炒素什錦
洋蔥炒牛肉
蒜香燒鱔魚
（涼拌類）
涼拌五絲
西柚拌西芹
菠菜拌花生
涼拌魔芋
涼拌木耳
海蜇拌黃瓜
（湯品類）
冬瓜紫菜豆腐湯
綠豆海帶湯
海參木耳湯
筍瓜海米湯
冬瓜老鴨湯
清燉鯽魚湯
第五章 量身定制，選對(duì)運(yùn)動(dòng)處方
運(yùn)動(dòng)宜忌早知道
有氧加抗阻，組合運(yùn)動(dòng)方式最有益
怎樣確定一天的運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間因人而異
有效控糖的八大運(yùn)動(dòng)
不可不知的運(yùn)動(dòng)小貼士
第六章 關(guān)注生活細(xì)節(jié)，不讓血糖忽高忽低
糖尿病最怕低血糖
管好體重，太瘦太胖都不好
超重者這樣安全減重
消瘦者這樣健康增體重
壞心情影響血糖，怎樣調(diào)節(jié)才有效
睡眠好壞影響內(nèi)分泌
戒煙限酒，改善糖尿病癥狀
便秘要積極預(yù)防
小便異常反映血糖控制狀況
跟著季節(jié)穩(wěn)血糖
第七章 不光要控血糖，還要嚴(yán)防并發(fā)癥
在控糖的同時(shí)，管好血壓和血脂
常梳頭有助于降壓
內(nèi)臟減脂可以這樣做
預(yù)防心腦血管疾病的拍手操
午睡一會(huì)兒，給血管減壓
糖尿病并發(fā)腎病，調(diào)理飲食這樣吃
勞逸結(jié)合，避免勞累和運(yùn)動(dòng)過度
調(diào)節(jié)冷熱，預(yù)防呼吸系統(tǒng)感染
注意個(gè)人衛(wèi)生，避免尿路感染反復(fù)發(fā)作
加強(qiáng)口腔清潔，慎重拔牙
眼睛防護(hù)做起來
緩解視疲勞的小竅門
多吃護(hù)眼食物，順便還能控血糖
呵護(hù)足部，避免皮膚破損
糖尿病患者怎樣選擇鞋和襪
熱水泡腳不是每個(gè)人都適合
修剪指甲要小心
外出旅行及運(yùn)動(dòng)中如何護(hù)足
活動(dòng)足趾和腳踝，改善足部血液循環(huán)
小心皮膚病變，減輕瘙癢、感染
常做手指操，改善手部微循環(huán)
下肢常活動(dòng)，改善下肢麻木和疼痛
第八章 善用中藥調(diào)理，畫龍點(diǎn)睛的藥膳方
藥膳控糖，對(duì)癥調(diào)養(yǎng)是關(guān)鍵
（藥茶類）
瓜蔞茶
玉壺茶
洋參枸杞茶
麥冬玉竹茶
桑菊茶
桑葚枸杞茶
車前枯草茶
葛根丹參茶
（藥湯類）
葛根魚頭湯
玉竹瘦肉湯
薏米綠豆湯
玉須泥鰍湯
黃精蹄筋湯
合治湯
六神湯
第九章 經(jīng)絡(luò)穴位保健，輔助控血糖
腹部按摩促代謝
腰背按摩養(yǎng)腎氣
經(jīng)常敲敲腿，暢通經(jīng)絡(luò)控血糖
保養(yǎng)足三里穴，調(diào)理脾胃有奇效
三陰交穴、太溪穴、然谷穴，有助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
足底按摩強(qiáng)體質(zhì)
如何改善飲食結(jié)構(gòu)
有人開玩笑說，糖尿病只有兩個(gè)不能吃：”這不能吃，那不能吃”。這也反映了很多糖尿病患者對(duì)飲食的誤區(qū)。其實(shí)，并不是什么食物都不能吃，而是要注意飲食結(jié)構(gòu)不合理的問題，如每餐主食過多、肉食過多、蔬菜較少等。因
此，控制飲食首先要改善飲食結(jié)構(gòu)。控制食物總量糖尿病患者要控制好每餐的食物量，使全天攝入的熱量和糖分不超標(biāo)，這是保障血糖穩(wěn)定的重要因素。
四低： 低糖、 低鹽、 低油脂、 低膽固醇在選擇食物和烹調(diào)時(shí)都要注意四低。
低糖：控制主食量，減少烹調(diào)加糖，減少甜食、甜飲等高糖食物的攝入。
低鹽：每天用鹽量不超過5克，少吃過咸的食物。
低油脂：少吃肥膩的高脂肪食物，尤其是含大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，每日烹調(diào)用油不超過25克（約30毫升）。
低膽固醇：減少動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃、魚子等高膽固醇食物的攝入。
少吃精白米面， 多吃粗糧谷物類食物是每日飲食的基礎(chǔ)，不能因?yàn)榕卵歉呔筒怀灾魇场Ｌ悄虿』颊呙咳諗z取的碳水化合物應(yīng)占總熱量的55%～60%，包括谷類、薯類及雜豆類250～400克。
谷類：多選擇加工較少的小麥、燕麥、大麥、糙米、蕎麥、玉米等品種，適當(dāng)減少精白米面的比例。
薯類：包括紅薯、土豆、芋頭等富含碳水化合物的食物。
雜豆類：包括綠豆、紅豆、花豆、豌豆等食物。
每天1斤蔬菜
糖尿病患者需要高膳食纖維的飲食，而膳食纖維的寶庫就是各類蔬菜。每天保證吃1斤即500克左右的多品種蔬菜，對(duì)平穩(wěn)血糖、降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥非常有益。
增加奶類和大豆類奶類和大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，也是糖尿病患者營養(yǎng)平衡的保證。
奶類：在我國居民飲食中普遍攝入不足，建議每天攝入300～500克奶類及奶制品，包括低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
大豆類：豆腐、豆?jié){等豆制品每天可攝入30～50克。
★ 控制飲食并不等于饑餓療法。有些糖尿病患者為了控制飲食，一天干脆少吃一頓飯，或者只吃菜、不吃飯、不吃肉，這都是不合理的飲食控制法。過度節(jié)食的話，一方面，由于營養(yǎng)不足，人體會(huì)出現(xiàn)虛弱現(xiàn)象，臟腑、氣血功能下降得更快，體質(zhì)更差；另一方面，影響正常的腸胃功能，且容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象，從而危害健康。
多選低GI食物， 避免血糖劇烈波動(dòng)
血糖生成指數(shù)（GI）
食物血糖生成指數(shù)（ GI）是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）引起體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，體現(xiàn)了食物
中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響程度，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，可以作為糖尿病患者選擇食物的依據(jù)。
不同的食物有不同的血糖生成指數(shù)。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100，而血糖生成指數(shù)是一個(gè)相對(duì)而言的數(shù)值，反映了某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。 GI值越低，對(duì)餐后血糖影響越小； GI值越高，對(duì)餐后血糖影響越大。
從上圖可以看出，高GI食物易讓血糖陡升陡降，起伏過大，對(duì)控制血糖十分不利。而低GI食物可使血糖比較平穩(wěn)。
高GI食物（ GI＞70）
食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，導(dǎo)致人體餐后血糖迅速升高，血糖波動(dòng)大，食用過多的話，不利于血糖控制。精米、白面等主食一般為高GI食物，需要控制一次食用量。
中GI食物（ 55～70）
食物升高血糖的速度屬于中間狀態(tài)。每餐可以適量食用。
低GI食物（ GI＜55）
食物在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，餐后血糖升高較緩慢，避免了血糖的劇烈波動(dòng)，有利于血糖控制。此類食物還容易產(chǎn)生飽腹
感，減少脂肪堆積，有助于控制體重。豆類、乳類、蔬菜類食物多為低GI 食物。
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