別怕，我們一起科學控糖！
• 控糖一定是件苦差事吧？
當然不是！只要吃對了食物，就能輕松實現飲食平衡，血糖穩穩。
• 是不是這不能吃那不能吃，甜點更別想了？
那可未必，我們的宗旨是無負擔地享用美食，首先讓你能堅持下去。
• 我想瘦身，為什么“管住嘴邁開腿”也效果不佳？
如果糖代謝失調，只靠節食可不行。不如試試像營養師一樣好好吃飯，不僅能重獲苗條身材，你還能擁有正常的體檢指標、充沛的精力、富有彈性的皮膚、沒有飲食壓力的輕松心態。
沒錯，誰都希望自己吃得有營養，美味又健康，那就讓我們像營養師一樣好好吃飯吧！這本書不僅適合糖前期人群，也適合每個擁有健康管理意識的“你”：
專利糖盤，像營養師一樣get三餐的恰當比例，實現飲食平衡，穩定血糖
輕松活潑的插畫，圖文并茂，輕松理解營養學知識
書后附上實用工具包：“糖尿病風險評估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰島素抵抗體征”“常見食物血糖生成指數與胰島素指數一覽”
隨書附贈實用手冊，收錄無負擔美食食譜（營養師推薦的營養咖啡、健康甜品和便捷實用菜譜），以及陪伴式“21天健康飲食計劃”（可以比照自己與營養師的三餐，根據自身情況靈活調整）
【引 言 步步逼近的糖前期】
我的父親是一位2型糖尿病（T2DM）患者。2型糖尿病是一種胰島素分泌不足或胰島素利用障礙所導致的、以血糖升高為特征的代謝性疾病。父親是在因甲狀腺結節開刀住院的時候查出患有2型糖尿病的，當時還在讀書的我對糖尿病的認識就是，患了糖尿病就不能吃糖了。隨后的日子里，父親嚴格遵循糖尿病的飲食要求，但病情的發展異乎尋常地迅速，最終他因為并發肺部疾病離開了我，到一個沒有痛苦的平行世界去了。
我也曾經血壓高于正常值，BMI（身體質量指數，又稱體重指數、體質指數）飆升到近32（kg/m2）。當時我的身體就像一個木桶，腰圍和臀圍的數字已經相差無幾，最后一次測體重也已經是遙遠的記憶了。突然有一天，我發現自己偶爾會出現瞬間的頭暈，這種感覺就像閃電一樣轉瞬即逝，這讓我開始擔憂自己的身體。因為父親患有糖尿病，所以我得糖尿病的風險比其他人都高。我開始著手減肥，但是無論選擇清淡的素食還是糖尿病膳食，是“管住嘴邁開腿”還是喝清腸茶，甚至嘗試各種流行的減肥方法，都無法控制體重秤顯示的數字繼續增大。我的脾氣也變得越來越差，不知道從什么時候開始，臉上總有碩大的痘痘冒出來。這些都讓我開始琢磨：我吃進去的食物，進入我的身體后，究竟怎么了？
雖然當時我的空腹血糖水平和肝功能等其他體檢指標都是正常的，但這些身體的反應都指向了胰島素抵抗。當時的我患有嚴重的胰島素抵抗，也就是說我處在糖尿病前期（簡稱“糖前期”，是介于糖尿病高危人群與糖尿病患者之間的階段），如果再發展下去，我就是糖尿病患者了。
※你聽說過胰島素抵抗嗎？
2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。中國是糖尿病患者數量最多的國家。2015—2017年，中國（不含港澳臺地區）的31個省級行政區的抽樣調查表明，18歲及以上糖尿病患者估計數量達1.298億，采用ADA標準診斷的患病率（加權）達到12.8%，相當于全世界超過30%的糖尿病患者在中國（印度和美國次之）。我們都會關注體檢報告上的指標，可是糖尿病可能比大多數人預想的離我們更近。2018 年，中國慢性病及危險因素監測系統顯示，我國有50.1% 的人處于糖前期或患糖尿病，也就是說2 個人中就有1 個人是糖尿病患者的后備軍，或者正受到糖尿病困擾！
雖然糖前期患病率隨不同項目的診斷標準中糖化血紅蛋白的切點不同而略有差異，但值得注意的是，糖尿病前期患病率在增高！
如果按照最嚴格的標準判斷，那么我國成年人甚至2 個里面就有1 個處于糖前期！就糖前期的標準而言，不存在太過嚴格的說法，不能以“標準太嚴”為由而慶幸自己沒有被納入糖前期。
處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正常或者處于高值臨界值，餐后2 小時血糖可能低于正常值范圍。其實在這一階段，人體的糖代謝功能已經受損。從健康滿分到隱形失衡，再到嚴重的機能失調，直至疾病發生，是一個漫長而連續的過程。從血糖濃度正常發展到胰島素代償性分泌增加（高胰島素血癥），再引起肌肉、肝臟、脂肪細胞等靶組織發生胰島素抵抗——處于糖前期，直至糖尿病發生，需要5~10 年的時間。
2018 年，中國已有超過5 億人處于糖尿病前期。只要積極調整飲食結構，稍微改變一下烹飪方式，換一下進餐的順序，就很有可能逆轉糖前期、恢復健康，避免發展到確診糖尿病的階段。可是，很多人根本不知道自己患有胰島素抵抗，不了解糖前期，也因此錯過了逆轉糖前期的最佳時機。遺憾的是，目前臨床上對于未發展到確診糖尿病的胰島素抵抗癥狀（糖前期），用藥干預的手段非常有限。胰島素抵抗人群可能聽到次數最多的醫囑就是“減肥吧”“管住嘴、邁開腿”“改變生活方式”“吃得清淡些”，但是求助我的朋友提問最多的也是這些：“忍著餓去運動，太難了！”“一次又一次減重，結果現在的我更胖了！”，諸如此類。
吃，讓我們獲得了食物中的蛋白質、水、宏量營養素、微量營養素，以及植物生物活性物質。食物不僅提供給我們美味和營養，更維持了我們正常的生理、生化、免疫、生長、發育、代謝、修復等生命活動。身體攝取和利用食物的營養（包括植物生物活性物質），是一種復雜的生物學過程，所表達的是一種作用、一個行為、一個生物學過程。而當年我的體重和腰圍、我的壞脾氣，還有我那似乎永遠不停歇的“青春痘”，都說明了我吃進去的食物和得到的營養物質，在進入我的身體以后，根本就無法完成正常的生理代謝過程。
碳水化合物是人體的主要能量來源。我們進食后，碳水化合物以血糖的形式在門靜脈運轉，隨著門靜脈血糖水平升高，胰腺受到刺激分泌胰島素。胰島素能夠完成以下三項任務：第一，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式儲存最大化；（當我們饑餓的時候，肝糖原提供葡萄糖以維持我們的血糖水平穩定。）第三，當碳水化合物攝入量超過身體氧化和儲存能力的時候，激活脂蛋白脂肪酶，將脂肪儲存起來。為了保證機體的正常生理功能，胰島素必須控制血糖水平，使其在任何時候都維持在一個正常范圍內。
從血糖水平理想到發生胰島素抵抗，再到糖尿病確診的整個過程叫作糖前期。盡管我們都知道2 型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚從正常狀態轉變為糖前期狀態的早期預測標志物，胰島素抵抗可能是唯一的臨床判斷指標，而且需要經過非常煩瑣、復雜的檢測過程才能確定。即使確診了胰島素抵抗，也沒有任何特效藥可以使患者痊愈，醫生甚至會告訴患者不需要吃藥，只需控制飲食，加強鍛煉。但是，醫生并不會告訴他們該怎么控制飲食，什么能吃，什么不能吃，又該怎么去吃呢？胰島素抵抗患者除了會超重、肥胖，根據機體自身的不同基礎情況，還可能發展成2 型糖尿病、心腦血管疾病、骨關節炎、脂肪肝、高尿酸血癥、痛風、代謝綜合征患者，甚至癌癥和最近頻頻發生的年輕男性不明原因心源性猝死也與此有關。幾乎所有的體重和腰圍超標人群都患有胰島素抵抗，其中有些人體重沒有超標，但他們肌肉量少，脂肪偏多，腰圍偏大，也可能患有胰島素抵抗。想象一下，對于胰島素抵抗這種患病率近50%的慢性疾病，卻沒有醫生能提供特效藥物，沒有醫生會指導和干預你的生活，告訴你具體應該怎么做，這是造成目前沉重的醫療負擔的根源。
不過，在閱讀這本書之后，你就可以掌握一種科學有效地激活胰島素傳導、逆轉糖前期的方法。
※調整飲食模式，逆轉糖前期 ！
西方世界的“現代醫學之父”希波克拉底（前460—前377）曾經說過：“良好的健康，意味著對天然或加工食品的威力有意識。”雖然胰島素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆轉，而逆轉的成功與否很大程度上取決于我們的飲食。如果能夠采用科學合理的均衡飲食模式，就能循序漸進地調整飲食結構，有效地改善胰島素抵抗的狀況，從而長期改善生活質量，最終成功逆轉糖前期。
糖前期患者通過調整飲食模式，不僅可以調節血糖，還有利于控制體重，改善肝腎功能，緩解血管壁炎癥，提高機體免疫力。2019年9月16—20日，歐洲糖尿病研究協會（EASD）第55屆年會提出，在2型糖尿病的發病過程中，遺傳、肥胖和不良生活方式都“功不可沒”，其中肥胖能使2 型糖尿病的患病風險增加至原來的6 倍。
2 型糖尿病的治療包括營養干預、體育鍛煉、監測、藥物治療以及自我管理教育，其中營養干預是糖尿病治療的基礎，非常重要。我和兒子一起花了10 個月的時間，研發了可視化“激活胰島素平衡血糖飲食餐盤”（簡稱“糖盤”，Bgb plate），并進行自我飲食調整。我把自己的BMI從32 降到了22.3，脾氣變好了， 皮膚光滑了，可惡的痘痘也消失不見，同事對我的黃褐斑消失這件事特別感興趣。我從食物中獲得的營養已經得到了正常的吸收、代謝和利用。
我幫助了很多向我求助的人，擺脫了糖前期的陰影。35 歲的陽（化名）患有家族性高血壓，每天遵從醫囑服用降壓藥。藥物并沒有幫助陽控制好血壓，而且陽的餐后血糖于2019 年達到了14 毫摩爾每升（mmol/L）！在沒有服用任何藥物的情況下， 陽進行了飲食調整。新的膳食包括優質的蛋白質來源、不會升高血糖的新鮮蔬菜、更復雜的主食，讓吃進去的每一口食物都有助于減少促炎性細胞因子的產生，激活胰島素的傳導，增強胰島素敏感性，促進血糖、血脂及脂蛋白表達和血壓的健康。嚴格遵守飲食計劃2 個月之后，他的血糖、血壓都回到了正常范圍，現在，他盡情享受著生活帶給他的快樂。
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