《控血壓、護血管，食養全家一本就夠》以《成人高血壓食養指南（2023）》為基礎，為了讓高血壓高危人群及患者穩控血壓、嚴防意外、提升生活質量，提出全家總動員，控壓更高效的理念，構建高血壓家庭飲食模式，制定適合高血壓患者及其家人的早、中、晚餐，并教你如何選擇更加健康的工作餐、外食、節日餐，還針對不同人群及高血壓并發癥患者、不同證型的高血壓患者，制訂科學有效的控血壓飲食方案。希望本書能切實地幫助高血壓高危人群及患者科學食養，擺脫焦灼心理，更輕松愉悅地享受生活。
一家人生活在一起，無論是飲食習慣、運動習慣還是作息等，都會相互影響。生活方式不健康是導致諸多慢性疾病的重要原因，因此，家中一人得高血壓，需要全家人一起行動，共同穩血壓、護血管、防卒中。
《控血壓、護血管，食養全家一本就夠》基于近年我國高血壓病多發的現狀，圍繞如何有效阻斷高血壓的發生與發展，提出了全家總動員，控壓更高效的觀念，教你實踐三低三高七分飽飲食法，詳細地介紹了22種控血壓食材，推薦200道控血壓家常美食菜譜，為老中青三代制訂一日三餐的控血壓飲食方案，還有3個日常場景及8大特殊人群的控血壓飲食要點，以及7種不同證型的高血壓中醫藥膳調理等，全天候、全場景、全人群地滿足全家人的控壓需求。
前言
高血壓是常見的心血管疾病，也是人類健康的頭號殺手。目前，我國的高血壓患病率持續上升，2019 年我國出臺的《健康中國行動（2019-2030 年）》和國家心血管病中心發布的《中國心血管病報告 2023》顯示，我國高血壓患者有 2.7 億人，18 歲及以上居民高血壓患病率為 25.2%。隨著超重、肥胖現象的增多，生活節奏的加快，飲食的不均衡等，高血壓已不再是老年人的專利，許多年輕人甚至兒童也深受其害。因此，對每一位家庭成員來說，高血壓的防控與干預都非常必要。
飲食調養是高血壓防治中十分重要的環節：吃對了，有利于血壓平穩；吃不對，血壓就容易來回波動甚至飆升……那到底該吃什么、如何吃，才能有效防控高血壓呢？
2023 年，國家衛生健康委員會發布了《成人高血壓食養指南（2023 年版）》，指南中著重強調了高血壓食養的 5條原則和建議，包括減鈉增鉀，飲食清淡；合理膳食，科學食養；吃動平衡，健康體重；戒煙限酒，心理平衡；監測血壓，自我管理等，為高血壓的飲食調養指明了方向。
為了大家能夠更深入地掌握指南中的精髓，并合理運用于日常飲食中，我們編寫了本書。本書以高血壓家庭防控為核心架構，主要內容包括：為中青年人、一般老年人、高齡老年人、肥胖群體打造三餐食養方案；為上班族、外食族、全家過節聚餐制訂飲食計劃；針對高血壓的不同證型提供中醫藥膳調理方案；為高血壓特殊人群及并發癥患者提供控壓飲食方案等。書中的每一道食譜，都經過營養學專家精心考究，有詳細做法、配圖和烹飪妙招，簡單易
懂、搭配合理、輕松上手、營養美味。
有了這本書做指導，大家就不必談高血壓而色變了。只要每一位家庭成員都遵循均衡的膳食理念，認真規劃自己的一日三餐，就能將高血壓拒之門外！
左小霞
中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科前主任
北京市健康科普專家，從事臨床營養工作20余年，對疾病營養和預防保健有豐富的臨床經驗，擅長危重癥營養、孕產婦營養、慢性代謝性疾病營養等。發表科普文章300余篇，主編專著40余部。
孫 瑩
中國人民解放軍總醫院第三醫學中心急診醫學科護士長
中國人民解放軍總醫院從事護理工作。以第1作者或通訊作者發表核心期刊論文10余篇，參與省部級課題4項、新技術新業務2項、團體標準1項，參與申請專利7項。
第1章 控血壓、護血管家庭飲食的核心關鍵：三低三高七分飽飲食法
三低飲食， 穩控血壓不飆升
低鹽如何做到鹽每天不超過5克
低糖平穩血糖，提防三連殺
低脂脂肪超標是血壓升高的罪魁禍首
三高飲食， 保護血管不生銹
高鉀天然的控壓好助手
高蛋白優質蛋白質多一點， 高血壓風險低一些
高膳食纖維改善血管彈性、防意外
只吃七分飽給血管減負
簡單方法，計算每天需要的總熱量
參照平衡膳食寶塔，安排一日三餐
手掌法則，輕松掌握一天吃飯的量
可使血壓降低8%～10%的江南飲食模式
第2章 22種控血壓、護血管的高營養密度好食材
五谷雜糧 富含膳食纖維，通便控壓護血管
燕麥 促代謝，輔控壓
涼拌燕麥面 燕麥香蕉卷餅
薏米 調脂控血壓
南瓜薏米飯 冬瓜薏米瘦肉湯
……
蔬菜 含鉀豐富，排鈉控壓效果佳
菠菜 保護血管
花生菠菜 菠菜炒雞蛋
番茄 保護血管，利尿控壓
涼拌番茄 番茄炒雞蛋
……
水果 富含維生素和礦物質，護血管、控血壓
蘋果 開胃，控血壓
香蕉蘋果豆漿 玉米蘋果沙拉
香蕉 補鉀，控血壓
香蕉奶香麥片粥 香蕉紫薯卷
……
魚禽畜肉 優選白肉，適量瘦紅肉，血壓穩控不飆升
三文魚 健腦，護血管
檸檬香魚塊 三文魚香菇粥
蝦 含鈣、鎂豐富，穩定血壓
鮮蝦蘆筍 鮮蝦萵筍湯
……
蛋奶類 烹飪簡便，輕松補充優質蛋白質
雞蛋 改善血液循環，調節免疫力
牡蠣炒雞蛋 豌豆苗雞蛋湯
牛奶 補鈣，穩血壓
奶香燕麥饅頭 油菜牛奶汁
酸奶 潤腸通便，控血壓
糙米巴旦木沙拉 圣女果草莓酸奶
大豆及堅果 適量攝入，有益血管健康
黃豆 補充鉀、鈣和優質蛋白質
黃豆小米糊 海帶黃豆粥
核桃 護血管，穩血壓
核桃仁拌菠菜 果仁酸奶
專題 控血壓慎吃食物大盤點
第3章 給全家人的早餐：營養全面，避免晨峰高血壓
全家早餐：多樣化，耐饑又營養，避免清晨血壓飆升
每天規律吃早餐，高血壓風險下降16%
健康早餐的四大黃金元素
中青年人怎樣吃早餐
中青年人控壓早餐好搭檔
中青年人精選早餐食譜推薦
香蔥雞蛋餅
綠豆玉米粥 雞胸肉三明治
蔬果沙拉 什錦西藍花
番茄燒豆腐 牛奶花生豆漿
一般老年人怎樣吃早餐
一般老年人控壓早餐好搭檔
一般老年人精選早餐食譜推薦
雜糧饅頭
蒸紅薯 洋蔥拌木耳
荷蘭豆拌雞絲 手撕圓白菜
香菇西藍花 胡蘿卜小米粥
……
第4章 給全家人的午餐：精致多樣，穩血壓、控血脂
全家午餐：穩血壓、控血脂，優選全谷雜糧、高鉀蔬果，適量低脂肉
優質午餐，避免單一
選擇含鉀豐富的蔬果幫助排鈉
中青年人怎樣吃午餐
中青年人控壓午餐好搭檔
中青年人精選午餐食譜推薦
蕎麥擔擔面
巴沙魚柳糙米飯 拍黃瓜
酸奶獼猴桃沙拉 西藍花煎牛肉
醋熘白菜 蘆筍鯽魚湯
一般老年人怎樣吃午餐
一般老年人控壓午餐好搭檔
一般老年人精選午餐食譜推薦
二米飯
白蘿卜羊肉蒸餃 綠豆芽拌韭菜
蒸三素 柿子椒炒雞蛋
豬肉白菜燉粉條 銀耳蓮子羹
……
第5章 給全家人的晚餐：清淡適量，提防夜間高血壓
全家晚餐：少主食和肉類，多新鮮蔬菜，謹防夜間血壓升高
晚餐原則：宜簡不宜豐，清淡易消化
晚餐可選擇涼拌?或生拌菜
晚餐少進食主食與肉類
中青年人怎樣吃晚餐
中青年人控壓晚餐好搭檔
中青年人精選晚餐食譜推薦
紫菜包飯
涼拌油菜 涼拌蘿卜絲
雙色菜花 熗炒蘆筍
清蒸鱸魚 番茄雞蛋湯
一般老年人怎樣吃晚餐
一般老年人控壓晚餐好搭檔
一般老年人精選晚餐食譜推薦
黑米二米飯
……
第6章 工作餐、外食、節日餐，吃對吃好，體重不增、血壓不升
上班族控血壓怎么吃
上班族解決午餐，不妨自備一點蔬果
上班族自帶午餐，做到八成熟即可
上班族午餐營養好搭檔
工作餐精選食譜推薦
什錦燕麥飯 涼拌雙耳
醋熘土豆絲 蒜蓉生菜
肉末燒茄子 紫菜番茄蛋花湯
在外就餐控血壓怎樣點菜
外出就餐油多、鹽重，各個擊破
在外就餐營養好搭檔
外餐族精選食譜推薦
牛肉餡餅 素三鮮水餃
涼拌豌豆苗 清炒扁豆絲
土豆胡蘿卜燉牛肉 薺菜豆腐羹
節日餐控血壓怎樣吃
高脂、高熱量飲食后，這幾種食物是刮油小能手
節日餐營養好搭檔
節日餐精選食譜推薦
玉米紅豆飯 金針菇拌黃瓜
荷塘小炒 白灼蝦
第7章 高血壓不同證型的中醫藥膳調理方案
肝火上炎證藥膳調理方案
肝火上炎證的典型癥狀有哪些
肝火上炎證如何食養更有效
推薦藥膳方
枸杞菊花決明飲
芹菜百合豆腐粥 綠豆湯
痰濕內阻證藥膳調理方案
痰濕內阻證的典型癥狀有哪些
痰濕內阻證如何食養更有效
推薦藥膳方
生姜陳皮飲
山藥薏米茯苓粥 雪羹湯
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第8章 高血壓特殊人群及并發癥患者的控壓飲食
老年高血壓患者控壓怎么吃
消化功能減弱，每餐七成飽、食物軟溫爛
老年人味覺功能下降，更要警惕隱形鹽
老人易缺鈣，適當補鈣對控血壓更有利
精選食譜
銀耳木瓜糙米粥 白菜燉豆腐
妊娠高血壓患者控壓怎么吃
控制熱量的攝入，避免孕期體重增加過快
適當增加優質蛋白質的攝入
精選食譜
豆漿燕麥粥 彩椒烤鱈魚
兒童高血壓患者控壓怎么吃
飲食原則：三高三低
少吃一口餓不著，別過量飲食
盡量避免含糖飲料
精選食譜
蘿卜蒸糕 秋葵炒雞丁
高血壓并發糖尿病患者控壓怎么吃
飲食清淡，定時定量，少食多餐
適量攝入全谷雜糧，有助于控壓控糖
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