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這是一本完整講述肌肉訓(xùn)練科學(xué)原理的書籍，它不僅給了讀者一個完整的重量訓(xùn)練計劃、明確的器械指南與安全風(fēng)險考慮，還剝開了所有的糖衣，讓訓(xùn)練不再有秘密可言。這不是本普通的指南，作者用直截了當(dāng)?shù)恼Z氣為訓(xùn)練方案奠定了基準(zhǔn)，解決了訓(xùn)練者和教練員的大部分問題。作者在歷史經(jīng)驗和運動科學(xué)的基礎(chǔ)上建立起了一個行之有效的增肌訓(xùn)練體系。該體系覆蓋了增肌課題的各個方面，揭示了形體運動的內(nèi)在機制，詳細(xì)講解了人體基本肌肉群的訓(xùn)練方法，囊括了完整的圖片演示、技術(shù)操作和設(shè)備變化，以及使之受益的心態(tài)建設(shè)、基本補劑和恢復(fù)咨詢，還包含了對女性、青少年和年長健身者的特別關(guān)注，是一本健身愛好者和私人教練必備的重量訓(xùn)練參考書籍。

翻開本書，如果你期待讀到的是：“399 種訓(xùn)練動作、自重練習(xí)、杠鈴至上主義、間歇性禁食、卡路里計算、花式卷腹、有氧運動、HIIT、激素優(yōu)化戰(zhàn)略、肌肉迷惑法，體姿矯正術(shù)……”那么你可能拿錯書了。本書基本概念洞悉清楚、警示細(xì)則逐條列出、幻想雷區(qū)一一解除，絕非新手科普或入門級指南，而是以業(yè)內(nèi)人士的視角進行揭秘！
誰都聽過那些激勵人心的健身故事，事實上，他們的成功不是來自淵博的知識儲備，不是來自充足的外部裝備，也不是來自被高科技武裝的精英備賽團隊，而是來自對基本訓(xùn)練法則近乎偏執(zhí)和瘋狂的堅持，以及對于訓(xùn)練的熱愛。

本杰明，本名鄒英邦，現(xiàn)任西安風(fēng)云健身俱樂部技術(shù)總監(jiān)，開創(chuàng)“高量訓(xùn)練法”（High Volume Training）。留英三年，擁有管理學(xué)碩士學(xué)位。師從健美明星多里安·耶茨，學(xué)習(xí)了海量健身訓(xùn)練相關(guān)知識。擁有豐富的健身指導(dǎo)經(jīng)驗，幫助過幾百名會員成功改變了體型。熱衷于清晨訓(xùn)練和公路慢跑，喜歡用簡單的語言闡述復(fù)雜的知識，傾盡所能為客戶掃清健身路上的障礙。

目錄

第一章遵守游戲規(guī)則
前面說過，我不打算憑空變出一只鴿子，關(guān)于準(zhǔn)備工作也沒有什么新話題。但要在重量游戲中勝出，一些規(guī)則和背景知識需要你的特別關(guān)注。
第一節(jié)鐵器生存法則/  2
第二節(jié)從窗戶扔下去的哲學(xué)/  24
第三節(jié)澆冷水和甩巴掌/  37
第二章全面攻擊八個身體部位
這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術(shù)規(guī)范。計劃中的動作和組合都是經(jīng)過設(shè)計、有其深意并環(huán)環(huán)緊扣的，它們綜合在一起才會作用突出。限于健身房設(shè)施的訓(xùn)練者可以做替代動作或動作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。
第一節(jié)拉力挑戰(zhàn)賽/  50
第二節(jié)強肩鑄造者/  60
第三節(jié)喂養(yǎng)你的犢牛/  70
第四節(jié)背影稱王/  75
第五節(jié)胸圍終極解碼/  92
第六節(jié)車輪般的股四頭肌/  101
第七節(jié)真正的手臂訓(xùn)練日/  113
第八節(jié)細(xì)節(jié)雕刻/  131
第三章聚焦?fàn)I養(yǎng)、恢復(fù)和減脂話題
結(jié)束了最艱苦的部分，這一章我們將談?wù)勶嬍澈突謴?fù)話題。訓(xùn)練、營養(yǎng)和恢復(fù)就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓(xùn)練是具有決定性意義的，那些高強度之外的協(xié)同因素也不能忽視。
第一節(jié)不要急于吃下一頭大象/  136
第二節(jié)休息，為了壯大/  143
第三節(jié)收干體脂，精煉體格/  144
第四節(jié)表演時間到/  151
第四章完善你的計劃藍本
每一本藥劑手冊上都會寫明相關(guān)的注意事項——大多數(shù)時候你不會翻閱，因為它們讀起來枯燥無味，但下面的這份指南將會圍繞你的訓(xùn)練提供一些實用建議。
第一節(jié)安全五律/  154
第二節(jié)訓(xùn)練日記/  156
第三節(jié)訓(xùn)練的多樣性/  157
第四節(jié)替代動作和替代法則/  159
第五節(jié)單側(cè)的威力/  160
第六節(jié)戶外運動/  162
第七節(jié)休息日新規(guī)/  163
第八節(jié)欺騙餐規(guī)則/  164
第九節(jié)本能、美感與比例/  165
第十節(jié)目標(biāo)和時間/  169
第十一節(jié)年齡因素/  170
第十二節(jié)保持學(xué)習(xí)/  171
第十三節(jié)不要缺席/  172
第十四節(jié)旅行時的訓(xùn)練/  174
第十五節(jié)對于新手的提示/  175
第十六節(jié)對有一定經(jīng)驗訓(xùn)練者的提示/  181
第十七節(jié)拒絕過度訓(xùn)練/  184
第十八節(jié)傷病的預(yù)防和應(yīng)對/  186
第五章解除迷思：給爭論劃上句號
每個人都想要看起來足夠內(nèi)行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒人愿意當(dāng)笨伯。但時代不同了，聰明人也難免不被錯誤信息所誤導(dǎo)、生活在美式商業(yè)化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優(yōu)越的運動營銷思維里，這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區(qū)，其中不乏一些公認(rèn)的騙局。
第一節(jié)女性塑形指南/  192
第二節(jié)身高和體重/  193
第三節(jié)基因和個體差異/  194
第四節(jié)永不設(shè)限/  196
第五節(jié)藥物的誘惑/  198
第六節(jié)激素的作用/  200
第七節(jié)生活方式/  201
第八節(jié)少食多餐？/  202
第九節(jié)如何開始你的訓(xùn)練/  203
第十節(jié)動作的困難性/  204
第十一節(jié)延遲性肌肉酸痛和泵感/  206
第十二節(jié)“沒有痛苦，就沒有收獲”？/  207
第十三節(jié)頻率的科學(xué)/  214
第十四節(jié)拿出訓(xùn)練日記吧/  215
第十五節(jié)榜樣的力量/  216
第十六節(jié)堅持的意義/  217
第十七節(jié)丟掉理論/  220
第十八節(jié)不要輕信廣告/  223
第十九節(jié)體姿矯正和個性化方案/  224
第二十節(jié)“功能性”騙局/  225
第二十一節(jié)健身產(chǎn)業(yè)困局/  233
第二十二節(jié)訓(xùn)練流派點評/  247
第六章常見疑問解答：只有經(jīng)驗，沒有文獻
最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問答網(wǎng)站回答一個問題。人們對科研文獻的迷戀已經(jīng)接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應(yīng)該先實踐一下自身所提出的觀點。
獎勵章節(jié)
如果你真的對粉筆和鐵感興趣的話，我愿意多談一點，其用意是使你了解它的原貌。不過請注意，這里不會把某些想法偽裝成獨創(chuàng)，搬出一些老舊觀點和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點。我會感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實。
形體秘訣A-Z/  269
夢開始的地方/  286
尾聲/  303
致謝/  306
附錄/  307

1.熱身法則
科學(xué)的熱身是一個合格的健身者必需的習(xí)慣，如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓(xùn)練前的熱身包含了三個方面。
（1）肌肉血流量的增加
首先是加快全身血液循環(huán)速度和升高體溫，這要求5分鐘（冬季訓(xùn)練時你需要更多的熱身時間）左右低強度的熱身，如跳繩、在跑步機上快走或騎固定自行車（有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓(xùn)練）。接下來在正式訓(xùn)練前練習(xí)訓(xùn)練計劃的第一個動作的適應(yīng)組來增加目標(biāo)肌群的血流量和肌肉供氧量，用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動、潤滑相關(guān)的關(guān)節(jié)，讓神經(jīng)系統(tǒng)對姿勢和技術(shù)加以熟悉。只做少量的組次，不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預(yù)熱輔助肌群，例如在胸部訓(xùn)練前為肱三頭肌熱身，在背部訓(xùn)練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對肌肉的一種拉伸。

（2）核心肌群的熱身
沒有哪個部位的訓(xùn)練不需要核心肌群的參與，位于負(fù)荷之下的身體會率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓(xùn)練日，核心肌群的熱身時間要比其他訓(xùn)練日更長。但也不要為此耗費過多體力，在瑜伽墊或訓(xùn)練凳上練習(xí)強度較輕的徒手訓(xùn)練動作，如：坐姿舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、反向舉腿等練習(xí)，目的是使核心肌群提前適應(yīng)繃緊的狀態(tài)。
（3）關(guān)節(jié)的活動
關(guān)節(jié)也需要熱身，尤其在靈活度方面，不良的關(guān)節(jié)靈活度會產(chǎn)生錯誤的技術(shù)動作。例如在胸部訓(xùn)練之前，因為肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)都會參與其中，所以要活動相關(guān)的關(guān)節(jié)。其目的是保證動作的正確并減少受傷的可能。除了一些無負(fù)重的關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)之外，還可以借助PVC管這樣的工具。 

提示
　　不要在熱身的一開始做拉伸運動，拉伸尚未充血的肌肉是危險的。輕重量的適應(yīng)組就是對肌肉的拉伸，讓肌肉適應(yīng)在一定強度下和正常長度內(nèi)的收縮，從而更好地完成向心運動。

2.基本訓(xùn)練元素
舉起重量的方式有很多種，在速度、幅度、工具、負(fù)重百分比、軀干緊繃度、神經(jīng)協(xié)調(diào)要求、肌肉恢復(fù)時間上的種種不同都會影響到訓(xùn)練效果。最有利于肌肉增長的方法是把這些常量元素巧妙的調(diào)整、組合和疊加，形成促使肌纖維最大化增粗的公式。下面所說的這些基礎(chǔ)元素你也會在其他的地方看到，如果與本書的某些說法完全相反，請不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國力量舉》，而在這里，我們將要探討的是形體運動的基本訓(xùn)練參數(shù)。
（1）升序金字塔
我們采用升序金字塔或者叫作“半個金字塔”來構(gòu)成訓(xùn)練組。升序金字塔是一種逐漸加重的方法，我們需要在最后一組得到6RM2的重量。 
（2）熱身組
熱身組的目的是為了技術(shù)規(guī)范、肌肉喚醒和神經(jīng)準(zhǔn)備構(gòu)建。雖然沒有次數(shù)要求，只需達到充血、試重和強化神經(jīng)通路的目的，但卻有重量要求。不要用輕重量隨意地舉起，而要真正地達到金字塔加重的效果。重量也不宜選擇過大，不能提前力竭。
（3）正式組
正式組要在規(guī)定次數(shù)下達到接近力竭的效果。在感覺到動作速度減慢時完成該動作并停止一組訓(xùn)練，一般是在距離力竭還有1次或2次的時候停下。
下面是正式組的核心要素：

能夠控制和頂峰收縮的重量。
全力以赴，無論是精神上還是體力上。
規(guī)定次數(shù)的完美動作。
運用重物訓(xùn)練肌肉而非僅僅為了舉起重量。
（4）重復(fù)次數(shù)
傾盡全力地完成6-10次，低于這個次數(shù)屬于力量訓(xùn)練，高于這個次數(shù)是在練習(xí)耐力。在正式組中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重復(fù)次數(shù)低于4次，你必須減輕負(fù)荷、重新練習(xí)這一組。
對于大多數(shù)肌群來說，重復(fù)次數(shù)為6次。胸大肌的訓(xùn)練次數(shù)稍多，為8次。肱三頭肌的重復(fù)次數(shù)為10次。傳統(tǒng)方法中8～12RM的理論根據(jù)是這個重復(fù)時段內(nèi)生長激素分泌量的升高，但影響肌肉增長的變量不是唯一的，人體的短期激素調(diào)節(jié)起不到?jīng)Q定性作用。實踐表明，6～10RM是更合理的增肌重復(fù)次數(shù)。
初學(xué)者常在每兩次重復(fù)之間休息太長的時間，實際上些許的停留都會減少增肌效果，把六次重復(fù)動作看作一個持續(xù)的過程，只在收縮位停留而不是舒展位。如果感覺動作相對于該組內(nèi)前幾次動作的速度明顯變得遲緩，那么就標(biāo)志著力竭點的到達，完成這個動作然后放下重量，結(jié)束這一組的訓(xùn)練。
（5）加重策略
肌肉群越大，加重幅度越大，加重組次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重組次越少；加重幅度往往會隨著組次的遞進而變小。你需要注意的是：不要對自己的力量過分自信，一旦發(fā)現(xiàn)重量過大應(yīng)立即降低重量。



提示
　　加重后可能會犧牲少量的動作范圍，這是可以理解的。隨著水平的提升，這部分犧牲了的動作范圍必須被完善。

（6）組間歇時間


我不會規(guī)定具體的組間歇時間，同樣也不支持以秒表計時或聽從教練指令的做法。組間歇時間因為每個人的能量恢復(fù)速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而沒有一個恒定的時間長度。它通常會在30-45秒之內(nèi)，最多不會超過一分半鐘，請用本體感知來決定間歇時間。不必等呼吸完全平緩下來，當(dāng)神經(jīng)抑制緩解、力量接近完全恢復(fù)時就可以開始下一組。過長的組間歇時間會使肌肉變涼、神經(jīng)緊張消失、受傷的可能增加�？梢詤⒖嫉膸讉�方面是：
隨著重量的增加，為了保證下一組的質(zhì)量，組間歇時間隨著組次的遞進越來越長。
間歇越短，恢復(fù)能力越強、訓(xùn)練水平越高。
大肌肉群的組間歇時間長于小肌肉群。 
（7）發(fā)力方式
用肌肉可控的方式爆發(fā)式快速舉起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次標(biāo)準(zhǔn)的、干凈利落的、富有韻律感的完整動作，然后放回器械。
快速發(fā)力是為了募集更多的肌纖維。快速上舉會調(diào)動大量的肌纖維，使幾乎所有的肌纖維投入工作。但與大幅度降低重量的爆發(fā)力訓(xùn)練不同的是，在6RM的負(fù)荷下，你的速度仍只是相對較快。在下放的過程中，重量的釋放要以可控的方式進行，讓肌肉在退讓過程中得到最多的益處。過快的離心動作會讓肌肉不再收縮，如果你無法對動作速度保持控制，說明你使用了太大的重量。 
（8）動作技術(shù)
動作技術(shù)的演練是一種神經(jīng)學(xué)習(xí)。這要求你按照一定的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)練習(xí)一個動作，使神經(jīng)系統(tǒng)對其完全熟悉，直至上升到肌肉記憶的高度。
過大的重量易轉(zhuǎn)移訓(xùn)練者對技術(shù)要領(lǐng)的關(guān)注，同時，在大重量下身體更習(xí)慣借用強勢肌群的力量，導(dǎo)致技術(shù)上的扭曲。為了更好地糾正動作，一個監(jiān)督者（教練或訓(xùn)練伙伴）是必需的。除此之外，訓(xùn)練經(jīng)歷超過一年的練習(xí)者也不能防松要求，還應(yīng)時刻規(guī)范技術(shù)動作。改掉慣常的錯誤比學(xué)習(xí)正確的更難，如果訓(xùn)練者已經(jīng)形成了一些不良習(xí)慣，那就不得不花一些時間改善訓(xùn)練技術(shù)。

提示
　　女性的身體較為柔軟和靈活，使用較差的技術(shù)也能舉起重量。所以女性健身者更應(yīng)該注意規(guī)范動作技術(shù)。

（9）呼吸方式
在舉起時呼氣，還原時吸氣，接近力竭時適當(dāng)屏氣。
需要注意的是，要想達到真正意義上塑造形體的效果，就必須接觸更大的強度，而更大強度的訓(xùn)練要求嚴(yán)陣以待的胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓——不能有絲毫放松，在不適當(dāng)?shù)臅r候吸氣（如向心過程）會減少軀干的支撐力進而引起潛在的危險。如果單次重復(fù)中需要屏氣，也是不安全的，這說明你的訓(xùn)練重量過大。

提示
不要長時間憋氣，這可能造成靜脈回流。
不要采用瓦式呼吸，這可能引起疝氣。
在拉伸過程中，呼吸方式是相反的。

（10）訓(xùn)練量
肌肉增長需要高訓(xùn)練量的支持，因此健身者要在規(guī)定時間和動作里做足夠多的組數(shù)。單次訓(xùn)練的總組數(shù)應(yīng)在36組以內(nèi)。單個部位的總組數(shù)應(yīng)為9-12組。在同一個動作下，除了股四頭肌這樣的大肌肉群外，3-4組是較為適宜的，低組數(shù)（1-2組）訓(xùn)練和高組數(shù)（多于4組，對于股四頭肌來說是多于8組）訓(xùn)練都不利于增肌。
（11）訓(xùn)練強度
不要對訓(xùn)練產(chǎn)生誤解，想有效改變體形，所施加的強度不可能小。這項運動中沒有什么是容易的，完美的體型源于巨大的付出。增肌訓(xùn)練的要點是強迫肌肉對從未有過的訓(xùn)練負(fù)荷做出反應(yīng)，用強度去激起身體的適應(yīng)性增長。其過程不會輕松。
一方面，以建設(shè)肌肉為目的的訓(xùn)練，強度的把控在于大腦。那就意味著，強度的檔位總是被握在你的手里——由精神掌控。無論目前的強度有多大，在精神上，訓(xùn)練者永遠(yuǎn)都有能力迫使肌肉進入更高的強度。另一方面，讓身體崩潰的高強度卻有相反的作用。你不應(yīng)該把身體推向接近崩潰的極限，不要被那些旨在摧毀身體和斗志的訓(xùn)練錄像所影響，訓(xùn)練的目標(biāo)不是傷害自己，而是在安全范圍的刺激下創(chuàng)造恰當(dāng)?shù)纳L窗口。重量只是工具，不要過分執(zhí)著于舉起過大的重量。超高強度的訓(xùn)練對肌肉損害過大，無法調(diào)動人體的積極反饋機制。增肌訓(xùn)練首先應(yīng)該是精神和肉體都不排斥的、可以承受的、系統(tǒng)化增肌的手段，唯有如此才能達到預(yù)期的效果。

提示
　　有經(jīng)驗的訓(xùn)練者會發(fā)現(xiàn)，不僅是動作技術(shù)，肌肉對訓(xùn)練強度也有記憶，組次、間歇和重量強度都會被大腦儲存起來。你該期待身體記住了正式組中的高強度。