英式健身:用永不衰退的硬核訓練法則打造經典英 式體格
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這是一本完整講述肌肉訓練科學原理的書籍，它不僅給了讀者一個完整的重量訓練計劃、明確的器械指南與安全風險考慮，還剝開了所有的糖衣，讓訓練不再有秘密可言。這不是本普通的指南，作者用直截了當的語氣為訓練方案奠定了基準，解決了訓練者和教練員的大部分問題。作者在歷史經驗和運動科學的基礎上建立起了一個行之有效的增肌訓練體系。該體系覆蓋了增肌課題的各個方面，揭示了形體運動的內在機制，詳細講解了人體基本肌肉群的訓練方法，囊括了完整的圖片演示、技術操作和設備變化，以及使之受益的心態建設、基本補劑和恢復咨詢，還包含了對女性、青少年和年長健身者的特別關注，是一本健身愛好者和私人教練必備的重量訓練參考書籍。
翻開本書，如果你期待讀到的是：“399 種訓練動作、自重練習、杠鈴至上主義、間歇性禁食、卡路里計算、花式卷腹、有氧運動、HIIT、激素優化戰略、肌肉迷惑法，體姿矯正術……”那么你可能拿錯書了。本書基本概念洞悉清楚、警示細則逐條列出、幻想雷區一一解除，絕非新手科普或入門級指南，而是以業內人士的視角進行揭秘！ 誰都聽過那些激勵人心的健身故事，事實上，他們的成功不是來自淵博的知識儲備，不是來自充足的外部裝備，也不是來自被高科技武裝的精英備賽團隊，而是來自對基本訓練法則近乎偏執和瘋狂的堅持，以及對于訓練的熱愛。
本杰明，本名鄒英邦，現任西安風云健身俱樂部技術總監，開創“高量訓練法”（High Volume Training）。留英三年，擁有管理學碩士學位。師從健美明星多里安·耶茨，學習了海量健身訓練相關知識。擁有豐富的健身指導經驗，幫助過幾百名會員成功改變了體型。熱衷于清晨訓練和公路慢跑，喜歡用簡單的語言闡述復雜的知識，傾盡所能為客戶掃清健身路上的障礙。
目錄 第一章遵守游戲規則 前面說過，我不打算憑空變出一只鴿子，關于準備工作也沒有什么新話題。但要在重量游戲中勝出，一些規則和背景知識需要你的特別關注。 第一節鐵器生存法則/ 2 第二節從窗戶扔下去的哲學/ 24 第三節澆冷水和甩巴掌/ 37 第二章全面攻擊八個身體部位 這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術規范。計劃中的動作和組合都是經過設計、有其深意并環環緊扣的，它們綜合在一起才會作用突出。限于健身房設施的訓練者可以做替代動作或動作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。 第一節拉力挑戰賽/ 50 第二節強肩鑄造者/ 60 第三節喂養你的犢牛/ 70 第四節背影稱王/ 75 第五節胸圍終極解碼/ 92 第六節車輪般的股四頭肌/ 101 第七節真正的手臂訓練日/ 113 第八節細節雕刻/ 131 第三章聚焦營養、恢復和減脂話題 結束了最艱苦的部分，這一章我們將談談飲食和恢復話題。訓練、營養和恢復就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓練是具有決定性意義的，那些高強度之外的協同因素也不能忽視。 第一節不要急于吃下一頭大象/ 136 第二節休息，為了壯大/ 143 第三節收干體脂，精煉體格/ 144 第四節表演時間到/ 151 第四章完善你的計劃藍本 每一本藥劑手冊上都會寫明相關的注意事項——大多數時候你不會翻閱，因為它們讀起來枯燥無味，但下面的這份指南將會圍繞你的訓練提供一些實用建議。 第一節安全五律/ 154 第二節訓練日記/ 156 第三節訓練的多樣性/ 157 第四節替代動作和替代法則/ 159 第五節單側的威力/ 160 第六節戶外運動/ 162 第七節休息日新規/ 163 第八節欺騙餐規則/ 164 第九節本能、美感與比例/ 165 第十節目標和時間/ 169 第十一節年齡因素/ 170 第十二節保持學習/ 171 第十三節不要缺席/ 172 第十四節旅行時的訓練/ 174 第十五節對于新手的提示/ 175 第十六節對有一定經驗訓練者的提示/ 181 第十七節拒絕過度訓練/ 184 第十八節傷病的預防和應對/ 186 第五章解除迷思：給爭論劃上句號 每個人都想要看起來足夠內行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒人愿意當笨伯。但時代不同了，聰明人也難免不被錯誤信息所誤導、生活在美式商業化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優越的運動營銷思維里，這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區，其中不乏一些公認的騙局。 第一節女性塑形指南/ 192 第二節身高和體重/ 193 第三節基因和個體差異/ 194 第四節永不設限/ 196 第五節藥物的誘惑/ 198 第六節激素的作用/ 200 第七節生活方式/ 201 第八節少食多餐？/ 202 第九節如何開始你的訓練/ 203 第十節動作的困難性/ 204 第十一節延遲性肌肉酸痛和泵感/ 206 第十二節“沒有痛苦，就沒有收獲”？/ 207 第十三節頻率的科學/ 214 第十四節拿出訓練日記吧/ 215 第十五節榜樣的力量/ 216 第十六節堅持的意義/ 217 第十七節丟掉理論/ 220 第十八節不要輕信廣告/ 223 第十九節體姿矯正和個性化方案/ 224 第二十節“功能性”騙局/ 225 第二十一節健身產業困局/ 233 第二十二節訓練流派點評/ 247 第六章常見疑問解答：只有經驗，沒有文獻 最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問答網站回答一個問題。人們對科研文獻的迷戀已經接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應該先實踐一下自身所提出的觀點。 獎勵章節 如果你真的對粉筆和鐵感興趣的話，我愿意多談一點，其用意是使你了解它的原貌。不過請注意，這里不會把某些想法偽裝成獨創，搬出一些老舊觀點和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點。我會感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實。 形體秘訣A-Z/ 269 夢開始的地方/ 286 尾聲/ 303 致謝/ 306 附錄/ 307
1.熱身法則 科學的熱身是一個合格的健身者必需的習慣，如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓練前的熱身包含了三個方面。 （1）肌肉血流量的增加 首先是加快全身血液循環速度和升高體溫，這要求5分鐘（冬季訓練時你需要更多的熱身時間）左右低強度的熱身，如跳繩、在跑步機上快走或騎固定自行車（有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓練）。接下來在正式訓練前練習訓練計劃的第一個動作的適應組來增加目標肌群的血流量和肌肉供氧量，用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動、潤滑相關的關節，讓神經系統對姿勢和技術加以熟悉。只做少量的組次，不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預熱輔助肌群，例如在胸部訓練前為肱三頭肌熱身，在背部訓練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對肌肉的一種拉伸。 （2）核心肌群的熱身 沒有哪個部位的訓練不需要核心肌群的參與，位于負荷之下的身體會率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓練日，核心肌群的熱身時間要比其他訓練日更長。但也不要為此耗費過多體力，在瑜伽墊或訓練凳上練習強度較輕的徒手訓練動作，如：坐姿舉腿、俄羅斯轉體、反向舉腿等練習，目的是使核心肌群提前適應繃緊的狀態。 （3）關節的活動 關節也需要熱身，尤其在靈活度方面，不良的關節靈活度會產生錯誤的技術動作。例如在胸部訓練之前，因為肩關節、肘關節和腕關節都會參與其中，所以要活動相關的關節。其目的是保證動作的正確并減少受傷的可能。除了一些無負重的關節環繞練習之外，還可以借助PVC管這樣的工具。 提示 不要在熱身的一開始做拉伸運動，拉伸尚未充血的肌肉是危險的。輕重量的適應組就是對肌肉的拉伸，讓肌肉適應在一定強度下和正常長度內的收縮，從而更好地完成向心運動。 2.基本訓練元素 舉起重量的方式有很多種，在速度、幅度、工具、負重百分比、軀干緊繃度、神經協調要求、肌肉恢復時間上的種種不同都會影響到訓練效果。最有利于肌肉增長的方法是把這些常量元素巧妙的調整、組合和疊加，形成促使肌纖維最大化增粗的公式。下面所說的這些基礎元素你也會在其他的地方看到，如果與本書的某些說法完全相反，請不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國力量舉》，而在這里，我們將要探討的是形體運動的基本訓練參數。 （1）升序金字塔 我們采用升序金字塔或者叫作“半個金字塔”來構成訓練組。升序金字塔是一種逐漸加重的方法，我們需要在最后一組得到6RM2的重量。 （2）熱身組 熱身組的目的是為了技術規范、肌肉喚醒和神經準備構建。雖然沒有次數要求，只需達到充血、試重和強化神經通路的目的，但卻有重量要求。不要用輕重量隨意地舉起，而要真正地達到金字塔加重的效果。重量也不宜選擇過大，不能提前力竭。 （3）正式組 正式組要在規定次數下達到接近力竭的效果。在感覺到動作速度減慢時完成該動作并停止一組訓練，一般是在距離力竭還有1次或2次的時候停下。 下面是正式組的核心要素： 能夠控制和頂峰收縮的重量。 全力以赴，無論是精神上還是體力上。 規定次數的完美動作。 運用重物訓練肌肉而非僅僅為了舉起重量。 （4）重復次數 傾盡全力地完成6-10次，低于這個次數屬于力量訓練，高于這個次數是在練習耐力。在正式組中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重復次數低于4次，你必須減輕負荷、重新練習這一組。 對于大多數肌群來說，重復次數為6次。胸大肌的訓練次數稍多，為8次。肱三頭肌的重復次數為10次。傳統方法中8～12RM的理論根據是這個重復時段內生長激素分泌量的升高，但影響肌肉增長的變量不是唯一的，人體的短期激素調節起不到決定性作用。實踐表明，6～10RM是更合理的增肌重復次數。 初學者常在每兩次重復之間休息太長的時間，實際上些許的停留都會減少增肌效果，把六次重復動作看作一個持續的過程，只在收縮位停留而不是舒展位。如果感覺動作相對于該組內前幾次動作的速度明顯變得遲緩，那么就標志著力竭點的到達，完成這個動作然后放下重量，結束這一組的訓練。 （5）加重策略 肌肉群越大，加重幅度越大，加重組次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重組次越少；加重幅度往往會隨著組次的遞進而變小。你需要注意的是：不要對自己的力量過分自信，一旦發現重量過大應立即降低重量。 提示 加重后可能會犧牲少量的動作范圍，這是可以理解的。隨著水平的提升，這部分犧牲了的動作范圍必須被完善。 （6）組間歇時間 我不會規定具體的組間歇時間，同樣也不支持以秒表計時或聽從教練指令的做法。組間歇時間因為每個人的能量恢復速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而沒有一個恒定的時間長度。它通常會在30-45秒之內，最多不會超過一分半鐘，請用本體感知來決定間歇時間。不必等呼吸完全平緩下來，當神經抑制緩解、力量接近完全恢復時就可以開始下一組。過長的組間歇時間會使肌肉變涼、神經緊張消失、受傷的可能增加。可以參考的幾個方面是： 隨著重量的增加，為了保證下一組的質量，組間歇時間隨著組次的遞進越來越長。 間歇越短，恢復能力越強、訓練水平越高。 大肌肉群的組間歇時間長于小肌肉群。 （7）發力方式 用肌肉可控的方式爆發式快速舉起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次標準的、干凈利落的、富有韻律感的完整動作，然后放回器械。 快速發力是為了募集更多的肌纖維。快速上舉會調動大量的肌纖維，使幾乎所有的肌纖維投入工作。但與大幅度降低重量的爆發力訓練不同的是，在6RM的負荷下，你的速度仍只是相對較快。在下放的過程中，重量的釋放要以可控的方式進行，讓肌肉在退讓過程中得到最多的益處。過快的離心動作會讓肌肉不再收縮，如果你無法對動作速度保持控制，說明你使用了太大的重量。 （8）動作技術 動作技術的演練是一種神經學習。這要求你按照一定的技術標準反復練習一個動作，使神經系統對其完全熟悉，直至上升到肌肉記憶的高度。 過大的重量易轉移訓練者對技術要領的關注，同時，在大重量下身體更習慣借用強勢肌群的力量，導致技術上的扭曲。為了更好地糾正動作，一個監督者（教練或訓練伙伴）是必需的。除此之外，訓練經歷超過一年的練習者也不能防松要求，還應時刻規范技術動作。改掉慣常的錯誤比學習正確的更難，如果訓練者已經形成了一些不良習慣，那就不得不花一些時間改善訓練技術。 提示 女性的身體較為柔軟和靈活，使用較差的技術也能舉起重量。所以女性健身者更應該注意規范動作技術。 （9）呼吸方式 在舉起時呼氣，還原時吸氣，接近力竭時適當屏氣。 需要注意的是，要想達到真正意義上塑造形體的效果，就必須接觸更大的強度，而更大強度的訓練要求嚴陣以待的胸內壓和腹內壓——不能有絲毫放松，在不適當的時候吸氣（如向心過程）會減少軀干的支撐力進而引起潛在的危險。如果單次重復中需要屏氣，也是不安全的，這說明你的訓練重量過大。 提示 不要長時間憋氣，這可能造成靜脈回流。 不要采用瓦式呼吸，這可能引起疝氣。 在拉伸過程中，呼吸方式是相反的。 （10）訓練量 肌肉增長需要高訓練量的支持，因此健身者要在規定時間和動作里做足夠多的組數。單次訓練的總組數應在36組以內。單個部位的總組數應為9-12組。在同一個動作下，除了股四頭肌這樣的大肌肉群外，3-4組是較為適宜的，低組數（1-2組）訓練和高組數（多于4組，對于股四頭肌來說是多于8組）訓練都不利于增肌。 （11）訓練強度 不要對訓練產生誤解，想有效改變體形，所施加的強度不可能小。這項運動中沒有什么是容易的，完美的體型源于巨大的付出。增肌訓練的要點是強迫肌肉對從未有過的訓練負荷做出反應，用強度去激起身體的適應性增長。其過程不會輕松。 一方面，以建設肌肉為目的的訓練，強度的把控在于大腦。那就意味著，強度的檔位總是被握在你的手里——由精神掌控。無論目前的強度有多大，在精神上，訓練者永遠都有能力迫使肌肉進入更高的強度。另一方面，讓身體崩潰的高強度卻有相反的作用。你不應該把身體推向接近崩潰的極限，不要被那些旨在摧毀身體和斗志的訓練錄像所影響，訓練的目標不是傷害自己，而是在安全范圍的刺激下創造恰當的生長窗口。重量只是工具，不要過分執著于舉起過大的重量。超高強度的訓練對肌肉損害過大，無法調動人體的積極反饋機制。增肌訓練首先應該是精神和肉體都不排斥的、可以承受的、系統化增肌的手段，唯有如此才能達到預期的效果。 提示 有經驗的訓練者會發現，不僅是動作技術，肌肉對訓練強度也有記憶，組次、間歇和重量強度都會被大腦儲存起來。你該期待身體記住了正式組中的高強度。
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