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三五防糖法，是向紅丁教授根據(jù)自己多年從事糖尿病防治研究的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)而總結(jié)出來(lái)的理念。本書以三五防糖法為主線，按照預(yù)防糖尿病、治療糖尿病、調(diào)理并發(fā)癥的邏輯展開(kāi)，涵蓋從糖尿病認(rèn)知到飲食、運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)適、必要適當(dāng)?shù)挠盟幍热轿坏目靥顷P(guān)鍵點(diǎn)。希望大家學(xué)會(huì)并踐行三五防糖法，讓沒(méi)得糖尿病的人不得或晚得病，讓糖尿病患者不出現(xiàn)或晚出現(xiàn)并發(fā)癥，讓出現(xiàn)并發(fā)癥的患者不殘廢、不早亡，提高生活質(zhì)量。

1、三五防糖法創(chuàng)始人、北京協(xié)和醫(yī)院向紅丁教授的穩(wěn)糖攻略，讓億萬(wàn)糖尿病患者受益；

2、結(jié)合新指南，知識(shí)體系更新、內(nèi)容更扎實(shí)，不再被舊數(shù)據(jù)誤導(dǎo)；

3、圖解版可視化，拋開(kāi)專業(yè)術(shù)語(yǔ)，平實(shí)解讀，看得懂、不枯燥。

中國(guó)古語(yǔ)說(shuō)得好：上醫(yī)不治已病治未病。這句話道出了預(yù)防勝于治療的理念，回到糖尿病的問(wèn)題上也是一樣的，與其等到確診之后再去后悔，不如從平時(shí)就開(kāi)始預(yù)防。

向紅丁教授根據(jù)多年糖尿病防治研究的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出三五防糖法，受到世界衛(wèi)生組織、國(guó)際糖尿病聯(lián)盟、東南亞多個(gè)國(guó)家認(rèn)同及推廣。三五防糖法的核心目標(biāo)是：讓沒(méi)得糖尿病的人不得或晚得病，讓糖尿病患者不出現(xiàn)或晚出現(xiàn)并發(fā)癥，讓出現(xiàn)并發(fā)癥的患者不殘廢、不早亡。

本書圍繞三五防糖法，介紹了糖尿病患者應(yīng)該怎么吃，怎么動(dòng)，怎么用藥，出現(xiàn)了并發(fā)癥怎么辦等等方案，非常全面詳細(xì)地覆蓋到了糖尿病患者所需了解的知識(shí)，非常值得糖尿病患者閱讀，可以受益終身，幫助實(shí)現(xiàn)血糖的穩(wěn)定控制，*終達(dá)到不影響生活質(zhì)量、不影響正常壽命的目標(biāo)。

那些一腳門里一腳門外的人要注意了，接下來(lái)你的生活方式直接決定了你是在門里還是門外。事實(shí)證明，糖尿病是可以預(yù)防、可以控制的。所以被糖尿病瞄上的這些人一定不能疏忽大意，別聽(tīng)之任之，重視起來(lái)，漂漂亮亮地打一場(chǎng)身體保衛(wèi)戰(zhàn)。

已經(jīng)邁入糖尿病這扇大門的人也不必沮喪，我們應(yīng)正確看待這件事。其實(shí)這是身體向你發(fā)送的信號(hào)，提醒你接下來(lái)要注意調(diào)整自己的生活方式，飲食上注意點(diǎn)兒、多動(dòng)動(dòng)，能站著的時(shí)候就別坐著，能走一走的時(shí)候就別站著，這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，血糖控制住了，照樣能擁有高品質(zhì)的生活質(zhì)量。

不管是年邁的，年幼的，懷胎十月的，還是青壯年，都可以擁有這個(gè)遠(yuǎn)離或者戰(zhàn)勝糖尿病的法寶三五防糖法，從認(rèn)知到飲食、運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)適，再到必要適當(dāng)?shù)挠盟帲己w其中了。擁有了這件獨(dú)特的武器，一定能把血糖控制在滿意的范圍。

糖尿病是一種終身疾病，糖尿病患者每天都要通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、監(jiān)測(cè)、藥物等手段來(lái)控制血糖，所以這是一種不能單純依賴醫(yī)生而更多依靠自己的疾病，三五防糖法就是讓你學(xué)會(huì)自我管理糖尿病，*大化發(fā)揮自己的主動(dòng)性，積極配合醫(yī)生的治療，目的是控制糖尿病的發(fā)展。

其實(shí)不只對(duì)于糖尿病患者，三五防糖法所傳達(dá)的健康理念也是每一位健康的人應(yīng)該具備的，做到這些能預(yù)防大部分的生活方式病。

謹(jǐn)以本書獻(xiàn)給那些不甘于被病痛奪走幸福感的人，也衷心祝愿所有的人都能擁有健康。

向紅丁

北京協(xié)和醫(yī)院糖尿病中心前主任、主任醫(yī)師

北京健康教育協(xié)會(huì)前副理事長(zhǎng)

醫(yī)療特長(zhǎng)為內(nèi)分泌，尤以糖尿病、甲狀腺和男性生殖內(nèi)分泌為專長(zhǎng)，具有堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)和豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。曾獲衛(wèi)生部科技成果獎(jiǎng)3次。作為分課題負(fù)責(zé)人，曾參與國(guó)家十一五科技支撐項(xiàng)目2型糖尿病及其并發(fā)癥干預(yù)控制研究，以及北京市科學(xué)技術(shù)委員會(huì)重大項(xiàng)目北京糖尿病前期逆轉(zhuǎn)研究等。曾主持北京協(xié)和醫(yī)院重大科研項(xiàng)目糖尿病、糖尿病微血管和神經(jīng)病變的發(fā)病機(jī)制及防治研究。發(fā)表論文120余篇，參與撰寫書籍40余部。

第1章 糖尿病就潛伏在你我身邊

中國(guó)成了全球第1的糖人國(guó)

糖尿病患者已超1 億

成年人有一半處于糖尿病前期或?qū)俑呶Ｈ巳�，自己卻并不知情

孕期得了糖尿病，產(chǎn)后得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高

很多小胖墩擠到了糖尿病的地盤上

不改變生活方式，每個(gè)人都可能得糖尿病

糖尿病一旦發(fā)生將終身為伴，控制不好會(huì)出現(xiàn)并發(fā)癥

糖尿病一旦得上將如影隨形

*大的威脅是并發(fā)癥

糖尿病到底是怎么回事

糖尿病的幾大誘因

什么是糖尿病

糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)

哪些人是糖尿病的高危人群

糖尿病有哪幾個(gè)類型

三多一少，糖尿病的典型癥狀

糖尿病還有哪些蛛絲馬跡

糖尿病有哪些并發(fā)癥

哪些行為會(huì)讓糖尿病患者血糖躥高

糖尿病完全可預(yù)防三五防糖法遠(yuǎn)離糖尿病

糖尿病的三級(jí)預(yù)防

什么是三五防糖法

……

第二章 第1個(gè)五：預(yù)防糖尿病的五個(gè)要點(diǎn)

第1要點(diǎn)：多懂一點(diǎn)

多懂點(diǎn)糖尿病知識(shí)

認(rèn)清糖尿病的危害和基本預(yù)防方法

第二要點(diǎn)：少吃一點(diǎn)

減少分量而不減少種類

減少熱量攝取

減少精白米面，多點(diǎn)粗雜糧

少吃高脂肪食物，選擇低脂、高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

少放植物油

少吃鹽

少用添加糖

每餐少吃點(diǎn)，七成飽就好

第三要點(diǎn)：勤動(dòng)一點(diǎn)

吃動(dòng)平衡，避免肥胖

有氧運(yùn)動(dòng)為首選，控體重、防三高

肥胖的人，每周2～3 次抗阻力練習(xí)

隨時(shí)隨地做做柔韌性練習(xí)

每天6000 步，*好的有氧運(yùn)動(dòng)

將運(yùn)動(dòng)融入生活

一周運(yùn)動(dòng)方案

第四要點(diǎn)：放松一點(diǎn)

保持平常心，不得糖尿病

掙脫緊張焦慮的束縛

第五要點(diǎn)：藥用一點(diǎn)

糖尿病前期優(yōu)先進(jìn)行生活方式干預(yù)，用藥需遵醫(yī)囑

糖尿病前期怎么用藥

高血壓和血脂異�；颊咭e極用藥

……

第三章 第二個(gè)五：治療糖尿病的五駕馬車

如何早期發(fā)現(xiàn)糖尿病

沒(méi)有癥狀的時(shí)候，主動(dòng)做體檢，做到人找病

出現(xiàn)癥狀的時(shí)候，決不疏忽大意

排查糖尿病需要做哪些檢查

第1匹馬：教育心理

正確看待糖尿病，得了也不要慌

治療糖尿病需要依靠醫(yī)生，更要依靠自己

全方位了解糖尿病及治療方法

第二匹馬：飲食治療

飲食總原則：全面、均衡、適量

總熱量控制在多少才能達(dá)到理想體重

怎樣根據(jù)總熱量合理搭配一日三餐

食物交換份，讓你想吃啥就吃啥

怎么確定每天吃多少主食

三餐之外加兩餐，不餓肚子血糖穩(wěn)

蛋白質(zhì)類食物就選這四類

低脂飲食，避免肥胖

增加膳食纖維，穩(wěn)定餐后血糖

食物的GI 值與GL 值結(jié)合使用控血糖

吃水果前要了解的幾件事

先吃后吃有講究，餐后血糖不躥高

糖尿病患者別怕多喝水

解開(kāi)飲食治療的10 大疑問(wèn)

第三匹馬：運(yùn)動(dòng)治療

運(yùn)動(dòng)控糖的六大好處

運(yùn)動(dòng)要持續(xù)進(jìn)行才有效

哪些糖尿病患者不宜做運(yùn)動(dòng)

怎樣找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

怎樣確定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

怎樣確定適合自己的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)前要做哪些檢查

什么時(shí)間做運(yùn)動(dòng)控糖效果*好

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖

運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)水

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)與用藥量的調(diào)整

怎樣邊做家務(wù)邊運(yùn)動(dòng)

老年糖尿病患者怎樣運(yùn)動(dòng)

兒童糖尿病患者怎樣運(yùn)動(dòng)

妊娠糖尿病患者怎樣運(yùn)動(dòng)

第四匹馬：藥物治療

什么情況下需要使用藥物

口服降糖藥和胰島素如何抉擇

用藥時(shí)要注意什么

常用的口服降糖藥速查

降糖藥什么時(shí)候服用效果*好

體重正常的2 型糖尿病患者怎么用藥

超重、肥胖的2 型糖尿病患者怎么用藥

胰島素是治療糖尿病的有力武器

哪些人需要使用胰島素

肥胖的糖尿病患者不宜過(guò)早使用胰島素

怎樣避免使用胰島素后的發(fā)胖現(xiàn)象

常用胰島素有哪些類型

怎樣估算胰島素的初始用量

如何調(diào)整三餐前的胰島素用量

如何根據(jù)血糖情況調(diào)整胰島素用量

胰島素的注射部位

怎樣注射胰島素

如何避免因注射胰島素引起的病菌感染

如何應(yīng)對(duì)注射胰島素引起的低血糖反應(yīng)

第五匹馬：病情監(jiān)測(cè)

病情監(jiān)測(cè)是控制糖尿病的重要手段

如何自測(cè)血糖

糖尿病特殊人群的調(diào)養(yǎng)

兒童糖尿病

老年糖尿病

妊娠糖尿病

……

第四章 第三個(gè)五：遠(yuǎn)離并發(fā)癥的五項(xiàng)達(dá)標(biāo)

五項(xiàng)達(dá)標(biāo)是控制糖尿病、避免并發(fā)癥的關(guān)鍵

五項(xiàng)都達(dá)標(biāo)，過(guò)得好、活得長(zhǎng)

五項(xiàng)達(dá)標(biāo)包括哪些內(nèi)容

第1達(dá)標(biāo)：體重達(dá)標(biāo)，避免肥胖

肥胖會(huì)加重胰島素抵抗

防止肥胖要如何合理飲食

第二達(dá)標(biāo)：血糖達(dá)標(biāo)，才能完美控制糖尿病

血糖控制不良，急性并發(fā)癥、低血糖找上門

養(yǎng)成及時(shí)、規(guī)律測(cè)血糖的習(xí)慣

糖化血紅蛋白監(jiān)測(cè)

控制高血糖也要避免低血糖

第三達(dá)標(biāo)：血壓達(dá)標(biāo)，別讓糖尿病遇上高血壓

糖尿病和高血壓是姐妹病

血壓多少算達(dá)標(biāo)

監(jiān)測(cè)血壓，時(shí)時(shí)記錄，避免高血壓

第四達(dá)標(biāo)：血脂達(dá)標(biāo)，預(yù)防大血管病變

預(yù)防血脂異常，減少糖尿病血管病變的發(fā)生

血脂多少算達(dá)標(biāo)

調(diào)血脂要關(guān)注飲食和運(yùn)動(dòng)

第五達(dá)標(biāo)：血黏度達(dá)標(biāo)，讓血管暢通無(wú)阻

高血黏對(duì)糖尿病的不良影響

血黏度高怎么辦

出現(xiàn)了并發(fā)癥怎么辦

糖尿病并發(fā)血脂異常

糖尿病并發(fā)高血壓

糖尿病并發(fā)腎病

糖尿病并發(fā)冠心病

糖尿病并發(fā)痛風(fēng)

糖尿病并發(fā)眼病

糖尿病足

……

第五章 貫徹終身的飲食療法，到底應(yīng)該怎么吃

吃好主食谷豆不餓不暈

主食粗點(diǎn)兒、雜點(diǎn)兒

每天吃多少主食

勻主食，巧加餐

粗細(xì)結(jié)合，餐后血糖更平穩(wěn)

可以代替主食的薯類

主食干一點(diǎn)，血糖上升慢

如何煮粥、喝粥對(duì)血糖影響小

主食涼涼再吃有助控血糖

燕麥 抑制餐后血糖上升過(guò)快

燕麥飯

蕎麥 調(diào)節(jié)胰島素活性

蕎麥面煎餅

玉米 胰島素的加強(qiáng)劑

小窩頭

薏米 抑制氧自由基對(duì)胰島細(xì)胞的損傷

南瓜薏米飯

小米 幫助葡萄糖轉(zhuǎn)化成能量，控制血糖升高

小米面發(fā)糕

黃豆 平穩(wěn)血糖、改善糖耐量

芥藍(lán)炒黃豆

黑豆 提高胰島素敏感性

涼拌黑豆

綠豆 輔助治療肥胖癥和糖尿病

綠豆芹菜湯

合理吃肉，控糖不耽誤

肉類的選擇順序是魚、禽肉、瘦畜肉

怎么烹調(diào)肉類能減少脂肪攝入

牛肉 提高機(jī)體對(duì)葡萄糖的利用

山楂燉牛肉

雞肉 增強(qiáng)肌肉和脂肪細(xì)胞對(duì)葡萄糖的利用

荷蘭豆拌雞絲

鴨肉 補(bǔ)充2型糖尿病消耗的B族維生素

雙椒鴨丁

兔肉 預(yù)防負(fù)氮平衡，控制血糖升高

芝麻兔肉

鱔魚 具有雙向調(diào)節(jié)血糖的作用

韭菜炒鱔絲

鯽魚 促進(jìn)糖代謝，有助于控糖

鯽魚豆腐湯

牡蠣 有助于調(diào)理糖尿病周圍神經(jīng)病變

牡蠣煎蛋

扇貝 預(yù)防胰島細(xì)胞氧化破壞

蒜蓉蒸扇貝

多吃蔬菜，低熱量、不肥胖

蔬菜攝入量保證每日500 克

吃蔬菜遵循彩虹效應(yīng)

深綠色蔬菜占一半，控糖更有力

有些蔬菜可充當(dāng)水果零食

搭配菌菇類，幫助降脂降壓

蔬菜大塊烹調(diào)急火快炒，營(yíng)養(yǎng)更好

進(jìn)食淀粉多的蔬菜，要減少主食量

大白菜 保護(hù)胰島細(xì)胞免受自由基的侵害

大白菜心拌海蜇

芹菜 減少患者對(duì)胰島素的用量

菠菜芹菜汁

菠菜 延緩餐后血糖上升，使血糖保持穩(wěn)定

菠菜拌綠豆芽

黃瓜 抑制糖類轉(zhuǎn)變成脂肪

黃瓜拌木耳

苦瓜 控血糖、修復(fù)胰島

涼拌苦瓜

番茄 提高胰島素受體敏感性

番茄炒絲瓜

茄子 保護(hù)胰島細(xì)胞

蒜泥茄子

洋蔥 刺激胰島素的合成和分泌

洋蔥炒雞蛋

胡蘿卜 預(yù)防糖尿病慢性心血管

并發(fā)癥

胡蘿卜炒肉絲

山藥 控制餐后血糖上升速度

番茄炒山藥

紅薯 改善胰島素敏感性

荷香小米蒸紅薯

香菇 促進(jìn)肝糖原合成，減輕糖尿病癥狀

香菇油菜

木耳 修復(fù)受損的胰島細(xì)胞

素?zé)p耳

海帶 助力控糖

胡蘿卜炒海帶絲

科學(xué)吃水果，血糖不躥高

能不能吃水果取決于血糖控制情況

水果*好當(dāng)加餐，兩餐之間吃

高糖水果要少吃，并避開(kāi)*甜的部分

每天能吃多少水果

能喝果汁嗎

90 千卡熱量相當(dāng)于吃多少水果

蘋果 有助于維持胰島素敏感性

蘋果玉米湯

柚子 改善胰島素敏感性

雙絲拌柚塊

橘子 促進(jìn)組織對(duì)葡萄糖的利用

番茄橘子汁

獼猴桃 促進(jìn)組織對(duì)葡萄糖的利用

西芹獼猴桃汁

蛋、奶、其他類，為控糖出力

蛋類每周吃多少，要不要去蛋黃

喝牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松

堅(jiān)果作加餐，補(bǔ)充礦物質(zhì)

雞蛋 補(bǔ)充慢性病消耗的營(yíng)養(yǎng)

鮮蝦蒸蛋

牛奶 促進(jìn)胰島素正常分泌

牛奶玉米汁

核桃 緩解胰島素抵抗

核桃仁扒大白菜

醋 有助于抑制血糖上升速度

醋熘大白菜

……

第六章 運(yùn)動(dòng)是*好的降糖藥，怎樣做安全又有效

運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)三部曲

運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶的三樣?xùn)|西

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)水

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后要注意什么

利于控糖的有氧運(yùn)動(dòng)

散步：減輕胰島負(fù)擔(dān)

慢跑：控體重、控血糖

快走：燃燒脂肪

踢毽子：鍛煉全身

八段錦：增加熱量消耗，防肥胖

游泳：提高胰島素作用

騎自行車：改善糖代謝

乒乓球：控制體重、促進(jìn)糖代謝

羽毛球：改善胰島素敏感性

腹肌練習(xí)操：調(diào)節(jié)血脂

地板游泳操：減少脂肪堆積

分腿深蹲：減少內(nèi)臟脂肪堆積

蝗蟲功：促進(jìn)基礎(chǔ)代謝

貓伸展式瑜伽：收緊腹肌消脂肪

虎式瑜伽：減少脂肪堆積

杜鵑式瑜伽：改善疲勞助調(diào)養(yǎng)

簡(jiǎn)單易做的控糖小動(dòng)作

椅子健身法：輕松消脂控血糖

踏車運(yùn)動(dòng)：燃燒脂肪控體重

仰頭、屈肘、扭腰運(yùn)動(dòng)：活躍全身調(diào)血糖

睡前枕頭操：平穩(wěn)血糖促睡眠

雙臂舒展：瘦身又控糖

……