親愛的朋友，你是否覺得自己正在親身經(jīng)歷痛苦呢？你是否被現(xiàn)實生活的壓力、焦慮壓得喘不過氣，甚至出現(xiàn)了抑郁和焦慮情緒？你是否覺得身陷生活痛苦的泥潭，無法輕松前行？資深臨床心理學(xué)家、上海精神衛(wèi)生中心吳艷茹副主任醫(yī)師會告訴你：沒關(guān)系，這很正常，這就是我們大多數(shù)人的生活常態(tài)與真相——你我皆凡人，俗世生活多煩擾。基于23年的臨床經(jīng)驗，吳艷茹醫(yī)師為我們找到了穿越人生苦海的解藥——正念。本書基于當(dāng)今世界上正念領(lǐng)域科學(xué)權(quán)威的“正念減壓療法”和“正念認知療法”的理論框架和核心理念，融合了吳醫(yī)師對與1000多名來訪者和學(xué)員一起工作的智慧總結(jié)，旨在解決當(dāng)下讀者們面臨的具體困境。為了讓你學(xué)習(xí)和掌握正念療愈的核心能力，吳醫(yī)師親自錄制了配合本書使用的15個正念練習(xí)音頻和3個正念練習(xí)視頻，這18個配套練習(xí)涵蓋了目前經(jīng)典有效全面的正念核心練習(xí)——我們邀請你一起踏上正念療愈之旅：按下暫停鍵，重回身體的“五感”，提高覺察力和專注力。在認清生活的真相之后，依然能夠在生活中發(fā)現(xiàn)細微而具體的小確幸，發(fā)現(xiàn)生命之美。
宛平南路600號上海精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師23年一線臨床經(jīng)驗的心理醫(yī)生吳艷茹1000多位來訪者和學(xué)員的心理咨詢手記直擊當(dāng)代人的身心痛苦和困境給我們帶來了一劑心靈的解藥——人生苦海，正念為舟18個正念練習(xí)，幫助你在日常生活中找回內(nèi)心的平和之力在一呼一吸之間，輕舟已過萬重山
俗世生活多煩憂，你我皆然。在壓力充斥的現(xiàn)代生 活里，在各種不確定性，及由此激發(fā)的對人與人、人與社 會、人與自然等多重關(guān)系的重新思考中，我們?nèi)绾伟差D自 己焦躁、沮喪、郁悶之心，維護我們心的清晰、明朗和寧 定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的風(fēng)雨、陰 霾或灼熱，去迎接和享受藍天白云、旭日清風(fēng)的寬廣、閑 適與美好呢？ 正念提供了一條道路。在心理學(xué)中，用來幫助我們獲 得身心健康的正念的本質(zhì)是開放我們的各種感官體驗，帶 著覺知，與當(dāng)下的內(nèi)心生活和現(xiàn)實生活有真切的接觸，允 許和接納所有的這些體驗。當(dāng)所有這些體驗?zāi)軌蛞宰陨?的韻律呈現(xiàn)、被看見、被理解、被消化后，也會自然地流 走，我們的生命也由此得到更新。 這并非一條坦途。因為困住我們的，常常是我們努力 要去隱藏、壓制、回避的各種痛苦體驗，或者我們被這些痛苦體驗占據(jù)甚至淹沒，心中悲苦難以排解。越抵抗越頑 強，逃避制造新的痛苦；淹沒讓人沉溺于痛苦難以自拔。 在這兩種情況下，我們都與真實完整的內(nèi)心和現(xiàn)實生活失 去了聯(lián)結(jié)，而且生活和生命被卡住。我們白白受苦，難以 從困擾中解脫，更無法從擺脫困擾中獲得心靈的成長與 成熟。
困惑與迷茫、不完美甚至讓自己討厭的部分、平凡與 局限；去看到世事無常，許多的人、事不能如自己所愿； 去看到人海茫茫，人生漫長而短暫，你很渺小；去看到別 人是你的他人，而你也是別人的他人，一生中與你緊密相 關(guān)的他人寥寥無幾，你受苦于你認為的他人的眼光其實很 虛妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能夠為自 己的生活和生命負起責(zé)任。所有這些都需要很大的勇氣， 過程中會有艱辛甚至流血、流淚的時刻，但這也是一條走 向真實、平和與智慧的路。我們都在路上。 本書以喬恩·卡巴金○一 （Jon Kabat-Zinn）老師開創(chuàng)的 正念減壓（mindfulness-based stress reduction，MBSR） 課程和約翰·蒂斯代爾○二 （John Teasdale）、馬克·威廉姆斯○一 （Mark Williams）、辛德爾·西格爾○二 （Zindel Segal）三 位教授開發(fā)的正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）課程的理念、理論和技術(shù)為藍本，交織 了因為煩惱、痛苦與我有緣結(jié)識的來訪者的生命體驗故事。 這些同修曾在痛苦中掙扎尋找出路，通過正念逐漸學(xué)習(xí)與痛 苦共處并加以轉(zhuǎn)化、學(xué)習(xí)更好地照顧調(diào)節(jié)自己、接納自己并 重享生活的快樂與祥和。愿你的心在閱讀中被觸動，由此 正念的理念、智慧和技術(shù)也潛移默化地滲透到你的生命中。
本書共 11 章，分為三個部分。第一部分從第 1 章到 第 5 章，為正念之基。在這一部分，結(jié)合學(xué)員的分享，我 對正念的理念和技術(shù)做了基本的介紹，邀請大家慢下來， 給予自己覺察、審視生活的空間，以便清晰地看到我們周 而復(fù)始、活在頭腦里的忙碌、受束縛的生活狀態(tài)，從而選 擇更加適合自己的生活。第二部分為正念改變，從第 6 章 到第 10 章。我秉持情緒作用于行為但行為也可以改變情 緒的理念，邀請大家理清自己每日生活活動的框架，在日 常生活中增加愉悅型活動，在可能的范圍內(nèi)減少消耗型活 動，從而更好地照顧自己。接下來，根據(jù)正念中的覺知三 角（想法、情緒、身體感覺）的框架，通過覺察、面對這 三方面的困擾，與之共處，理解和轉(zhuǎn)化這些苦惱，從而給自己的頭腦帶來清明、給身心帶來輕盈。第三部分為正念 改變之道，第 11 章將具體介紹幫助應(yīng)對和轉(zhuǎn)化的各種正 念技術(shù)。在附錄部分，兩位參加 MBCT 課程的學(xué)員，分享 了他們?nèi)绾瓮ㄟ^正念走出困擾的心路歷程。此外，這本書 還會附上完整的正念修習(xí)的音頻，以及正念伸展的視頻。
“蒹葭蒼蒼，白露為霜。所謂伊人，在水一方。溯洄從 之，道阻且長。”親愛的朋友，因為種種因緣，我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直覺告訴我，如果要穿越這份苦痛，我 得找到生命的源頭。即便我認識和體驗到那生命的源頭就 在自己身上，但這阻礙重重且漫長的道，有時還是讓我彷 徨，不知自己能否抵達目的地，不知何時是個盡頭。我很 感恩所有的因緣，也感謝自己沒有放棄。如果你也在艱難 中，請一定不要放棄。無論是能夠幫助我們在這個塵世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，還是如果有緣，可 以幫助我們更上一層樓、超越五感的“伊人”，并不在外 面，就在我們自己內(nèi)心。我很高興在自己生命的至暗時刻 遇到正念。正念助我前行，也愿正念能夠助你前行。
一路走來，想感恩和致謝的師友很多，一時難以言 表，就讓我放在心里吧。在此，我想特別感謝我的來訪 者，感謝你們的信任，讓我與你們一起經(jīng)歷了心靈的幽微 奧秘和生而為人的共同的心靈苦難、掙扎、堅韌、力量， 以及對愛和真正的聯(lián)結(jié)的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某個個人，也許，你也可以在其中找到自己的影 子和共鳴……我也要特別感謝那些愿意把自己分享的文字直接呈現(xiàn)到書里的學(xué)員，“如果我的分享能夠幫助到更多 的人，我很開心”。感謝你們的善良、開放與慷慨。
對于本書，在此我要特別感謝的有兩個人。一個是本 書的編輯陳興軍。與他的相識是一場美麗的緣分。他在聽 完我 2021 年 7 月在上海的中國心理學(xué)會臨床心理學(xué)注冊 工作委員會第七屆大會上分享的“正念在心理咨詢中的應(yīng) 用”后的第二天，與我交流了撰寫、出版這本書以幫助處 于煩憂中的人的想法，我們的想法出奇地一致。他和煦、 溫暖、謙遜，做事高效有序，此書能得以出版，與他、與 此因緣直接有關(guān)。另外要感謝的是我的正念同修強杉杉女 士。每當(dāng)我完成一章，她都認真地看完，并中肯地給我反 饋意見，給第一次寫書的我莫大的鼓勵與支持。
正念之旅，有路可循，大家在書中都可一見蹤跡。有 什么捷徑嗎？我沒有找到，如果說有，就是日復(fù)一日地修 習(xí)。就像卡巴金老師一直強調(diào)的：“修習(xí)，修習(xí)，修習(xí) ! ” （Practice, practice, practice!）也許我們在不同的地點、 不同的時刻修習(xí)著，但我們最終會相會在某地。 我們都在路上！
吳艷茹
2023 年 1 月 6 日 于上海
作者簡介
?吳艷茹，醫(yī)學(xué)博士，上海市精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師，注冊督導(dǎo)師（D-12-006），中國生命關(guān)懷協(xié)會靜觀專委會常委，中國精神分析專業(yè)委員會常委，國際精神分析協(xié)會認證精神分析師。
資深正念導(dǎo)師，美國麻省大學(xué)正念中心正念減壓（MBSR）資格導(dǎo)師，完成牛津大學(xué)正念中心正念認知療法（MBCT）M1-M4的培訓(xùn)。
作為從業(yè)23年的臨床心理學(xué)家，吳艷茹醫(yī)師近10年間聚焦于把正念運用自己的心理治療的臨床實踐中，收到了來自1000多名的來訪者和學(xué)員的積極反饋，親測有效。更讓她深信：在混沌不安的當(dāng)下，正念是一種找回自己平靜安寧生活和安頓自己的一種有效的方式和路徑。
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插畫創(chuàng)作者簡介：
黃悅寧，喜歡思考、玩刺激戶外運動、美食、發(fā)呆、寫寫畫畫的高中女生。
贊譽
推薦序 學(xué)習(xí)覺照自心
前言
第一部分 正念之基
第 1 章 正念助你雨過天晴 3
雨過天晴 3
命運的奇妙 4
平靜和喜悅的能力 5
何為正念 7
一品芬芳 7
正念的定義 8
現(xiàn)代正念的定義 13
正念的態(tài)度 14
正念的技術(shù) 32
為何要修習(xí)正念 35
第 2 章 按下生活的暫停鍵 39
溫柔地給自己一個暫停 39
孤獨地轉(zhuǎn)個不停 39
愛自己，從暫停開始 40
STOP 43
STOP 的內(nèi)涵 43
退一步，海闊天空 45
第 3 章 覺察 51
踏上心靈奇旅的起點 51
什么是覺察 52
看見是改變的開始 54
覺察貫穿整個旅程 56
培育覺察力 58
我們每個人都擁有的寶藏 58
培育覺察力的方法 59
第 4 章 選擇 65
目前可能的生活樣貌 65
忙碌和疲憊 65
碰壁迫使我們停下審思 66
選擇自己的生活 68
生存狀態(tài)與存在狀態(tài) 69
對幸福的追求與承諾 78
尋找適合自己的平衡 79
第 5 章 活在頭腦里 87
自動導(dǎo)航 88
什么是自動導(dǎo)航 88
活得像個機器人的解藥 96
活在觀念里 104
畫地為牢 104
四種束縛自己的觀念 105
突破限制 113
給頭腦一個休憩的空間 115
各司其職 115
應(yīng)用我們的身心智慧 115
第二部分正念改變
第6 章 給身心一個休憩的空間 121
審視一下日常生活 121
日常活動清單 122
滋養(yǎng)型活動與消耗型活動 123
給予自己空間 132
按下刪除鍵 133
給予痛苦情緒一些空間 142
給生活增加點甜味 143
愉悅型活動 144
存在之美 145
第 7 章 不讓想法牽著鼻子走 149
思緒紛飛 149
分心與匯聚散亂之心 150
腦子閑不下來 153
想法不等于事實 157
“我一無是處” 158
“我肩負偉大使命” 161
“我怎么會有這么奇怪的想法” 164
允許 167
第 8 章 穿越情緒苦海：直面痛苦 173
俗世生活多煩憂 173
痛苦是日常生活的一部分 173
無常 175
排憂解煩 177
常見的應(yīng)對痛苦情緒的方法 177
為何習(xí)慣性地逃避痛苦情緒 183
為什么我們會習(xí)慣性地逃避痛苦？ 184
抽刀斷水水更流 187
“諱疾忌醫(yī)” 187
逃避和清理不同的情緒傷口的 結(jié)果 188
與痛苦共處 197
面對痛苦情緒很有挑戰(zhàn) 197
慈悲 199
如何與痛苦情緒共處 202
第9 章 穿越情緒苦海：從痛苦到喜悅 218
走出抑郁 219
我抑郁了嗎 219
緣何抑郁：喪失和自我攻擊 222
抑郁的特征性表現(xiàn)及應(yīng)對 232
照顧好睡眠 237
微笑抑郁癥 241
歡迎被壓抑的憤怒 245
哀悼喪失 252
和解與放下 253
化解焦慮：無事一身輕 254
有壓力的生活是常態(tài) 254
日常生活中的壓力及應(yīng)對 256
秋風(fēng)秋雨愁煞人 278
在喧囂世界中獲得安寧 282
調(diào)伏憤怒的火焰 284
憤怒之下的期待與情感需求 285
改變自己是王道 288
“媽媽，你變溫柔了”：焦躁媽媽成長記 290
讓憤怒成為建設(shè)性的力量 297
第 10 章 身體是心靈的殿堂 302
身體健康是第一大財富 302
身體最忠誠 307
身體不說謊 307
重視身體的智慧 310
傾聽身體的信號 313
身得安適 316
失眠 317
疼痛 320
疲憊 323
愛自己，從關(guān)愛身體開始 325
第三部分正念改變之道
第 11 章 日常生活中的正念之道 331
正念飲食：好好吃飯 332
靜坐呼吸：心靈 SPA 335
身體掃描：助眠神器 339
正念伸展：身體輕盈挺拔 342
記錄對想法、情緒、身體感覺的 覺察：給自己做心理咨詢 344
慈心禪：心安處是家 347
正念行走：好好走路 349
湖的冥想：湖底的靜謐 350
山的冥想：堅如磐石 353
生活處處皆正念：繁花盛開的日子 355
附錄：學(xué)員分享
附錄 A 敲開幸福的那扇門 358
附錄 B 正念之旅：從陰暗到明媚的日子 366
參考文獻 372
后記 374
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