強(qiáng)身健體既是工作的本錢、也是大學(xué)生為國家效力的前提條件, 本書嚴(yán)格按照國家教育部關(guān)于“加強(qiáng)大學(xué)生身體素質(zhì)培育”的要求, 結(jié)合高校體育教學(xué)課程內(nèi)容改革, 具體介紹: 武術(shù)健身與瑜伽塑形訓(xùn)練等方法要領(lǐng); 以達(dá)到強(qiáng)身健體、增進(jìn)健康、改善形體、修身養(yǎng)性, 提高和培養(yǎng)大學(xué)生的身體素質(zhì)與高尚的社會(huì)文明禮儀道德修養(yǎng)。
本書既可以作為普通高等教育本科、高職高專院校大學(xué)生體育教學(xué)課程的首選教材, 也可以作為廣大社會(huì)讀者和社區(qū)居民提高修養(yǎng)、學(xué)習(xí)武術(shù)健身與瑜伽塑形知識(shí)自我訓(xùn)練的參考讀物
中華人民共和國建立之初，毛澤東同志就指出，“要注意健康第一，學(xué)習(xí)第二”。《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》中也指出，廣大青少年身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿活力，是一個(gè)民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是社會(huì)文明進(jìn)步的重要標(biāo)志。《中共中央國務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進(jìn)素質(zhì)教育的決定》中也提出“健康體魄是青少年為祖國和人民服務(wù)的前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)。學(xué)校教育要樹立健康第一的指導(dǎo)思想，切實(shí)加強(qiáng)體育工作”。
強(qiáng)健的身體既是工作的本錢，也是大學(xué)生為國家效力的前提條件，對于當(dāng)代大學(xué)生來講，不僅要具備過硬的專業(yè)知識(shí)和應(yīng)用技能，而且還應(yīng)具備健康的心理及體魄；只有一個(gè)具有強(qiáng)健體魄和堅(jiān)強(qiáng)意志的民族，才能適應(yīng)時(shí)代發(fā)展進(jìn)步的需求。
瑜伽塑形與武術(shù)太極訓(xùn)練是近年高校體育教學(xué)改革新增設(shè)的重要內(nèi)容，是高校體育教學(xué)的重要課程，也是當(dāng)今社會(huì)各類從業(yè)者、社區(qū)居民群體普及率最高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。正如毛澤東同志早年指出的，“體育之效，至于強(qiáng)筋骨，因而增知識(shí)，因而調(diào)感情，因而強(qiáng)意志”。
本書作為大學(xué)生體育教學(xué)的特色教材，堅(jiān)持科學(xué)發(fā)展觀，嚴(yán)格按照國家教育部、國家體育總局“加強(qiáng)大學(xué)生身體素質(zhì)培育”的要求，全面貫徹國家教育部、衛(wèi)生部、共青團(tuán)中央關(guān)于落實(shí)“進(jìn)一步加強(qiáng)大學(xué)生身心健康的意見”，結(jié)合高校體育教學(xué)課程內(nèi)容改革，由北京聯(lián)合大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)、北京工業(yè)大學(xué)、浙江工貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院、上海中醫(yī)藥大學(xué)、北京教育學(xué)院、北京中醫(yī)藥大學(xué)等全國多所院校體育部的專家教授精心設(shè)計(jì)撰寫，旨在幫助大學(xué)生強(qiáng)健體魄、促進(jìn)身心素質(zhì)全面發(fā)展。關(guān)注大學(xué)生人生的長遠(yuǎn)發(fā)展，是本書出版的真正目的和意義。
全書分為兩篇，共九章，以學(xué)習(xí)者身體素質(zhì)培養(yǎng)為主線，根據(jù)大學(xué)生體育武術(shù)健身與瑜伽塑形的基本要求和操作規(guī)律，具體介紹瑜伽塑身、形體禮儀、太極拳、太極劍的基本套路及方法要領(lǐng)，并通過嚴(yán)格訓(xùn)練達(dá)到強(qiáng)身健體、增進(jìn)健康、改善形體、修身養(yǎng)性，提高和培養(yǎng)大學(xué)生的身體素質(zhì)與高尚的社會(huì)文明禮儀道德修養(yǎng)。
本書融入了體育素質(zhì)教育最新的實(shí)踐教學(xué)理念，力求嚴(yán)謹(jǐn)，注重與時(shí)俱進(jìn)，具有內(nèi)容豐富、圖文并茂、操作性強(qiáng)、訓(xùn)練步驟清晰、循序漸進(jìn)、注重實(shí)效等特點(diǎn)，注重樹立“健康第一、終身受益”的觀念；因此本書既可作為普通高等教育本科、高職高專等職業(yè)院校大學(xué)生體育教學(xué)的首選教材，也可以作為廣大社會(huì)讀者和社區(qū)居民提高修養(yǎng)、學(xué)習(xí)武術(shù)健身與瑜伽塑形知識(shí)自我訓(xùn)練的指導(dǎo)性用書。
本書由李大軍策劃并具體組織，劉朝霞和莊靜編著，莊靜統(tǒng)改稿，張立俠、劉崇慧為副主編，由張艷霞教授主審、范潔教授復(fù)審。作者編寫分工： 牟惟仲(序言)；王佳(第一章)；劉朝霞(第二章)；肖智慧、陳歡(第三章)；張立俠(第四章)；莊靜(第五章)；孫獻(xiàn)忠(第六章)；馮金瑞(第七章)；莊靜、張立俠、王梓璐(第八章)；劉朝霞、劉崇慧(第九章)；閃明(附錄)；張立俠、莊靜、楊瑞博(各章套路示范動(dòng)作、拍攝圖示照片)；李曉新(文字修改、版式調(diào)整、制作教學(xué)課件)。
在教材編著過程中，我們參閱了大量有關(guān)武術(shù)健身與瑜伽塑形訓(xùn)練的最新書刊和網(wǎng)站資料，以及國家和教育部歷年頒布實(shí)施的國民素質(zhì)教育與大學(xué)生強(qiáng)身健體相關(guān)法律法規(guī)和管理規(guī)定，并得到有關(guān)專家教授的具體指導(dǎo)，在此一并致謝。為配合教學(xué)，本書配有電子課件，讀者可以從清華大學(xué)出版社網(wǎng)站(www.tup.com.cn)免費(fèi)下載。因作者水平有限，書中難免存在疏漏與不足，懇請同行和讀者批評指正。
編者
2017年6月
大學(xué)生體育教程
劉朝霞，體育碩士，副教授。長期從事高校體育教學(xué)和研究工作，主講課程包括養(yǎng)生、瑜伽、塑身、健身、禮儀、武術(shù)等。教學(xué)經(jīng)驗(yàn)豐富。對于大眾健身及大學(xué)生體能鍛煉有一定的研究，并在各級刊物上公開發(fā)表多篇相關(guān)論文。
莊靜，體育碩士，高級瑜伽教練，武術(shù)一級裁判員，國家一級武士，毽繩一級裁判。長期從事高校體育教學(xué)和研究工作，主講課程包括武術(shù)、游泳、傳統(tǒng)體育保健等。教學(xué)經(jīng)驗(yàn)豐富。在各級刊物上公開發(fā)表多篇相關(guān)論文；書籍出版了《瑜伽28天瘦身排毒計(jì)劃》、《大學(xué)體育》和《體育與健康》。
前言
第一章形體禮儀1
第一節(jié)形體姿態(tài)1
第二節(jié)表情禮儀8
第三節(jié)常用手勢禮儀10
【思考與練習(xí)】11
第二章瑜伽塑形與形體美12
第一節(jié)瑜伽的起源與發(fā)展12
第二節(jié)瑜伽塑形的作用和特點(diǎn)22
第三節(jié)瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)及鍛煉方法23
【思考與練習(xí)】26
第三章瑜伽塑形與健康飲食27
第一節(jié)時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)27
第二節(jié)健美健體保持青春29
第三節(jié)調(diào)暢氣機(jī)提神醒腦32
第四節(jié)安定情志潔凈身心33
第五節(jié)瑜伽與健康飲食34
【思考與練習(xí)】41
第四章瑜伽基礎(chǔ)入門42
第一節(jié)安定心神的入定坐姿42
第二節(jié)瑜伽呼吸與呼吸的控制47
第三節(jié)瑜伽的熱身與放松姿勢54
【思考與練習(xí)】62
第五章瑜伽塑形與形體控制訓(xùn)練63
第一節(jié)加強(qiáng)自信的站立及平衡體位訓(xùn)練63
【思考與練習(xí)】86
第二節(jié)修身塑形的坐立和伸展訓(xùn)練86
大學(xué)生體育教程
目錄
【思考與練習(xí)】106
第三節(jié)柔軟身心的臥姿訓(xùn)練107
【思考與練習(xí)】123
第四節(jié)穩(wěn)定重心的平衡訓(xùn)練123
【思考與練習(xí)】141
第六章太極拳的概述142
第一節(jié)太極拳與中國傳統(tǒng)文化142
第二節(jié)太極拳的流派145
第三節(jié)太極拳的健身功能146
第四節(jié)太極拳的特點(diǎn)148
【思考與練習(xí)】149
第七章太極拳與健康150
第一節(jié)太極拳的基本技術(shù)150
第二節(jié)太極拳的鍛煉方法及注意事項(xiàng)154
【思考與練習(xí)】157
第八章二十四式太極拳158
第一節(jié)二十四式太極拳動(dòng)作名稱158
第二節(jié)二十四式太極拳第一段158
第三節(jié)二十四式太極拳第二段164
第四節(jié)二十四式太極拳第三段170
第五節(jié)二十四式太極拳第四段174
【思考與練習(xí)】182
第九章四十二式太極劍183
第一節(jié)四十二式太極劍動(dòng)作名稱183
第二節(jié)四十二式太極劍第一段184
第三節(jié)四十二式太極劍第二段190
第四節(jié)四十二式太極劍第三段195
第五節(jié)四十二式太極劍第四段201
【思考與練習(xí)】207
附錄1教育部關(guān)于印發(fā)《高等學(xué)校體育工作基本標(biāo)準(zhǔn)》的通知208
附錄2教育部關(guān)于2010年全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果公告211
參考資料215
第三章
瑜伽塑形與健康飲食
【學(xué)習(xí)提示】
“瑜伽(yoga)”是梵文詞，本意是“把馬套在馬車上”，蘊(yùn)含有和諧、統(tǒng)一、相應(yīng)和融合的寓意，意味著是自我和原始動(dòng)因的結(jié)合或一致。它起源于印度，在印度已經(jīng)流傳數(shù)千年，是印度悠久智慧的結(jié)晶，也是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。
中醫(yī)和瑜伽，均來自具有幾千年文明的東方古國，它們分別有著各自的體系和自己獨(dú)到的養(yǎng)生文化，但是中醫(yī)與瑜伽兩者之間，存在著共同的養(yǎng)生基礎(chǔ)和理念。
東漢末年，瑜伽隨佛教傳入中國。它的主要理論和對功法的描述，與中醫(yī)學(xué)的陰陽、氣血、臟腑、經(jīng)絡(luò)等理論有驚人的相似之處，這可能與東方文化的相互影響和滲透息息相關(guān)。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體是一個(gè)整體性的自然體，只有從整體觀出發(fā)，整體地認(rèn)識(shí)、整體地調(diào)整、整體地治療，才能幫助人建立和完善自身的調(diào)控體系，才能達(dá)到自然、有效、牢固、安全的養(yǎng)生效果。
瑜伽是一項(xiàng)通過身體操作、身心調(diào)和及心理意念的導(dǎo)引而達(dá)到身心整合的運(yùn)動(dòng)，瑜伽的本意是“融合”，是對身體與心理的鍛煉，逐漸提高生命潛能，并拓展生命領(lǐng)域，終至融合大宇宙意識(shí)，合而為一，此即所謂的“天人合一”。它與中醫(yī)一樣重視機(jī)體陰陽的平衡、氣血的條達(dá)、經(jīng)絡(luò)的疏通，它的主要功法所體現(xiàn)的養(yǎng)心、養(yǎng)肝、養(yǎng)肺、養(yǎng)脾胃、養(yǎng)腎思想，與中醫(yī)學(xué)的基本理念如出一轍。
因此，中醫(yī)的養(yǎng)生與瑜伽，這兩個(gè)已經(jīng)流傳了數(shù)千年的古老文化至今仍被世人所推崇，值得人們好好去發(fā)掘和研究。
第一節(jié)時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)
瑜伽源于梵文的音譯，在古代經(jīng)典里的起初，一些瑜伽修行者在森林修煉身心時(shí)，注意到大自然中各種動(dòng)物活動(dòng)、休息和生病的歷程，觀察它們?nèi)绾芜\(yùn)用自然方法治療疾病，進(jìn)而模仿它們的動(dòng)作如鳥式、貓式、孔雀式、蛇式等，獲得了意想不到的效果。通過肢體肌肉及肌腱、韌帶產(chǎn)生的張力與緊張放松的自我感覺，再配合呼吸調(diào)息可適度刺激腦、臟器、神經(jīng)與腺體等生理
大學(xué)生體育教程
第三章瑜伽塑形與健康飲食
組織，從而促進(jìn)個(gè)體心理、生理健康。這便是瑜伽“體位法”的起源。
最早的瑜伽修煉是和社會(huì)脫離的，在喜馬拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸邊冥想，就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣。20 世紀(jì)開始，人們開始意識(shí)到瑜伽對人體的益處，才開始在凡世普及開來。當(dāng)今瑜伽已超越了傳統(tǒng)“內(nèi)斂”即苦心修行的境界，成為一種使身體、心靈和諧統(tǒng)一的獨(dú)特健身運(yùn)動(dòng)方式。
近年來，瑜伽作為健身、減肥、減壓的良方已風(fēng)靡全世界。有報(bào)載，曾經(jīng)的國際奧委會(huì)主席薩馬蘭奇，每天的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容中都有瑜伽；國際名牌化妝品雅詩蘭黛的代言人伊麗莎白·赫利，在瑜伽的幫助下保持了生育之后體態(tài)的理想恢復(fù)；49歲的美國歌星麥當(dāng)娜，用自己的肢體語言成功地詮釋了Ashtanga(瑜伽的一種)。印度一家報(bào)紙稱，“古老而神秘的瑜伽正在成為各國政界領(lǐng)袖、影視歌明星、奧運(yùn)大腕減壓調(diào)神、美體瘦身的秘密武器”。
隨著瑜伽體系與理論的進(jìn)一步發(fā)展，瑜伽已被廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)健身、心理治療、美容健身等諸多領(lǐng)域，尤其是健身領(lǐng)域，瑜伽已被喻為健身領(lǐng)域的“白領(lǐng)”。在美國約有75%的健身中心設(shè)有瑜伽課程，在亞特蘭大，一些學(xué)校已將瑜伽列入必修課。
根據(jù)美國《瑜伽周刊》估計(jì)，目前有超過6 000萬人在練習(xí)瑜伽，他們不僅把瑜伽當(dāng)作一種健身方式，而且還把它當(dāng)作生活中不可缺少的一部分如同吃飯、睡覺一樣。英國也有超過50萬人練習(xí)瑜伽。國外還有專門的瑜伽學(xué)院，把瑜伽當(dāng)作一門科學(xué)來研究。我國近年來也出現(xiàn)了許多有名氣的瑜伽健身俱樂部。同時(shí)，一些高校也開設(shè)了各種瑜伽學(xué)習(xí)班，學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性很高。不難發(fā)現(xiàn)，瑜伽越來越受到人們的青睞，甚至成為部分臨床醫(yī)生的“健康處方”。“瑜伽”這個(gè)詞已成為21世紀(jì)養(yǎng)生和健身的同義詞。
瑜伽強(qiáng)調(diào)“呼吸、體位和冥想”等獨(dú)特的訓(xùn)練方法，是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜、內(nèi)外兼施的舒緩運(yùn)動(dòng)，有適合不同年齡組練習(xí)的動(dòng)作，是人們追求健美、健康的一種養(yǎng)生方法，并得到了數(shù)以萬計(jì)人的喜愛。它的魅力在于，堅(jiān)持訓(xùn)練可以起到加強(qiáng)新陳代謝、促進(jìn)全身循環(huán)的作用，讓人的五臟六腑得到調(diào)理，從而達(dá)到健康與塑形并進(jìn)的效果。
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