前 言
測測你的社交焦慮程度
在對抗不公時，莫伊要是不開口說話，那看上去就像只被圍困的猛虎。
莫伊是位律師，聰明絕頂，待人謙遜真誠。他身材矮小瘦削，有點兒禿頂，戴著一副圓框金絲邊眼鏡，留著一撮八字胡。莫伊看起來溫文爾雅，但在維護老年人權益、保護弱勢女性等社會事業方面很有原則。到現在，他已經在分處全球三大洲的三個國家工作過了。
為了實現理想中的正義，他不得不經常置身于最不理想的環境——會議之中。莫伊的故事就是在這些會議中，在社區中心和教堂的地下室里，在咖啡的余味中，坐在折疊椅上發生的。他這樣說自己的故事：“那天在會場上，一位會議組織者轉身對我說，‘你知道嗎，莫伊，我們兩個聊天的時候，你都談話自如，但在會議上，你總是很安靜，我好像沒聽你在會上開口說過話’。”
莫伊非常尷尬，但他清楚那個人說得沒錯。開會時他總是認真傾聽、彬彬有禮，但的確是從來不發一言。這番話讓他猛然意識到，他的沉默如此明顯，根本躲不過別人的眼睛。
莫伊說：“不是我什么都不想說，而是不知道該怎么說。別人說話時似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇氣張開嘴時，卻發現話題已經變了。一直都是這樣。”
不只是莫伊不知道自己該說什么，這種情況我們很多人都經歷過。尤其在今天這個難以捉摸的世界，我們時常會糾結于“該怎么回這條信息”“這段文字發到朋友圈里是否合適”等問題。如果你天生內向，或者和莫伊的情況類似（稍后會討論這二者的區別），那么技術和互聯網能讓你有無數理由去質疑自己。當然， 你還要與和他人面對面互動時的焦慮做斗爭。
和莫伊一樣，你可能也體會過張口說話前的那種折磨。就像站在10 米高的跳臺上，一想到要跳進水里，你的心就怦怦直跳。保持沉默會帶來挫敗感。你可能在想“其實我知道答案”“那是我的點子”，但一想到要說出來，你就仿佛跳進了談話的深淵， 全身無力。那個會議組織者的話開始讓莫伊覺得，保持沉默有時會更糟。一直保持沉默就像放在膝部的磚塊越堆越多，最終會讓你不堪重負。片刻沉默很容易被打破，但要打破數小時的沉默， 幾乎是不可能的。要是真的打破了，一定會有人轉過頭來驚呼： “呀，我忘了你也在!”
所以，莫伊決定不再等了。他說：“后來有一次開會前，我提前在手機里記了些筆記，我想先寫出來再說會容易些，但還是沒能做到。最糟的是，我旁邊的家伙拿起我的手機，給大家念了一遍我的筆記。他肯定覺得是在幫我，但我真是連想死的心都有了。誰會連自己的筆記都念不出來？”
一朝被蛇咬，十年怕井繩。莫伊花了很長時間才再次鼓起勇氣去嘗試。之后一次會議前，他提前準備了更多的筆記，但最后還是什么也沒說出來。“我盡力了，當時我的視線突然模糊，身體也開始發抖。太可怕了。為什么我總是這樣？我到底出了什么問題？為什么別人能輕松做到的，我就是做不到？”
和政界打交道的工作經歷讓莫伊習慣了一次次的嘗試，他決定鼓勵自己再試一次。他說，那一次，“我要參加個朋友聚餐， 于是準備試著說個祝酒詞。我在腦子里一遍又一遍地排練過，之前我還編了個笑話，但起身后，說第一句話時就卡住了，大腦一片空白，根本說不出話來了。我說了句‘謝謝’，就坐了下來。我當時想，天哪，我真是個白癡！”
莫伊的經歷很普遍，這就是所謂的“社交焦慮”，一種過于強烈的自我意識。有社交焦慮的人先是會感覺自己很突兀、很惹眼，之后會有想要躲藏的沖動。他們有時會徹底躲開，有時雖然在場但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔心自己說錯話或做錯事，因為肯定會被嚴厲地批評。很多人無論是在課堂、聚會、團體、工作中，還是和陌生人在一起，抑或在社交媒體上，都備感壓力。他們深信自己在某些方面有問題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他們的身體也會出賣他們。他們確信別人都會注意到他們令人尷尬的臉紅、手掌出汗或雙手顫抖這些生理現象。
這些你可能聽著都很熟悉。你是否對莫伊的故事有同感？你是否邊讀這段文字邊點頭？我敢打賭，你和莫伊還有個共同點， 那就是在這段尷尬、焦慮旅程中的某個時刻，也許是在約會、面試或開學前，你身邊的某個支持者曾給過你那句經典的建議： “就做你自己! ”
這句話出發點雖好，但可能會讓你格外惱火。它聽著簡單， 但你根本做不到。和莫伊有類似經歷的人都知道在焦慮的嗡嗡聲中思考有多難，焦慮能“劫持”我們思考、說話和回應的能力。而且，“就做你自己”這條建議似乎在說你從沒想過要這么去做。“只要這樣做就可以？我可真傻！”
即使這樣，“就做你自己！”也是個好建議。幸福地獨處或者和親密的朋友、信任的家人在一起時，你真實的自我就會浮現出來。面對所有焦慮情緒時，你具備自己需要的一切——你不需要假裝或營造任何形象，做你自己就已足夠。想象一下，如果那個真實的自我出現在你的工作和人際交往中，會怎樣呢？你可以分享你的想法和觀點。你終于能放輕松了，你有足夠的能力來應對這個世界。你覺得做真實的自己很舒服。無論走到哪里，你都能感受到那種只有溫暖的家才能帶給你的溫馨、聯結感和親密感。
因此，在本書中，你將學會如何將建議付諸行動。你會了解為什么你會有這樣的感受。更重要的是，你能學會如何應對。讀完這本書，你會擁有一整箱新工具，等著你去試用。我們將揭開你未曾意識到的一些觀念上的迷思，打破你從未察覺到的一些習慣。
很多人都有社交焦慮，因而早已有標準化的量表來測量焦慮的程度。如果你自認為多多少少有點社交焦慮，也可以用摘自兩個社交焦慮常用量表中的這25 個場景自測（如下文所示）。你認同的場景越多，說明你在生活中感受到的焦慮就越多。
1. 必須和有權威的人（老師、老板等）對話時，我就會緊張。
2. 和別人進行眼神接觸對我來說有困難。
3. 必須談論自己或者自己的感受時，我會緊張。
4. 我發現很難和同事融洽相處。
5. 和別人單獨相處時，我會緊張。
6. 我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢。
7. 到店里退貨讓我感到焦慮。
8. 我發現自己很難對別人的觀點提出異議。
9. 我總是擔心自己在社交場合不知道該說什么。
10. 我和不熟悉的人交往時會很緊張。
11. 我覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話。
12. 在一群人中，我會擔心被忽視。
13. 我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼。
14. 如果別人能聽到我打電話，我就會不自在。
15. 在公共場所吃飯或喝酒，我會感到尷尬或焦慮。
16. 在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮。
17. 當別人看著我做事時，我會感到不自在。
18. 打電話、發郵件或發短信給不太熟悉的人時，我會焦慮。
19. 我在課堂上或會議上發言時有困難。
20. 上公共廁所讓我感到焦慮和害羞。
21. 我很難與吸引我的人自如地交談。
22. 考試讓我焦慮。
23. 我在主持聚會或活動時，會感到有壓力，會焦慮。
24. 我發現自己很難拒絕推銷員或律師。
25. 我不喜歡成為大家關注的焦點。
以上僅僅是25 個場景，還有很多其他場景。例如，有社交焦慮的人寧愿選擇同時做熱蠟除毛和牙科手術，也不愿去參加拓展人際關系的社交活動。我們可能會問隔壁桌的同事：“我發郵件前，你能幫我看看里面有沒有什么怪話嗎？”在健身房或在超市里排隊時，抑或在任何可能有人會打量我們的地方，我們都有可能感到不安。我們會在點餐前先想好要點什么，在接客服電話前先想好提什么要求，或是反復琢磨在聚會上要講的段子。當然，我們還會想辦法偷偷溜出那個聚會。
這些都是現實生活中的例子。如果說社交焦慮以前是“慢燃”模式，那么科技發展對它而言就是“火上澆油”。為什么呢？因為焦慮源于不確定，還有什么比現代交流更不確定的呢？比如，“為什么他只回了一個省略號？”“為什么老板回我郵件只用了一個字？”“她為什么發短信說‘我可以打電話給你嗎？’”“他為什么發短信說自己是蝙蝠俠？”
社交媒體讓這一切變得更糟。美國匹茲堡大學的一項研究調查了近2 000 名年齡在19~32 歲的年輕人，發現使用的社交媒體平臺越多，焦慮感就越強。這和在社交媒體上花了多少時間無關，而是和社交媒體本身的獨特性有關。具體是什么獨特性呢？ 社交媒體是公開的社會評論，具體評論數量也是公開的。對青少年來說，形成身份認同和鞏固自尊已經很難，而社交媒體上的朋友可以全天候地觀察和評論他們，這無疑會讓他們的成長過程變得更為艱難。
無論在網上還是在現實世界中，面對社會評論時，我們都會選擇逃避或忍受。與大多數心理學專業術語不同的是，逃避和忍受這兩個術語的含義與你的直覺理解完全相同。逃避就像是邊用手指堵住耳朵，邊唱“我聽聽聽不見你!”但逃避可能比較費事，你裝咳嗽，就得記得隔天還要咳嗽，選擇走人少但距離更遠的路費時長，準時到會場就可以不用跟別人聊天——把控到場時間的精確度也很累人。逃避可以是公開的，比如你沒出現在派對上、把來電轉到語音信箱；也可以是隱蔽的，你甚至都沒意識到自己在逃避，避開眼神交流就是典型的逃避。或者，我們可能會去參加派對，但大多數時間都在撫摸主人家的貓或躲在陽臺上看短信，然后悄悄溜回家，捧著麥片粥追劇。雖然逃避能讓我們馬上解脫，但隨之而來的幾乎總是內疚、羞愧、失望或沮喪的苦澀滋味。
忍受帶給我們的則是無比緊張地挨過公司的團建活動、報告會或婚宴。希望老天能幫下那位竭力把你拉進舞池的好心的伴娘，你寧愿用餐叉戳她，也不想跟著跳集體舞。忍受完整個活動的你回到家時，常常會煩躁不安，莫名胃痛，面部肌肉因一直假笑而酸痛。有時你會直接把自己灌醉。
對我們大多數人而言，這種感覺由來已久。對于3/4 有社交焦慮的人而言，這種漫長而尷尬的經歷始于8~15 歲的某個階段， 并讓我們在未來幾十年里寧愿選擇翻看手機，也不愿與人交談。對我們中很多人而言，社交焦慮就像褐色的眼睛或卷曲的頭發， 是身體的一部分，從第一天起，我們記憶中就是這樣。
現在你可能已經注意到我說的是“我們”。學術界有句話： 研究就是我的找尋。許多科學家之所以選擇某一領域，是因為研究主題對他們或他們的生活來說是真實的。研究“堅毅”的專家在遭遇任何挫折之后都會重新振作起來。創傷研究專家經歷了危及生命的事件后能幸存下來。注意缺陷與多動障礙的研究者無視身邊一碰即倒的紙堆，專心伏案工作。我在波士頓大學著名的焦慮與焦慮相關障礙研究中心（CARD）工作，這一點也很能說明問題。
我最早的記憶可以揭示我的焦慮從何而來。20 世紀80 年代初，我3 歲那年，在上學前班，和其他15 個孩子一起坐在地板墊上。我的老師菲什太太披著一頭中分的棕色長發，邊彈吉他邊唱《你是我的陽光》《安靜，小寶貝》等輕柔的歌曲，哄我們暫時安靜下來。我記得自己睜開眼時，看到菲什太太身子伏在吉他上，正專注地看著我，臉上帶著微笑。顯然她盯著我有一會兒了。她說：“你醒了! 早上好，甜心! ”我坐起來揉眼睛時，突然意識到其他人都在看著我。我頓時僵住了，就像一只在車燈前呆住不動的小鹿。有些孩子在笑，這笑聲并不是嘲笑，但對一個敏感的3 歲孩子來說，就像被玩具木棒一下刺穿了小心臟。剛睡醒的我還有點兒暈，這讓被人取笑的感覺變得更加強烈。我緊閉雙眼，在黑暗中備感窘迫。
這是我很不平常的最早的記憶。我沒記住拿哥哥的爆米花去喂湖里的鴨子，沒記住第一次玩“不給糖就搗亂”的游戲，我焦慮的大腦只決定記住那次無意的小睡后，友好的老師和被逗笑的同學帶給我的那種丟臉的感覺。
焦慮從那時就開始了。小學一年級時，我記得自己總帶著胃疼和“ 我沒忘了什么作業吧”這些揪心的擔憂去睡覺，沒有什么 詞能形容那種被繁忙課業壓得喘不過氣來的感覺。三年級時，我記熟了乘法口訣表，但一直拖到班上最后一個背給老師聽。初中時期，強烈的自我意識和拼命爭取同伴認可完美沖撞，簡直是我社交焦慮地獄里的至暗深淵，但這也不足為奇。高中時期，我開始展現自我，有一圈關系很好的朋友，還當上了班干部。之后的大學四年深深地沖擊了我。其他學生參加派對，在研討會上與學術名人討論，而我在身著正裝的派對上避免與他人目光接觸。整個大學四年里，我主動舉手發言只有零星那么幾次。
時隔多年，在拿到了臨床心理學專業的博士學位后，我慢慢發生了變化。我不僅可以在會議上發言，還能主持會議；我舉辦過非常棒的晚宴，能自信地對著一屋子學生講課；我還期待能在婚宴上跳舞。我曾經和我的來訪者一起，以社交焦慮的名義做各種窘事——在五金店問店員買檸檬草，在擁擠的星巴克故意把咖啡弄灑，問完路然后往相反方向走，等等。當我向別人說起自己的焦慮史時，他們的臉上大都寫滿了不相信：“真是想不到!”“但是你很自在啊！”今天，我可以真心實意地說，我對自己很滿意，即使過去并不是這樣。我知道你也做得到。那么，我是怎么做到的？你怎樣才能做到呢？我將在本書里與你分享所有的答案。
當然，現在的我有時仍會焦慮。我時常要做公共演講，面對一大群人時，我會忍不住流淚，有時大家看不出來，有時則很明顯。我已經學會把流淚看作焦慮的流露。比如，我哭著念完了給已故祖母的悼詞。你可能會說在這種場合可以哭，肯定很難過。但我最害怕的，其實是所有人都注視著我。碩士論文答辯時，我也流淚了。這合適嗎？不太合適吧。
我的致命弱點是上鏡。孩子們用手機錄視頻時，我總會巧妙地將自己的身體移出鏡頭。我討厭視頻通話。在弟弟的婚禮上，攝像師跑到我面前問：“你有什么話要對新郎新娘說嗎？”我看上去大概像只走鵑，攝像師只看到了我長裙下飛奔離去的雙腳和一溜塵土。我可能驚著攝像師了，但對我而言，攝像機上那個小紅點就像上了膛的子彈。我只能說，這方面我還在努力。
但關鍵是，你可以努力做出改變。這是你能做到的。你可以很自在輕松地與他人交談，不介意被別人注視，和別人在一起時也很自在。很多焦慮是習得的，這意味著它也可以被重新習得。你不用努力幾十年，通過艱苦的研究學習來克服社交焦慮。我的確費了很大勁兒，也正因為這樣才寫了這本書。
《如何克服社交焦慮》這本書是寫給所有時常或一直陷入社交焦慮的人的，我知道這樣的人不在少數。
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