本書共分為4個章節(jié)，分別是油鹽、糖、堅果零食和大豆及其制品。全書共有188個小標題，11個網友互動問答，將與我們生活息息相關的食材種類、食材儲存、食材烹飪、食材搭配等內容都做了說明。
1.按照2022年版中國居民膳食指南的營養(yǎng)要求，將數(shù)據進行更新，新版的家庭食材使用指南2.將生活中使用到的食材碎片化，與營養(yǎng)話題相結合，短小的文字內容展示了更為豐富的內容。3.4大章節(jié)，161個細分標題，11個網友問答，詳解食品安全的熱點話題，貼心指導讀者的每一餐。4.中國家庭實用膳食指南。
范志紅，中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家；中國農業(yè)大學營養(yǎng)與健康系研究員；中國營養(yǎng)學會理事，食物與烹飪營養(yǎng)分會副主任委員；中國食品科技學會理事；中國老年學與老年醫(yī)學學會營養(yǎng)食品分會副主任委員；北京營養(yǎng)師協(xié)會理事。資深食品營養(yǎng)科普人士，“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”微信公眾號作者，新浪微博“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”擁有近400萬粉絲。出版科普書籍超過20本，發(fā)表科普文章超過1000篇，電視節(jié)目出鏡超過1000期。
1飲食要清淡，少吃高鹽和油炸食品
002 食用油種類繁多，該怎么選擇
002 不同類型的油輪換著吃
002 高亞油酸型食用油
003 高油酸型食用油
004 高α-亞麻酸型食用油
004 高飽和型食用油
004 均衡型食用油
005 花生油
005 菜籽油
006 椰子油
007 核桃油
007 芝麻油
008 棕櫚油
008 堅果油和種子油
009 沙棘籽油
010 吃油的健康要點
010 芝麻醬替代芝麻油拌菜更健康
010 按不同烹調目的選擇烹調油
011 做油炸食品，選什么油比較好
011 芥末油、辣椒油、花椒油等也是脂肪來源
011 買小包裝的油，開蓋后不宜超3個月
012 健康用油的5個方法
012 在外就餐嫌油膩用水涮一涮
013 別在家里自產地溝油
013 喝低脂肪的肉湯，先去掉浮油
013 肉湯的浮油可以用來煮蔬菜
014 選購鹽醬醋的知識
014 低鈉鹽里含有鉀和鎂
014 低鈉鹽也不能多吃
015 吃低鈉鹽不會導致鉀過量
015 七個有效的減鹽辦法
016 限鹽≠無鹽
016 醬油的級別是怎么劃分的
017 醬油必須是發(fā)酵釀造的
018 醬油為什么要添加防腐劑
018 醬油里的防腐劑會超標嗎
019 醬油里為什么會加糖和甜味劑
020 醬油里的三氯蔗糖是什么
020 醬油里的谷氨酸鈉和5' -呈味核苷酸二鈉是什么
021 醬油里的酵母水解物是什么
022 醬油里加焦糖色素有什么作用
022 選醬油的兩個關鍵指標
023 “零添加”醬油值得購買嗎
024 炒菜時，醬油最好在起鍋時放
025 釀造食醋和配制食醋
026 注意看看醋的總酸度
026 陳釀的醋營養(yǎng)價值更高
027 水果醋和果醋飲料不一樣
028 咸味食物都要納入控鹽當中
028 除了食鹽，還有其他鈉來源
028 鈉怎么換算成鹽的量
029 味精和雞精相當于多少鹽
029 使用鮮味劑來減少食鹽用量
029 增鮮調味品要限量用
030 同類產品選擇鈉含量低的
030 高鹽調味品可以適當稀釋
030 各種湯料、底料等都要加大稀釋倍數(shù)
031 剩湯料用來煮湯煮面條
031 咸味和鮮味調味品，可以互相替代
032 發(fā)酵調味品替代食鹽
032 榨菜、腌菜替代食鹽
033 巧用食醋，營養(yǎng)美味加倍
033 紫甘藍加醋更鮮艷
033 煮綠葉菜不要加醋
034 油醋汁就是油 醋
034 炒菜加醋保護維生素
034 炒淺色蔬菜時先加醋能保脆
035 少量加醋增加鮮味
035 做海鮮河鮮時先用白醋和檸檬汁腌一下
035 醋能溶出抗氧化物質
036 醋有利于降低餐后血糖和血脂
網友問答
037 1．炒菜油中含多少脂肪，應當怎樣看標簽
038 2．炒菜油有排名嗎？哪種是全能冠軍
048 3．橄欖油怎么也有反式脂肪酸呢
049 4． 不吃碘鹽，也不吃水產品，會缺碘嗎？還有哪些含碘食物
2控糖有講究，每天不超過50克
052 小心甜蜜的陷阱
052 天然的糖有哪幾種
053 有低血糖指數(shù)的糖嗎
053 果糖也不是可以放心吃的健康糖
054 “低糖”和“零糖”是什么意思
054 哪些能替代糖的甜味物質是比較天然的
055 有天然存在的代糖嗎
055 最常用的代糖是合成甜味劑
056 代糖沒有傳說中那么好
057 糖醇吃多了容易拉肚子
057 低聚糖吃多了可能脹氣
058 無糖食品最大的麻煩
058 紅糖有點營養(yǎng)，但也不宜多吃
059 家庭調味也會引入過多的糖
059 不吃糖對健康無害
060 家庭調味小妙招
060 自制家常調味汁
060 使用噴霧調料瓶做少油少鹽沙拉
061 選擇脂肪少點的沙拉調料
061 酸奶也可以拌沙拉
061 很咸的食品可以當成咸味調料
062 巧用紅腐乳汁
062 芥末風味的別致妙用
063 炒蔬菜時最后加醬油
063 涼拌蔬菜時不要提前加鹽腌制
063 燜豆角時放少量八角有肉香
064 炒蔬菜加花椒粉更鮮香
064 炒豆腐加孜然增加風味
065 番茄炒蛋加番茄醬更美味
網友問答
066 1．蛋黃醬是超級高脂肪食物嗎
067 2．減肥時可以吃辣椒和花椒等香辛調味料嗎
068 3．可以把日常的甜味食品全部換成無糖食品嗎
3堅果零食，每天一小把
072 堅果和油籽都有哪些
072 堅果和油籽有什么區(qū)別
073 花生是豆類、堅果還是油籽
073 花生的蛋白質含量高
073 大杏仁是巴旦木
074 甜杏仁是堅果，苦杏仁是藥材
074 開口松子一定要買新鮮的
075 核桃仁的澀味是抗氧化物質給予的
075 新鮮的開心果種仁為綠色
076 夏威夷果是堅果的熱量冠軍
076 碧根果和大核桃哪個營養(yǎng)好
077 吃堅果的健康叮嚀
077 每天一小把堅果就有健康效益
077 吃過多炒貨促進炎癥反應
078 怎樣吃堅果才健腦
078 早餐配點堅果吃
079 堅果吃對有利于減肥
079 這樣吃堅果最增肥
079 把堅果放在菜肴里吃
080 把堅果放進豆?jié){和粥里
080 堅果當零食選擇小份
080 想多吃堅果，就減少炒菜油
081 氧化后的堅果就不要吃了
081 堅果太咸配菜吃
081 對堅果油籽過敏，可用什么食物替代呢
082 牙不好也可以吃堅果
082 痘痘肌的堅果選擇
083 糖尿病患者可以吃花生嗎
083 吃花生真能減肥嗎
084 花生吸潮可以用微波爐干燥
084 花生發(fā)芽后可以吃
085 鮮花生容易發(fā)霉，怎么辦
085 花生真的發(fā)霉了怎么處理
085 不要隨便給嬰幼兒吃整顆堅果
086 核桃能不能補腦
086 核桃一天兩個正合適
086 堅果粉變味就不要吃了
088 怎么選購堅果
088 堅果選原味的
088 購買堅果注意避開這幾個方面
088 買散裝堅果先聞聞氣味
089 買包裝堅果要看食品標簽
089 想大便通暢，不要選擇烘烤堅果
089 有炎癥時不要選擇過于干燥的堅果
網友問答
090 1．吃黑芝麻對頭發(fā)有好處嗎
091 2．整粒堅果和磨成醬的堅果，哪個吸收率高
092 3．黑芝麻粉會讓人發(fā)胖嗎
4大豆及其制品，換著花樣經常吃
096 豆子的種類
096 干豆類分為大豆和雜豆
096 大豆包含哪些種類
097 黃豆和毛豆有啥關系
097 膨化黑大豆可以當堅果吃
098 吃豆子為什么會脹氣
098 雜豆包括哪些種類
098 做菜用的豆角和嫩豆屬于豆子嗎
099 淀粉豆類血糖指數(shù)低
099 淀粉豆不含植物性雌激素
099 每天50克淀粉豆就有健康作用
100 豆類的健康吃法
100 淀粉豆的多樣吃法
100 夏季泡豆要放進冰箱
101 泡豆類雜糧時，要不要倒掉泡豆水
101 黃豆、黑豆需要浸泡多久
101 泡好煮好的豆子都可以冷凍保存
102 豆類要充分烹熟才能吃
102 豆子煮湯當飲料
103 鷹嘴豆可以怎么吃
104 有關豆?jié){的健康知識
104 可以用煮熟的豆子來打豆?jié){嗎
104 熟豆用破壁機打成豆?jié){之后還需要煮嗎
105 先打漿再煮熟好，還是先煮熟再打漿好
105 只有大豆才能打出豆?jié){
105 豆?jié){里面含脂肪多嗎
106 自制豆?jié){不要太濃
106 豆?jié){打好之后能存放多久
106 可以用保溫杯來存豆?jié){嗎
107 豆?jié){可以冷凍嗎
107 隔夜的豆?jié){還能喝嗎
107 豆?jié){會導致腹瀉和脹氣嗎
108 豆?jié){和豆渣的多樣吃法
109 大豆制品的知識
109 豆腐到底含有多少蛋白質
110 豆制品蛋白質和脂肪含量
111 原味豆腐干鈣多熱量低
111 豆制品太咸可以替代鹽
111 要控鹽還能吃腐乳嗎
112 炒制的豆子可以補充蛋白質嗎
112 吃豆腐和豆腐干不易脹氣
113 少量脹氣成分有益健康
113 裸裝的生豆腐必須先加熱殺菌
113 注意豆制品的保質條件
114 素食者能用豆腐干替換肉嗎
114 經常以豆類為主食有害嗎
114 黃豆和豆制品每天吃多少合適
115 痛風病患者也能吃豆制品
115 對黃豆過敏還能吃黑豆、紅豆、綠豆嗎
115 有結石還能吃豆類嗎
116 血糖和尿酸都偏高，能用豆子替代白米白面嗎
116 喝豆?jié){不會造成乳腺增生
117 無糖豆?jié){適合長痘痘的人
118 堅果豆類，儲存有道
118 堅果不要久存
118 核桃的安全存放辦法
119 豆子會不會長黃曲霉
119 豆腐要冷藏或冷凍
119 豆腐冷凍之后，蛋白質含量會增加嗎
網友問答
120 用腐乳和咸豆腐絲替代鹽做菜，能增加營養(yǎng)嗎
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