《硬核健身：海豹突擊隊(duì)型男訓(xùn)練手冊(cè)》包含健身必知項(xiàng)目，從身體構(gòu)造及健康的基礎(chǔ)知識(shí)、適合各種水平的訓(xùn)練計(jì)劃，到身體各部位的訓(xùn)練、各種練習(xí)動(dòng)作的詳解，以及如何安排營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、避免受傷等。
《硬核健身：海豹突擊隊(duì)型男訓(xùn)練手冊(cè)》中附有大量插圖，配以訓(xùn)練筆記和自測(cè)表，幫助讀者更好地掌握訓(xùn)練的要領(lǐng)，解決所有的健身難題。
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不受時(shí)間、地點(diǎn)的束縛，任何人都能健身！
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2. 短時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練每塊肌肉，讓你擁有完美的腹肌、人魚(yú)線；
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前言
市面上有很多書(shū)籍、音像制品、網(wǎng)站等，都致力于幫助大眾了解身體體能訓(xùn)練及其所需的營(yíng)養(yǎng)。然而，我們的目標(biāo)在于提供一套全面的資料來(lái)滿足特殊體能要求和營(yíng)養(yǎng)需要。我們希望本書(shū)提供的體能計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)信息能夠幫助你進(jìn)行最有效的鍛煉，使你達(dá)到專業(yè)的軍隊(duì)成員標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到個(gè)人體能的最佳狀態(tài)。
根據(jù)規(guī)定，每個(gè)美國(guó)海豹突擊隊(duì)隊(duì)員都應(yīng)該做到 ：
1. 保持一種最大限度地促進(jìn)身體健康和提高行動(dòng)預(yù)備力的生活方式 ；
2. 培養(yǎng)一個(gè)全年有規(guī)律的健身項(xiàng)目，內(nèi)容包括有氧鍛煉、靈活性鍛煉、肌肉力量和肌耐力鍛煉等。
本書(shū)旨在幫助你通過(guò)合理的飲食和鍛煉，達(dá)到或保持一種高標(biāo)準(zhǔn)的身體健康狀態(tài)。本書(shū)對(duì)基本營(yíng)養(yǎng)和體能訓(xùn)練設(shè)置（包括有氧條件和力量訓(xùn)練）進(jìn)行了概述，同時(shí)，還為不同體能水平的人設(shè)計(jì)了不同的鍛煉課程。對(duì)于海軍工作來(lái)說(shuō)，部署是極其重要的一部分， 因此當(dāng)需要部署時(shí)，為保持身體行動(dòng)力而攝入必要的營(yíng)養(yǎng)和進(jìn)行鍛煉就至關(guān)重要，其重要性在第 10 章和第 12 章中有具體論述。
在此，我們鼓勵(lì)你使用本書(shū)，并且希望第 15 章給出的建議能幫助你養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉。
安妮塔·辛格博士
（Dr. Anita Singh），注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
塔瑪拉·L.班尼特
（Tamara L. Bennett），理學(xué)碩士，
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)注冊(cè)健康指導(dǎo)師
帕特里夏·A.迪厄斯特博士
（Dr. Patricia A. Deuster），公共衛(wèi)生學(xué)碩士
美國(guó)軍隊(duì)急救醫(yī)學(xué)部
（Department of Military and Emergency Medicine）
美國(guó)第一軍醫(yī)大學(xué)
（Uniformed Services University of the Health Sciences）
F.愛(ài)德華·赫伯特醫(yī)學(xué)院
（F. Edward Hebert School of Medicine）
美國(guó)海軍特戰(zhàn)司令部，于1987年4月成立于加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰(zhàn)基地。其任務(wù)是組織、訓(xùn)練、選拔海軍的特戰(zhàn)隊(duì)員，并對(duì)他們進(jìn)行裝備、培訓(xùn)，以維持較高的戰(zhàn)備水平，同時(shí)負(fù)責(zé)海軍特戰(zhàn)部隊(duì)在全球進(jìn)行部署、完成特種作戰(zhàn)任務(wù)。
海豹突擊隊(duì)，世界上神秘、具有震懾力的特種部隊(duì)之一，其隊(duì)員擁有驚為天人的體能水平和無(wú)與倫比的身體氣質(zhì)，是所有男人的夢(mèng)想
目錄
01 能量平衡與身體結(jié)構(gòu)
1.1 能量平衡
1.2 評(píng)估身體能量需求
1.3 體重指數(shù)
1.4 脂肪分布
02 營(yíng)養(yǎng)概況
2.1 提供能量的營(yíng)養(yǎng)成分
2.2 維生素和礦物質(zhì)
2.3 水
03 通過(guò)飲食達(dá)到最佳身體狀態(tài)
3.1 七條飲食準(zhǔn)則
3.2 食物指導(dǎo)金字塔
3.3 食物標(biāo)簽
3.4 選擇營(yíng)養(yǎng)密集型食物
3.5 素食主義飲食
3.6 外出就餐
3.7 點(diǎn)心
3.8 生活中的營(yíng)養(yǎng)
04 身體健康概述
4.1 身體健康是什么
4.2 FITT 原則
4.3 鍛煉中消耗的能量
4.4 鍛煉順序
4.5 鍛煉和反鍛煉
05 心肺訓(xùn)練
5.1 心肺的生理機(jī)能
5.2 心肺訓(xùn)練的益處
5.3 有氧鍛煉指南
5.4 訓(xùn)練設(shè)計(jì)及活動(dòng)進(jìn)程
06 走路、跑步、游泳
6.1 走路和跑步裝置
6.2 走路課程
6.3 跑步課程
6.4 游泳課程
07 力量訓(xùn)練
7.1 肌肉力量與肌肉耐力
7.2 力量訓(xùn)練的益處
7.3 肌肉大小的決定因素
7.4 力量訓(xùn)練指南
7.5 運(yùn)動(dòng)器材的選擇
08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 鍛煉各部位的健美操課程
09 身體靈活性訓(xùn)練
9.1 拉伸的好處
9.2 靈活性鍛煉的方式
9.3 靜態(tài)拉伸課程
9.4 動(dòng)態(tài)拉伸課程
10 空間受限時(shí)的訓(xùn)練
10.1 需氧狀況
10.2 力量訓(xùn)練
10.3 健身設(shè)計(jì)：循環(huán)式訓(xùn)練
10.4 訓(xùn)練時(shí)的精神狀態(tài)
11 鍛煉所需的營(yíng)養(yǎng)
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白質(zhì)需求
11.3 維生素和礦物質(zhì)需求
11.4 水分需求
11.5 鍛煉恢復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)
12 不同環(huán)境下的訓(xùn)練
12.1 適應(yīng)不同的環(huán)境
12.2 常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題
12.3 身體鍛煉須知
12.4 高溫環(huán)境
12.5 低溫環(huán)境
12.6 高海拔
13 訓(xùn)練時(shí)的過(guò)度損傷
13.1 損傷的處理方式及預(yù)防措施
13.2 恢復(fù)活動(dòng)
13.3 過(guò)度訓(xùn)練的癥狀
14 年齡與體能訓(xùn)練
14.1 新陳代謝及身體構(gòu)成的變化
14.2 營(yíng)養(yǎng)需求
14.3 對(duì)抗與年齡相關(guān)的體能健康變化
15 培養(yǎng)健康習(xí)慣
15.1 設(shè)立 SMART 目標(biāo)
15.2 如何達(dá)到目標(biāo)
15.3 保持健康的習(xí)慣
附錄 A 健康食物選擇的一些建議
附錄 B 鍛煉樣本
附錄 C 各部位力量鍛煉課程
詞匯表
6.3 跑步課程
只有當(dāng)你能以6.4千米/時(shí)的速度走6.4千米時(shí)，你才能開(kāi)始參加跑步課程。參加跑步課程有各種各樣的益處，比如保持體重、增加心臟血管健康、增加自信心等。
6.3.1 跑步形式
暫不考慮跑步的目標(biāo)，先來(lái)關(guān)注一下適合你的跑步形式。這能保證你的跑步方法是有效的，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。關(guān)鍵是要跑得自然、保持輕松。跑步過(guò)程中不要大跨步，也就是說(shuō)，不要像大跨步那樣讓腳跟落于膝蓋前方，而是直著腿用腳跟著地。大跨步式的跑步很傷膝蓋、背部及臀部。
良好的跑步形式具有三個(gè)特征：跑得高、跑得輕松、跑得自然。
6.3.2 跑步地面
最好的戶外跑步地面是塑膠跑道。水泥和瀝青澆成的人行道和公路常常筑有高起的路肩，因此，這些道路對(duì)跑步起不到緩沖作用。
當(dāng)你在跑道或小路上跑步時(shí)，要經(jīng)常變換方向，以減少因跑道情況及重復(fù)跑步引起的生理力學(xué)問(wèn)題。大部分跑步機(jī)在緩沖方面做得很出色，而且還能控制運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度。在水中甚至深水中跑步主要是用于修復(fù)，因?yàn)檫@種方式能在有效提高心血管功能的同時(shí)，減小對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力。
6.3.3 開(kāi)始跑步課程
當(dāng)你準(zhǔn)備參加跑步課程時(shí)，把走路和慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉，逐漸減少走路的時(shí)間，并逐漸增加慢跑的時(shí)間。記住，你的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)該保持在你最高心率的60%～75%范圍內(nèi)，所以，應(yīng)當(dāng)根據(jù)這個(gè)范圍相應(yīng)地調(diào)整你的速度。
表6-2列出的是一個(gè)初級(jí)慢跑課程，以幫助你更輕松地過(guò)渡到更高階段的運(yùn)動(dòng)。一旦你能在你的目標(biāo)心率范圍內(nèi)不間斷地完成表中列出的走路—慢跑循環(huán)訓(xùn)練，你就能進(jìn)入下一階段的鍛煉了。
如果你想通過(guò)跑步來(lái)提高體能，每周跑9.6～12.8千米是最好的，即每周跑3天，平均每天3.2～4.2千米。用跑步測(cè)速儀來(lái)記錄你的運(yùn)動(dòng)情況（見(jiàn)工作記錄表 B-1），包括路程、時(shí)間、心率和勞累程度等（見(jiàn)第 5 章）
6.3.4 提高你的跑步鍛煉水平
當(dāng)你能每周輕松舒服地跑完9.6～12.8千米，并希望能再進(jìn)一步提高跑步能力時(shí)，那就開(kāi)始考慮增加跑步距離或提高跑步速度。不過(guò)，如果增加距離或提高速度的幅度太大，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。所以，選擇其中一方面逐漸增加，每周增加的幅度不超過(guò)10%（即如果你能跑8千米，每周增加0.8千米，保持速度不變）。新的跑步距離至少應(yīng)保持一周，或者至少保持到你能不間斷地輕松跑完新距離。持續(xù)性比速度更重要。如果你跑步是為了鍛煉而不是競(jìng)賽，那么，你的速度應(yīng)保持穩(wěn)定（保證心率為最高心率的60%～75%），并保證跑步時(shí)可以舒服地對(duì)話。
每周跑步距離或速度的漲幅不應(yīng)超過(guò)10%。
不要在增加距離的同時(shí)提高速度。
對(duì)一個(gè)中等水平的跑步者來(lái)說(shuō)，每周跑32～48千米是很好的訓(xùn)練距離（見(jiàn)表 6-3）。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的跑步距離增加時(shí)，你的受傷概率也相應(yīng)提高了。所以，如果為了提高身體素質(zhì)而跑步，而非為了參加競(jìng)賽，那可以把你的周跑步距離保持在32千米以下。用多項(xiàng)訓(xùn)練提高你的有氧體能，跑步不要超過(guò)32千米。
每周跑步總距離不宜超過(guò)32千米，但如果你體能較好，可以每周保持48千米的跑步距離的話，那么你就能輕松參加1萬(wàn)米跑步比賽及其他類似的跑步比賽了。
6.3.5 長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練
如果你想進(jìn)行長(zhǎng)距離賽跑，比如半程馬拉松比賽、海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松比賽、空軍馬拉松比賽或類似比賽，你可以聯(lián)系當(dāng)?shù)氐呐懿浇M織、國(guó)家級(jí)別的跑步項(xiàng)目，或者聯(lián)系在訓(xùn)練長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員方面有經(jīng)驗(yàn)的教練。針對(duì)長(zhǎng)距離競(jìng)賽的訓(xùn)練對(duì)身心來(lái)說(shuō)都極具挑戰(zhàn)性。
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