你是否時常感到疲勞、身體乏力，失眠也常常光顧？這些亞健康的癥狀正在明確地提醒你：你的自主神經發生紊亂了。自主神經掌控著人體的生命中樞。調節好自主神經，對我們的身心大有裨益。好處1：促進胃腸蠕動，緩解便秘癥狀。好處2：促進肝臟功能，使我們的雙目炯炯有神，有助于擁有健康強韌的皮膚、頭發和指甲。好處3：激活全身細胞，緩解因氣滯血瘀、氣血運行不暢造成的肩背發酸、偏頭痛等癥狀，明顯改善隨著年齡增長而出現的更年期癥狀。好處4：促進大腦活化，提高工作和學習效率。 好處5：改善煩躁不安、抑郁、情緒低落等不良情緒，使我們更加開朗、充滿活力，在日常學習、工作或生活中更加陽光和積極向上。本書所提供的調節自主神經的各種方法，都是作者長期實證跟蹤研究的心血結晶。用好本書的信條，就調好了自主神經，讓你精滿、氣足、神旺。養好你的精氣神，就養好了長命百歲的這一生。
小林弘幸日本順天堂大學醫學部教授，日本體育協會認證運動治療與咨詢專門醫師。因長期耕耘于自主神經領域，并取得了卓越的研究成果，被譽為“日本自主神經研究第一人”。此外，他還為眾多國家級運動員提供專屬的健康咨詢與健康指導，協助運動員提升各項運動表現。他經常獲邀參演日本各大人氣健康節目與出席演講活動，出版了多本與自主神經、健康有關的暢銷作品，深受日本國民喜愛。
郭頌一，醫學專業，現為北京某三甲醫院肝膽外科科醫生。譯有《一本書了解便秘》等書。楊麗娜，醫學專業，現為北京某三甲醫院麻醉科醫生。譯有《漫畫人體》《一本書了解便秘》《懷孕不難》等書。
序?章 疲勞、煩躁、不安都是因為它？
自主神經是什么？
人類生命活動中不可或缺的自主神經
引起緊張的交感神經和調節放松的副交感神經——相互博弈又動態平衡
飲食和呼吸不僅能夠維持生命活動，還能調節自主神經
免疫系統的核心功能在于血液！調整自主神經平衡狀態的同時也會提高免疫力
第1章 改善體質，從規劃日常行為開始！
有利于調節自主神經的好習慣
早餐是切換到活躍模式的開關！“吃得好”才能把自主神經調動起來
擁抱晨光，有利于促進幸福激素“血清素”分泌
新的一天從稱體重及確認大小便的狀態開始，記得要每天觀察二便的顏色和形狀
晨起一杯清水，可以補充睡眠時丟失的水分
記得晨起做做伸展運動，讓腸道也一起醒過來
讓異常的身體狀態重回正軌！吃早餐讓生物鐘迅速啟動
養成早餐后如廁的好習慣，通過按摩腸道來促進排便
晨起散步或稍事運動后再去工作，有利于穩定自主神經
鍛煉身體！利用工作或做家務時的零散時間來進行簡單的伸展運動
午餐是重要的加油站，可以為自己注入全新活力！
最好不在晚上9點之后吃晚餐，晚餐應選擇易消化的食物，以半飽為宜
晚上12點前入睡才能既保證優質睡眠，又能在第2天神清氣爽地醒來
第2章 整頓腸內環境，積蓄潛力！
通過腸道運動來調節自主神經
配合自主神經的每日周期節律來用餐，更加有利于維持身體健康
嚴寒、酷暑都會影響自主神經的平衡狀態，飲食結構要隨季節變化進行調整
改善腸內環境，調動身心抗衰老
積極攝取對腸內環境有益的營養物質，有助于維持自主神經的平衡狀態
適度刺激腸道蠕動，通過一日三餐調整腸內環境
只有早餐才能起到3種絕佳作用
改善生活質量，早中晚三餐應按4∶2∶4的比例均衡飲食
腸內環境和精神狀態有著密不可分的關系
理想的進餐方式是先喝水，再吃蔬菜
每天攝取足量的膳食纖維，糙米比精米更適合當主食
為了使自主神經達到平衡狀態，每天要保證飲用1.5L水
有意識地攝取富含膳食纖維的食物可以改善便秘癥狀
通過攝入含有黏液的食物來獲取可溶性膳食纖維，可以改善腹脹
為了增加腸道菌群種類，在選擇發酵食品的時候，除了自己經常選擇的一種，應該再搭配其他各類
找到適合自己體質的酸奶，每天飲用200g
吃早餐時順便喝一大勺亞麻籽油，有助于調整腸內環境
預防代謝綜合征，比起減少肉類的攝入，更應減少碳水化合物的攝入
腸內環境惡化會影響腸道的消化、吸收功能，使人更容易肥胖
不會飯后犯困的秘訣就在于調整午餐的用餐方式
為了預防無意識的暴飲暴食，午餐要吃得少，還要適當減少碳水化合物的攝入量
為了讓腸道在白天始終保持運動狀態，可以在加餐時多吃一些水果干
加餐時吃巧克力和堅果有助于消除疲勞和改善血液循環
嚼口香糖可以平復心情，提高大腦活性
喝熱咖啡，在改善血液循環的同時還可以抗抑郁
喝茶除了可以預防癡呆、提高睡眠質量，還可以促進生長激素分泌
喝酒時要喝等量的水
要想保持腸道菌群的最佳狀態，就不要依賴藥物強行刺激腸道
最適合早餐飲用的萬能湯可有效提高免疫力
細嚼慢咽，可以使副交感神經持續處于興奮狀態
不愛吃的飯菜會造成精神壓力，破壞自主神經的平衡狀態
存在壓力性肥胖的人，即使不吃飯也不會瘦
肥胖人群的自主神經整體平衡性較差
如果晚上聚餐，午餐更要注意營養均衡
晚餐后3小時是副交感神經興奮的時間，也是胃腸的“黃金時間”
進食后立刻睡覺，會因餐后血糖尚未降低而導致脂肪堆積
在服用營養品前先咨詢醫生，不要自作主張
每周或每半個月，選擇一天當作“欺騙日”，盡情地解饞
第3章 毫不費力的放松方法！
有益于放松自主神經的生活方式
放松頸部肌肉有助于提高副交感神經興奮性
深呼吸不僅可以改善血液循環，還可以促進免疫細胞活化
積極攝入鈣和維生素這些營養物質，有助于抑制交感神經
一邊用餐一邊進行正念冥想有助于緩解壓力，調節自主神經
為了不在周末結束時心存遺憾，最好能提前做好計劃
對著鏡子微笑可以使副交感神經興奮
全身心地置身于大自然之中，有助于重置紊亂的自主神經
傾聽波浪聲或用芳香療法刺激五感，放松身心
用稍高的水溫泡澡可以溫暖腸道，興奮副交感神經后再就寢
睡覺前不要使用手機或電腦，否則會引起交感神經興奮
第4章 從今天開始實踐吧！
有益于自主神經的好習慣
緩慢地進行深呼吸，可以瞬間穩定精神狀態
做好第2天的準備工作再去睡覺，可以遏制擾亂自主神經的“元兇”
養成“坐不如站，站不如走”的習慣，有助于提高免疫力
奉行簡單的生活方式有助于調節自主神經，還可以讓人生大放光彩
冷飲不僅會增加腸道負擔，還會讓人煩躁不安、情緒低落
將不常穿的衣服斷舍離，有助于穩定自主神經的平衡狀態
平價西裝和襯衫只穿1年，有助于緩解壓力
在年初心懷感激地將生活小物件“除舊迎新”，可以幫助我們轉換心情
沖動消費不僅會引起交感神經的突然興奮，還會顯著破壞自主神經的平衡狀態
慢即是快，1秒能完成的事用2秒來慢慢做
出門拿鞋時看到擺放整齊的鞋，也能讓自主神經維持平穩狀態
整理辦公空間的時候，可以每天劃定一個范圍，花半小時整理
確定一個收納規則，按照規則整理書籍、雜志
暫時不用的東西可以單獨保存
把要做的事情寫下來，通過可視化管理讓自主神經提前做好準備，提高辦事效率
用起來不方便的包和錢包要立刻換掉
近九成的精神壓力都是由人際關系產生的，需要及時紓解
整理物品和鍛煉身體可以幫助我們從緊張的人際關系中解脫出來
養成下班前整理桌面的好習慣，可以維持良好的精神狀態
每天花30分鐘寫3行日記，可以幫助我們調整自主神經狀態
生氣的時候可以通過上下樓梯平息怒火！
不要被規則束縛手腳，努力尋找適合自己的生活方式
早起30分鐘便可以從容不迫，散發強大“氣場”
去除雜念，專注當下
忍無可忍，提前確定好自己的底線
“吾日一省吾身”可以幫我們重新找回生活的樂趣
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