他為什么總是跟我過不去？
老板為什么無緣無故批評(píng)我？
他這樣做，擺明是想欺負(fù)我！
脾氣一來，立刻火冒三丈，想罵人！想打人！想摔東西！甚至肺都快氣炸了！結(jié)果說了不該說的話，做了不該做的事，不僅自己氣得難受，人際關(guān)系也受損。等事情過去之后，又覺得后悔！
不生氣是不可能的，但是管理怒氣是可以訓(xùn)練的！日本不生氣協(xié)會(huì)管理理事安藤俊介，教你打造“不生氣模式”，讓你在火冒三丈的時(shí)候，能夠瞬間讓怒氣化為無形，從而控制住自己的情緒：
·找到怒氣的來源；
·消化掉“此時(shí)”“彼時(shí)”的怒氣；
·修煉“不生氣的體制質(zhì)”；
·創(chuàng)造不生氣的環(huán)境。
只要實(shí)踐《不生氣的情緒掌控術(shù)》內(nèi)容，你就能夠改善人際關(guān)系，讓壓力瞬間消失，在職場上，也會(huì)更受歡迎。更為重要的是，你以后不再愛生氣！
·日本不生氣協(xié)會(huì)重點(diǎn)推薦！ ·獲得三大企管中心認(rèn)證、日本經(jīng)濟(jì)部認(rèn)證的怒氣管理術(shù)首度公開！日本網(wǎng)站五星級(jí)圖書！ ·打造“不生氣”模式，讓怒氣瞬間化為無形的心理學(xué)！幾個(gè)小技巧，讓你在火冒三丈的情況下也能化解怒氣，掌控自己的情緒！ ·作者是日本首位獲得National Anger Management Association、Anderson & Anderson Anger Management、MFTNY認(rèn)證的怒氣管理推廣者。顧客遍布日本、美國、加拿大、澳大利亞、英國、法國、意大利、瑞典、芬蘭、俄羅斯、中國、韓國等全球各地。
前言
就這樣，每天在焦急、憤怒中度日，因?yàn)槟承┦拢承┤恕２粌H僅是你，很多人都是這樣的。因?yàn)閼嵟且环N最切身的感情。不過話說回來，憤怒這種切身的感情，實(shí)際上是非常復(fù)雜的。
喜怒哀樂這四種感情，處理方法不當(dāng)，就會(huì)變成災(zāi)難性的情緒。當(dāng)然高興、快樂這種正面感情，可以隨意流露。
“真好啊！”“真高興啊！”這樣就可以了。
但是悲傷、憤怒這種負(fù)面的感情，會(huì)使自己很痛苦。而且，憤怒和悲傷不同，會(huì)把別人也卷入其中，具有一定的攻擊性。
氣急敗壞向?qū)Ψ桨l(fā)怒，因?qū)Ψ降难孕懈械缴鷼猓コ庳?zé)部下，并順帶著把火發(fā)到孩子身上，往往非常容易做出這種攻擊他人的行為。或者再說得嚴(yán)重一些，犯罪也不是沒有可能的。“心煩意亂而生氣。”報(bào)紙上經(jīng)常會(huì)看見犯人這么說，也可以說，憤怒本身是具有攻擊性的。
所以說，憤怒會(huì)給人際關(guān)系帶來麻煩，還會(huì)使人丟失工作錯(cuò)失機(jī)會(huì)。就是這種切身又麻煩的感情，其實(shí)我們自己卻并不了解。如果就這樣不加節(jié)制放任不管，焦躁憤怒，就會(huì)與人產(chǎn)生沖突，也會(huì)給工作帶來不便。總之，憤怒是不僅僅是人，就是貓、狗、熊、海豚等動(dòng)物也會(huì)有的一種情感。
憤怒對動(dòng)物來說是威嚇、警戒、保護(hù)自己的一種方法。所以我認(rèn)為人是動(dòng)物的一種，自然會(huì)有憤怒。并不是說在手持武器厲害的人面前不能生氣，只是我們?nèi)藳]有處在那種狀況中，卻為什么要受憤怒的折磨呢。除自身危險(xiǎn)這種狀況之外的憤怒，都會(huì)對人造成傷害。這是因?yàn)椋挥腥耸且宰约旱乃伎挤椒ār(jià)值觀為基礎(chǔ)，加上意義，最后心生憤怒。人類的憤怒其實(shí)就是人的“想法”和“做法”，本書對這些都有詳細(xì)的講解。
例如，人山人海中不小心被人踩了一腳。
A君在去給一個(gè)難纏的客戶道歉的途中，被踩了一腳，這時(shí)不由得火氣連連，怒目而視。
B君剛談完一筆大生意在回公司的途中被人踩了一腳，就是有點(diǎn)疼，想著還是不要計(jì)較好了。
怎么樣呢？同樣是被踩了一腳，A君很生氣，B君卻不在意。也就是說，重要的不是被踩了一腳這件事本身，而是當(dāng)事人如何看待，如何想其深意，進(jìn)而才導(dǎo)致憤怒的。可是憤怒這種感情本身，也是沒有任何問題的。問題就在于因?yàn)橛辛藨嵟@種情緒，給我們的工作、生活帶來諸多的麻煩。
火冒三丈不經(jīng)意間說出的話，就會(huì)傷害到別人，發(fā)展成無用的紛爭，甚至成為丟失地位、工作的惡性事件。憤怒對自己的人生、工作皆是不利的、不幸的，所以應(yīng)該如何應(yīng)對憤怒才好呢。
這就是本書的題目《不生氣的情緒掌控術(shù)》。
所謂的憤怒管理術(shù)，并不是說一點(diǎn)也不能生氣，憤怒也是允許的。而是不能被憤怒情緒恣意擺布，損害自己利益，要懂得控制這種情緒。
我把管理這個(gè)詞理解為準(zhǔn)確分配。我們擁有有限的時(shí)間、有限的能量、有限的精力，我們分給憤怒的時(shí)間要盡可能減少為好。例如，能不生氣我們就盡量不生氣。即使生氣，也不要發(fā)大脾氣。掌握了這種分配技能，就掌握了憤怒管理術(shù)的方法。其實(shí)讓自己百分之百不生氣，我想會(huì)是很辛苦的。讓一個(gè)人對所有的事情都不生氣，這對普通人來說太難了，幾乎不可能。即便是我寫了《不生氣的情緒掌控術(shù)》這本書，有時(shí)也會(huì)生氣發(fā)怒。因此這本書的目的并不是要把憤怒的概率降為零。而且我們的目標(biāo)也不是想成佛，偶感憤怒也是可以的。所以準(zhǔn)確掌握憤怒分配方法是最好的。
①能不生氣就不生氣（減少憤怒情緒）。
②即使生氣也要選擇方法和場所（不能輸給憤怒這種情緒）。
這樣人生之路就會(huì)變得順暢。減少無謂的生氣，停止憤怒這種行為。這就是憤怒的管理，也是本書的目的。
不生氣的人是不被憤怒這種情緒左右的人，并不是這種人沒有憤怒的情緒。可是因?yàn)閼嵟榫w，給自己的工作，原本幸福的人生帶來不利的話，就需要學(xué)習(xí)憤怒管理術(shù)。本書寫了“了解憤怒，以及應(yīng)對憤怒的方法”。
本書所寫的憤怒管理術(shù)，是以我在美國學(xué)到的憤怒理論為基礎(chǔ)的。以此為基礎(chǔ)，對處理問題、工作都是非常有效的。由于是理論，所以沒有特別的作用，無論是誰，只要練習(xí)，就能很好地學(xué)到憤怒管理術(shù)。
憤怒管理術(shù)，現(xiàn)在在美國的企業(yè)、學(xué)校、政界、體育界、輕犯罪人的教育等各個(gè)領(lǐng)域發(fā)揮著重要的作用。特別是生意人、醫(yī)生、護(hù)士等工作環(huán)境高壓且必須管理好憤怒情緒的職業(yè)中，發(fā)揮著積極的作用。為了讓憤怒不再給工作、人際關(guān)系帶來麻煩，在美國憤怒管理術(shù)已經(jīng)很普遍了。
在日本，雖說憤怒管理術(shù)還沒有普及，但我們不要被憤怒左右，不要肆意踐踏自己的人生，如果大家學(xué)習(xí)好憤怒管理術(shù)，我不勝榮幸。
安藤俊介，日本不生氣協(xié)會(huì)管理理事。美國三大管理中心認(rèn)證、日本經(jīng)濟(jì)部認(rèn)證、日本怒氣管理中心負(fù)責(zé)人。
·1971年出生于群馬縣，畢業(yè)于日本東海大學(xué)教養(yǎng)學(xué)部國際學(xué)科。
·先后任職于外資企業(yè)、民間智庫后赴美進(jìn)修。精通自我管理術(shù)，是日本首位獲得National Anger Management Association、Anderson & Anderson Anger Management、MFTNY認(rèn)證的怒氣管理推廣者。
·顧客遍布日本、美國、加拿大、澳大利亞、英國、法國、意大利、瑞典、芬蘭、俄羅斯、中國、韓國等全球各地。
·獲日本經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)大臣（經(jīng)濟(jì)部內(nèi)閣）“中小企業(yè)咨商師、經(jīng)營顧問”國家級(jí)資格認(rèn)證。
·出版過暢銷書《改變愛生氣的你》等。
中森，畢業(yè)于北京第二外國語學(xué)院。主要翻譯作品：《假面飯店》（東野圭吾）、《夏與冬的奏鳴曲》（麻耶雄高）、《天使的傷痕》（西村京太郎）、《中山富美子的異國風(fēng)刺繡》（中山富美子）。
第一章 因?yàn)闊o謂的憤怒而損害人生
為不值得的事情而生氣會(huì)失去很多
憤怒影響人際關(guān)系
因憤怒而丟失工作
憤怒有害健康
“不小心”“情不自禁”是不行的
第二章 管好憤怒情緒，你將獲得不一樣的人生
能夠很好地應(yīng)對憤怒情緒是成功的捷徑
不憤怒就會(huì)心情愉悅
因?yàn)椴簧鷼馑砸磺许樌?br>沒有憤怒的職場會(huì)激發(fā)員工的干勁
想受異性歡迎的話，就要做一個(gè)“不生氣的人”
第三章 人為什么會(huì)生氣
了解無意憤怒的理論
憤怒好地變態(tài)反應(yīng)
心里的判斷扭曲現(xiàn)實(shí)就會(huì)扭曲
自己的禁忌看心的判斷就知道
做一個(gè)不憤怒的人最重要的一點(diǎn)
第四章 忍不住當(dāng)下憤怒
把瞬間的憤怒數(shù)值化，憤怒就會(huì)減少
嘗試語言上的滅火行為
改變憤怒的指向
逃離無法忍耐的憤怒
消除讓自己痛苦的怒火
第五章 讓自己變成不憤怒的體質(zhì)
通過記錄，知道自己的憤怒
無謂的憤怒瞬間消失
行為改變，心理的判斷會(huì)隨之改變
意識(shí)到自己的地雷
第六章 不發(fā)怒的人，一貫會(huì)用的對話方法
不說話就不會(huì)變成一件嚴(yán)重的事
記住盡可能用正確的表達(dá)
生氣的時(shí)候收起“為什么”這類質(zhì)問的話
說話時(shí)把主語變成自己
記住說話時(shí)要用平和的語氣
第七章 創(chuàng)造沒有憤怒的環(huán)境
暴露自己
說出自己的喜好，思考方法
根據(jù)問題探聽對方的標(biāo)準(zhǔn)
努力理解你討厭的人
記錄別人發(fā)怒的點(diǎn)
給妻子（丈夫）的憤怒打分
偶爾與價(jià)值觀和思考方法不同的人接觸
結(jié)束語
消除讓自己痛苦的怒火
這里就介紹一下針對強(qiáng)烈憤怒的對癥療法。這種類型的憤怒，不單單持續(xù)時(shí)間長，而且每次想起都有怒上加怒的傾向。“他竟然做了那樣的事，還說了那樣的話”等，過去的憤怒復(fù)活了，越想越生氣，憤怒情緒高漲起來。
這樣，即使最初只是微微生氣，漸漸的憎恨和怨懟就會(huì)堆積起來，演變成強(qiáng)烈的憤怒。強(qiáng)烈憤怒的麻煩還不僅僅只有這些。因某件事回想起過去的憤怒，一心想著報(bào)復(fù)“憑什么這么對我”，那么就無法集中精力處理眼前的事情，如果是在工作的話，工作效率會(huì)一個(gè)勁兒地降低。
·忍不住生氣時(shí)就想想打高爾夫時(shí)打出的最好一球
實(shí)在忍不住生氣的時(shí)候，到底該怎么辦？如果是我的話，我會(huì)想想自己打高爾夫打出的最好一球，我腦海里經(jīng)常會(huì)浮現(xiàn)這個(gè)畫面。強(qiáng)烈憤怒的時(shí)候，很重要的一點(diǎn)就是不要去想令你生氣的事情和人。所以，那種時(shí)候建議你使用的方法是，想想對自己而言最開心的事。
*腦海里浮現(xiàn)自己最喜歡吃的擔(dān)擔(dān)面的味道。
*回想新婚旅行時(shí)，夏威夷美麗的海景。
*如果是旅行愛好者的話，想象著飛機(jī)起飛或是列車開動(dòng)時(shí)的心跳和釋放的感覺。說一下我的朋友，他喜歡“晾干后被子的味道”。如果是他的話，最幸福的應(yīng)該是裹著干爽的被子睡覺的時(shí)候了。這樣想象著自己最開心的一幕，頓時(shí)就忘記了不愉快。哪怕只是一時(shí)的，也不錯(cuò)。
對于強(qiáng)烈的憤怒，哪怕是減少一分一秒也是非常必要的。那一分一秒的積累，你會(huì)覺得你郁悶的心情，放松了不少。
·記錄開心的每一瞬間
這其中不乏有一些人，想不出自己“最開心的時(shí)刻”。這樣的人不用拘泥于一定非要是最開心的時(shí)刻。想象“昨天發(fā)生的最幸福、最開心、最快樂的事情是什么”。如果說“沒有”的話，這一周呢？這一個(gè)月呢？這樣自己追問自己，肯定能找到。
因此找到開心的事的話，就記在備忘錄上，慢慢地記錄下來吧。簡單地在本子上寫個(gè)1～2行就可以了。就這樣提前記錄著，到了急躁想發(fā)脾氣的時(shí)候，打開本子看看是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這樣你的腦海里就會(huì)一下子閃現(xiàn)以前那些愉快的回憶。這時(shí)，就要選擇訴之于五感的最開心的一幕，極為重要。
五感是指味覺、觸覺、事物的味道等，包括視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺。但是要避免“玩游戲戰(zhàn)勝對手的爽快感”“玩智力游戲過關(guān)的成就感”等，有對手存在或
是不達(dá)目的不罷休的場景。也就是說，盡量找尋那些引起五感共鳴的美好瞬間。這樣，在你生氣煩躁的時(shí)候，就想起那些美好的瞬間。如此，漸漸地就能防止喚起強(qiáng)烈的憤怒情緒。
·建議唱唱歌，跑跑步，搞搞衛(wèi)生
為了忘記強(qiáng)烈的憤怒，只是“回想心情愉悅的瞬間”，有的人過后立刻又會(huì)想起。那么這樣的人該如何是好？
這就需要準(zhǔn)備大量“調(diào)節(jié)心情”的“菜單”了。我呢，一般會(huì)在iPad里放一些能讓我心情變好的影片。這樣一來隨時(shí)攜帶，想“提神”的時(shí)候，就能方便地調(diào)出來看。
我的一個(gè)朋友，每當(dāng)生氣不愉快、胡思亂想的時(shí)候，自己一個(gè)人就去唱歌調(diào)節(jié)心情。挑自己喜歡的歌曲，唱30分鐘或是一個(gè)小時(shí)。唱完后，心情就會(huì)立刻爽朗不少。
最近跑步成為流行運(yùn)動(dòng)。有的人感到郁悶不快的時(shí)候就會(huì)跑跑步。在跑步的過程中，各種的煩心事都拋之腦后，忘得一干二凈。而我建議的方法是“掃除”。多年前“斷舍離”流行一時(shí)，整理整理沒用的東西，確實(shí)能轉(zhuǎn)換心情。還有擦地板也能達(dá)到轉(zhuǎn)換心情的效果。最重要的是，掃除無論是在家還是在單位都能很容易實(shí)現(xiàn)。
·豐富自己獨(dú)有的心情調(diào)節(jié)方法
在調(diào)節(jié)心情的菜單中，要多準(zhǔn)備一些短時(shí)間內(nèi)就能調(diào)節(jié)心情的項(xiàng)目。點(diǎn)自己喜歡的熏香，把玩有質(zhì)感能改變心情的橡膠球，看一看，摸一摸，聽一聽，聞一聞，盡量準(zhǔn)備一些立竿見影的特效項(xiàng)目。或是，深呼吸，伸伸腰，準(zhǔn)備一些5分鐘左右就能搞定的簡單式體操。你自己心里痛快了，也就得到了放松。心情變好，自然精氣神就足了……，因此多準(zhǔn)備一些能驅(qū)散壓力的方法，是必要且重要的。還能根據(jù)使用的時(shí)間，以及當(dāng)下的狀況來選擇，所以平時(shí)就充實(shí)自己的心情調(diào)節(jié)菜單吧。
但是，調(diào)節(jié)心情的菜單也不是準(zhǔn)備什么都可以的。有一些要堅(jiān)決避免：這就是“容易陷入中毒癥狀的方法”。例如，酒精、網(wǎng)絡(luò)、游戲等。這些東西有一個(gè)共同點(diǎn)，就是有可能上癮，起不到調(diào)節(jié)心情的作用。在不間斷的過程中，反而會(huì)增加疲憊和壓力。“強(qiáng)烈的憤怒”就是要盡可能減少回憶憤怒本身，這才是關(guān)鍵。
所以，在思考線路上安裝一個(gè)“開關(guān)”，再利用調(diào)節(jié)心情的辦法，把憤怒擋在門外。這樣多調(diào)節(jié)幾遍，憤怒也就漸漸淡薄了。每當(dāng)自己感覺生氣的時(shí)候，就對照著本章所介紹的對癥療法試一下。即使完全失敗，或是差一點(diǎn)，也要堅(jiān)持不懈地做下去。因?yàn)閺囊婚_始就能做到的人幾乎沒有。有時(shí)候不僅僅沒有管理住自己的憤怒，相反更甚者也不少見。重要的是，不要放棄，盡可能努力找到適合自己的對癥療法。
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