真誠地希望世界與你都安好
你很幸運地找到了我們，歡迎閱讀《敏感腸胃生存指南》，這里提供有研究支持的低FODMAP飲食指南和簡單的飲食計劃，任何人都可以輕松做到。
你一定體會過，即便沒有吃太多東西，也會經常性地腹脹、打嗝、放屁，甚至頻繁出現腹瀉或者便秘等狀況。這些氣體從何而來？雖然我們來自不同地方，但我們都能深深體會到腸胃敏感星人生活的不易。
我們都對于能夠發現一種能緩解癥狀、改變自身生活的飲食法心懷感恩。
我的家人，飽受腸胃問題困擾多年，吃飯小心翼翼卻常常腹瀉、腹脹、打嗝，也會常常焦慮、失眠、易激惹生氣，我們還會因為小小的事情而吵架，彼此都面對巨大的精神壓力。然而去醫院多次檢查后， 卻沒有發現任何器質性異常，醫生根據癥狀開的藥，效果也并不持久， 癥狀依然反反復復。在毫無頭緒的情況下，我們研究了各種治療方法。
FODMAP
消化問題和心理焦慮已經嚴重擾亂了我們的日常生活。幸運的是，研究人員提出了一種新的治療方案來幫助我們控制癥狀：低FODMAP 飲食。
低FODMAP飲食是由澳大利亞莫納什大學（Monash University） 研究人員發現的，是第1個有研究支持改善腸易激綜合征（IBS）的飲食，而在歐美被廣泛用作治療腸易激綜合征。在中國大陸，很多人稱呼FODMAP為低發漫或低漫發，在中國臺灣地區也被翻譯為低腹鳴或低腹敏，從翻譯來看，不難理解這個詞的字面意思。
FODMAP是短鏈碳水化合物的集合，很難消化，存在于許多常見的食物中。我們在營養師的指導下，日常飲食暫時避免了所謂的FODMAP 食物包括小麥制品、奶制品、豆制品和一些蔬菜，以及多種水果和糖醇，這些措施確實改善了我家人的癥狀。
遺憾的是，去醫院看腸胃科，很多醫生并不知道什么是FODMAP。在國內，除了零星的翻譯文章和論文外，也沒有一本系統介紹它的書。為了能夠減輕家人的癥狀，我們購買大量國外原版書籍和研究資料，翻譯研究，積極探索嘗試莫納什大學研究團隊的低 FODMAP飲食法。我和我的家人一起從零開始，以低 FODMAP飲食法為標準，在將低FODMAP食譜擺上餐桌方面積累了真實的經驗。
然而，這種改變并沒有讓我們的生活變得更輕松，因為在選擇食物時，要仔細辨別配料表上的信息，然后才能決定我的家人能不能吃， 以及哪些食物不能吃，哪些可以吃，吃多少。這是一件非常令人頭疼的苦差事。作為家庭中掌勺的廚師，我更是心驚膽戰，生怕讓他們吃到不適的食物，所以篩選食物就成為我的重要工作，讓我苦不堪言。
目前我的家人癥狀得到了改善，生活恢復了正常，但我們在探索治療方法的道路上卻飽受折磨多年。對能夠向讀者介紹一種能真正緩解腸胃癥狀的飲食方式，我感到非常欣慰。我們知道改變飲食不是一個簡單的過程，但你并不孤單，低FODMAP飲食法將指導你一步一步地確定個人耐受度，并指導你在飲食上選擇替代品，這樣你就可以再次享受喜歡的食物。
你是不是常常懷疑自己得了腸易激綜合征？
你有沒有這種經歷：去醫院做腸鏡、胃鏡等各種檢查，就是沒有異常， 花了很多錢去看了很多科室的醫生，也沒有解決方案；中醫西醫、小偏方，效果都不盡如人意；花錢不少，還焦慮。重要的是，不知道這病是怎么 回事，不知道哪里出了問題，找不到原因，嚴重影響生活質量。
你會不會經常感到腹脹，想打嗝放屁，甚至在你沒吃多少東西的時候也是一樣，有腹痛、腹瀉或者便秘的困擾？你的皮膚是否經常出現濕疹，紅腫瘙癢反反復復？你是否經常難以集中注意力，甚至有偏頭痛的情況？你是不是在一天當中周期性地感覺到自己的腦子不聽使喚？你是不是有時異常疲乏，或者經常焦慮、心情不好？你是不是睡不好覺，脾氣不好，想吵架？如果你厭倦了敏感腸胃癥狀，還不知道是什么原因；如果醫生告訴你腸胃紊亂，或者你被診斷為腸易激綜合征，卻沒有明確的治療方法或解決方案；如果你已經嘗試了所有的藥物、益生菌和奇效療法，但都沒有獲得持續效果……如果是這樣的話，這本指南可以幫助你更好地了解你的狀況以及如何安全簡單地遵循三步法實施低FODMAP飲食。沒有專業術語或復雜的語言，我們只是用簡單的實踐教你一切你需要知道的東西，以了解你的情況，并用低FODMAP飲食來管理你的癥狀。
這本指南涵蓋所有重要課題，包括了基本知識、快速入門、飲食計劃、外出就餐和旅行的建議，列出了限制飲食和非限制飲食的清單，并為你準備了美味食譜。
在這里，你可以了解：
低FODMAP飲食是否適合自己？
如何開始低FODMAP 飲食計劃？
如何識別高FODMAP食物和低FODMAP食物？
如何在飲食計劃中挑戰高FODMAP食物？
如何獲得身邊人的理解和支持？
如何委婉地告訴朋友，你是一個腸胃敏感星人？
如何告訴家人，你的正確喂養方式？
如果我有腸胃敏感朋友，該如何和他們相處？
在外就餐，如何讓你吃得舒服還不焦慮？
如何選擇和儲備食物？
并能得到心理咨詢師的建議和幫助，改變心境，緩解焦慮和壓力。
還有關于低 FODMAP 飲食的一切……
很高興遇見你
想必我們每一個人都看過很多醫生，去過很多醫院，吃了很多藥。都是在不斷地嘗試各種方法，希望緩解自己的癥狀，也希望能遇到一種適合自己的方法，我們能理解這種感受。一定還有很多人跟我的家人一樣，默默忍受著腸胃的不適、精神的焦慮，卻找不到解決的方法，我們覺得應該為這些群體做些事情。所以，我們想通過分享有研究支持的科學知識和我們的實踐經驗，用一種簡單的方式，手把手教大家實施低FODMAP飲食，讓更多患有功能性腸胃病的人對這種看似復雜但有效的飲食有更多的了解。這個飲食也不單調，可以吃的食物還是很豐富的，它可以幫助人們找到自己的健康之路，并積極管理自己的癥狀。
感謝我親愛的家人和朋友，感謝你們一直陪在我身邊，不僅是為了舒緩不適和焦慮，更是為了我們生活的每一日，我很幸運能擁有完美的家人和伴侶你們是我的整個世界。謝謝*了不起的營養師團隊和心理咨詢師團隊，你們的工作幫助傳播了FODMAP信息，我們非常感謝你所做的一切，成為一個為腸胃敏感星人提供理解、專業知識和解決方案的伙伴。
每個人都值得擁有舒適和健康。對于那些正在閱讀這本書以尋求敏感腸胃緩解的人來說，我知道你會找到解決方式的，就像我的家人一樣。別放棄！
從今天開始，不要再猜測自己是不是得了腸易激綜合征，是什么引起了我們的痛苦，開始無癥狀的生活吧。
第1章 低FODMAP飲食對消化的影響
理解腸易激綜合征
我們為什么會有腸易激綜合征
腸易激綜合征（IBS）的癥狀管理
小腸細菌過度生長與腸易激綜合征
乳糜瀉與腸易激綜合征
乳糜瀉適用低FODMAP飲食嗎
食物過敏、食物不耐受和食物敏感
出現便秘怎么辦
你是不是經常性腹脹
我為什么會放這么多的屁
第二章 敏感腸胃的飲食管理
極易觸發腸胃敏感癥狀的食物
避免這些常見的甜味劑及相關食物
為什么我多吃膳食纖維，癥狀反而嚴重了
為什么吃蘋果會腹脹打嗝
為什么喝牛奶會腹瀉腹脹
為什么吃豆腐會消化不良
有機食品
第三章 FODMAP的基本介紹
什么是FODMAP
FODMAP：果聚糖
FODMAP：低聚半乳糖
FODMAP：乳糖
FODMAP：果糖
FODMAP：山梨糖醇
FODMAP：甘露醇
FODMAP為什么會引發腸胃癥狀
FODMAP不耐受的簡單診斷
實施低FODMAP飲食前的初步飲食評估
第四章 低FODMAP飲食法
什么是低FODMAP飲食
低FODMAP飲食的科學原理
低FODMAP飲食的適合人群
你需要低FODMAP飲食嗎
如何實施低FODMAP飲食
孩子們的低FODMAP飲食
第五章 低FODMAP飲食一階段嚴格限制飲食與實踐技巧
實操指南
嚴格限制飲食階段，允許吃的食物
0嚴格限制飲食階段，需要嚴格限制的食物
0我在嚴格限制飲食階段嘴饞怎么辦
0成功的訣竅
我還是不舒服怎么辦
第六章 低FODMAP飲食二、三階段FODMAP的重新引入和飲食的自由化
實操指南
挑戰只含果糖的食物
挑戰只含乳糖的食物
挑戰只含多元醇的食物
挑戰只含果聚糖的食物
挑戰只含低聚半乳糖的食物
挑戰含有多種FODMAP成分的食物
挑戰成功的秘訣
更隨意的方式
第七章 低FODMAP生活方式
如何讀懂配料表
如何在外優雅地就餐而不會讓腸胃不舒服
旅行時如何吃得舒服還不焦慮
朋友聚會和社交活動
喝點飲料
吃點零食
蛋白質粉的選擇
適合腸易激綜合征的*佳益生菌選擇
如何用低FODMAP飲食來恢復和培養腸道菌群
采購與儲備食物
第八章 我在低FODMAP飲食中遇到的一些常見問題
我是怎么突然變成FODMAP不耐受的
第九章 零壓生活與情緒處理
當沒有人能解決我們的腸胃問題，該如何是好
自律神經為什么會影響腸胃
處理腸胃問題帶來的不愉快情緒
處理實施低FODMAP飲食時的焦慮情緒
一上班腸胃就不舒服
飲食習慣
管控壓力
規律運動
正念冥想
親近自然
拯救睡眠
愛情激素
0促進性健康
0享受快樂
第十章 低FODMAP飲食的簡單早餐食譜
食譜一：你可以嘗嘗這碗舒心暖胃的粥
食譜二：早餐喝碗蔬菜湯
食譜三：這份早餐讓我多睡了10分鐘
食譜四：原來沒有面粉也可以做餅
食譜五：剩米飯的簡單吃法
食譜六：只需蒸10分鐘的早餐，每天不重樣
食譜七：低FODMAP應季小食，我們一起來品嘗收獲季
后記
參考文獻
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