健康、苗條的身材，七分靠吃、三分靠練。很多人往往除了克制不住口腹之欲外，更多的是不知道該如何正確的吃。如果不能好好選擇飲食，不僅肥肉甩不掉、肌肉養(yǎng)不出來，更會大大降低體內(nèi)循環(huán)代謝能力。
本書中特別以有氧運動與無氧運動兩種大家喜愛的運動為例，分為前、中、后三個階段，說明有氧運動與無氧運動時該怎么吃，可以吃什么？吃多少？什么時間吃？解答運動者在補充營養(yǎng)時，容易遇到的問題。
營養(yǎng)師設(shè)計的十五日的料理提案，有主食、配菜，再搭配湯品或點心飲品。
對食物的分析、營養(yǎng)素的分析、不同人群每日需攝入的熱量計算等硬核內(nèi)容，指導(dǎo)讀者更好地管理體重。
解讀運動與飲食之間的關(guān)系。
運動減肥期間必不可少的營養(yǎng)元素介紹，如何提供能量、提高代謝率、減脂增肌。
可以吃什么？吃多少？什么時間吃？如何加速脂肪燃燒？怎么滿足肌肉修復(fù)需求？深入解讀運動者運動后補充營養(yǎng)時容易遇到的問題。
主食、配菜、湯、點心、飲品……享受花樣美食不忌口，十五天飲食方案全收錄，三餐食譜輕松配。
烹飪訣竅大公開，科學(xué)甩掉隱形脂肪。
專為上班族設(shè)計的超簡單運動飲食方案，料理新手也輕松上手。
解決素食者、經(jīng)常在外就餐者和壓力肥者的困擾。
開啟健康瘦身新方式，養(yǎng)成健康、可堅持的飲食習(xí)慣！
做自己的營養(yǎng)師，不僅要好好運動，也要好好吃飯！
推薦序
隨著各種與代謝異常相關(guān)的慢性病患病率的大幅增加，近年來人們認為運動不僅可以減重，還可以使人變得更健康，還能增強體能。規(guī)律的體適能活動與營養(yǎng)均衡性飲食一樣，都是能夠使人體保持健康狀態(tài)且預(yù)防疾病的要素。
規(guī)律的體適能活動有著許多好處，包括：（1）有助于控制體重；（2）減脂增肌；（3）強化心肺功能 ( 增加體能 )；（4）獲得良好的活動能力與較佳的生活品質(zhì)；（5）減少跌倒的風(fēng)險；（6）減少三高疾病的發(fā)病率、增強免疫功能；（7）舒緩壓力，避免抑郁情緒的產(chǎn)生；（8）有較佳的睡眠習(xí)慣與品質(zhì)。
要視個人的需求來制訂良好的健康運動計劃，別人的計劃并不一定適合自己。運動員的計劃是要參加運動競賽，使自己在比賽時的表現(xiàn)更出色，一般人則是想要減輕體重，或是增加體能，或是改善平衡，如老年人則是想要避免肌肉萎縮癥等。針對增加肌肉量，提升心肺功能、肌力、肌耐力等不同的目標需要制定不同類型的運動計劃。
但是運動計劃要能真正達到所企盼的健康目標，需要同時搭配良好的飲食方案才能看到成效。飲食和運動對健康狀況的影響是非常大的，只注重運動訓(xùn)練，而忽略營養(yǎng)機能性飲食的搭配，不但無法收到令人滿意的訓(xùn)練效果，反而可能不自覺地正潛在損傷自身的健康。
本人從事營養(yǎng)學(xué)教學(xué)二十余年，深知飲食及生活方式的調(diào)整對于預(yù)防各種慢性病的重要性。如今通過網(wǎng)絡(luò)雖然可以查到很多有關(guān)營養(yǎng)的知識，但卻也常是瑣碎、片面的，如何能建立正確的飲食觀念和進行合理的食物搭配，讓身體不會因運動受損傷，真正發(fā)揮促進健康與預(yù)防疾病的作用，是目前越來越多從事運動健身的人的當務(wù)之急。
由營養(yǎng)師高敏敏所撰寫的這本書，就是能在運動營養(yǎng)基石上提出真正實用的運動飲食方案，本書有著完整的架構(gòu)，從基礎(chǔ)熱量與營養(yǎng)素功能認知談起，再針對不同運動類型 ( 包括有氧運動、阻力運動等 ) 的運動前準備、運動中補充、運動后復(fù)原三階段全面地提出適合可行的飲食原則，也包含了對經(jīng)常在外就餐者、素食者及高壓人群的飲食建議，內(nèi)容十分完整。搭配精美食譜參考，讀者也能知道在生活中該如何吃，兼具專業(yè)與實用性。
營養(yǎng)師培訓(xùn)機構(gòu)輔導(dǎo)教師 黃尚銘
作者序
一本書是一個作者在所研究領(lǐng)域積累的精華，這句話真心不假。我在北京、上海、臺灣擔(dān)任營養(yǎng)師期間，下班后的每個周末，我都會對著屏幕記錄自己每周的飲食，我也樂于和大家分享我的飲食筆記。
近年來路跑、健身已經(jīng)形成一種浪潮，運動已經(jīng)變成一個很時尚的習(xí)慣，身為營養(yǎng)師便經(jīng)常被問到與運動營養(yǎng)相關(guān)的種種問題：運動后可以馬上吃東西嗎？要怎么吃才不會胖？吃什么能讓運動表現(xiàn)更好？吃蛋白質(zhì)會增加肌肉量嗎？
這本書將復(fù)雜的營養(yǎng)學(xué)理論用大家容易理解的方式呈現(xiàn)，從營養(yǎng)素是什么到你每天該攝入多少熱量，選擇什么食物能獲得營養(yǎng)，跑步、重訓(xùn)的前、中、后該吃些什么，素食運動者又該如何吃，對經(jīng)常在外就餐的運動者，本書也幫你們寫好飲食對策啦！
通過這本書，喜愛運動的朋友都能從中找到蕞適合自己的飲食方式，而運動營養(yǎng)的博大精深也非一本書能全然道盡，每位運動者的體能狀況跟身體需求也都會有所不同，歡迎大家來找營養(yǎng)師討論。
當然，營養(yǎng)師絕不會讓大家什么都不吃，而是教大家怎么在對的時間吃對的食物！希望大家都可以好好運動，好好吃飯，在揮汗的時候得到蕞佳的個性化飲食指導(dǎo)，并擁有人人稱羨的健康好身材。
營養(yǎng)師 高敏敏
高敏敏
營養(yǎng)師，經(jīng)常受邀至北京、上海、長沙等地的糖尿病醫(yī)院、健康管理公司進行講座及科普，指導(dǎo)大家將營養(yǎng)健康理論與生活相結(jié)合，經(jīng)常擔(dān)任各大健康節(jié)目、新聞媒體的嘉賓。
/1/ 運動前的營養(yǎng)學(xué)
運動入門：認識熱量
計算 BMI
對運動者有益的五大營養(yǎng)素
/2/ 日常生活的飲食學(xué)
提供能量的營養(yǎng)素三巨頭糖類、蛋白質(zhì)、脂肪
無法提供能量的微量營養(yǎng)素維生素、礦物質(zhì)
水與電解質(zhì)扮演的角色
/3/ 有氧運動之跑步者的飲食筆記
馬拉松比賽前一天
比賽當天飲食選擇
參加馬拉松比賽過程中的飲食原則
比賽結(jié)束后
路跑當天前中后飲食重點
/4/ 無氧運動之重量訓(xùn)練的飲食筆記
重訓(xùn)前的飲食原則
重訓(xùn)中的飲食原則
重訓(xùn)后的飲食原則
/5/ 特殊飲食者的飲食筆記
運動者的外食
壓力肥不是真的肥？擺脫壓力肥的六種營養(yǎng)素
我是素食運動者該怎么吃?
全民健康餐盤與運動者餐盤
/6/ 敏敏一周三餐的自煮生活
烹飪訣竅輕松自煮
健康烹調(diào)營養(yǎng)自主
/7/ 菜單提案
焗烤番茄雞肉丸·南瓜沙拉·菠菜蘋果果昔
小排蘿卜燒黃豆·西葫蘆云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌湯
雞肉小黃瓜味噌燒·馬鈴薯黃豆沙拉·豆腐酸奶慕斯
苦瓜鹽味豬肉絲·意式烤蔬菜·馬鈴薯洋蔥湯
秋刀魚佐蘿卜泥三明治·木耳涼拌蒜香洋蔥·蘋果薄片酸奶夾心
山藥味噌肉卷·秋葵炒魷魚圈·蘿卜泡菜湯
苦瓜豬肉片蒸蛋·牛蒡胡蘿卜煮物·小松菜酸奶果昔
小聚會手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清湯
鮮蝦水菜烏龍面·龍須菜炒杏鮑菇·檸檬獼猴桃果凍
蔥香雞腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海帶芽湯
圓白菜豬里脊肉片·胡蘿卜豆腐沙拉·南瓜烤布丁
涮豬肉洋蔥沙拉·小松菜炒蝦仁·胡蘿卜南瓜濃湯
鮪魚奶油乳酪貝果·咖喱風(fēng)蝦仁炒西藍花·鮮奶燕麥布丁
雞肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·紅薯堅果酸奶
雞肉臊子飯·豆苗歐姆蛋·水果風(fēng)氣泡水
新書資訊