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多年來，你可能一直試圖用這樣或那樣的方法來管理或減少焦慮，但焦慮從來不會完全消失，它很可能一直存在于你我身邊，所以你可以一邊體驗焦慮和恐懼，一邊與它們和諧共處。本書將告訴你怎么做。

在某種程度上，與焦慮做斗爭或努力控制它才是真正的問題。本書的兩位作者均為焦慮治療專家，他們指出：不要把注意力集中在試圖控制與焦慮有關的想法、感受上，沒有像電燈開關那樣能立刻關閉焦慮想法和感受的按鈕。本書會為你提供一條擺脫焦慮和恐懼的困擾，全身心投入生活的新思路。

1.學會接納你的負面情緒。接納可以幫助你在焦慮、恐懼、憂慮、恐慌時做出不同的反應。當你學會順其自然時，你就不需要消除或改變這些念頭和感受了，焦慮之苦也將隨之而逝。
2.選擇你生活的方向，把更多的精力投入真正值得你關心的事情。
3.為實現有價值的生活目標而采取行動，改變你能改變的。通過專注于你的價值，設定目標，向自己選擇的方向前進。

◎允許一切發生，才能遠離焦慮。
◎接納自己的情緒，是緩解焦慮的重要一步，當你把注意力從焦慮的不確定性中移開時，就可以騰出更多空間去思考如何具體行動。
◎兩位焦慮治療專家教你放下與焦慮和恐懼的斗爭，重獲生活的自由。
◎焦慮從來不會全部消失，它很可能一直存在于你我身邊，本書提供了一條擺脫焦慮和恐懼的煩惱，全身心投入生活的新思路。

致敬我們的友誼和一直以來的相互支持，感謝我們15年來的合作、樂趣、分享和相互學習。一起寫這本書給我們帶來了一種純粹的快樂！
約翰·P.福賽思和格奧爾格·H.艾弗特
我徘徊在一條漆黑的隧道附近，隧道的那頭是光明。一直以來，我都不敢走進這條隧道，因為我知道它很長，里面充滿了未知與困難。但是你來到了我面前，然后握住了我的手，所以我才敢邁出第一步，一步一步走下去。和你一路攜手走來，我做出了永久的改變。我永遠感激你，杰米，我的愛妻，感謝你總是陪在我的身旁，給予我溫暖。我現在終于明白了愛的真諦。
約翰·P.福賽思
致我的母親瑪格麗特，她以她對所有人無私的關懷和慈愛身體力行地教會了我善良與慈悲；致我的愛人戴安娜，我很感激，也真心祝愿我們能一起走向成功，帶著我們的愛、快樂與幸福。
格奧爾格·H.艾弗特


致謝

大約8年前，我們發自內心地想要為別人做些什么，在本書第1版出版時，我們還不知道這本書能不能真正地幫到他人，或能幫到什么樣的人。現在我們知道，這本書能夠幫到大家，因為很多和你有相同遭遇的讀者取得了令人欣慰的成果。
我們非常感激幾千名讀過本書第1版的讀者，尤其是那些給予了我們反饋和感謝信的讀者，他們在來信中提及了本書帶給他們生活的變化。我們同時也衷心感謝700名來自25個不同國家的讀者，他們參加了我們的兩項對照試驗，便于我們確保本書能像我們期望的一樣有效。你將會在前言中讀到我們從和你一樣的讀者身上學到了什么，但現在我們只想感謝每一個人。
當然，如果沒有這么多善良又熱心的讀者，以及約翰的愛妻杰米和格奧爾格的愛妻戴安娜的支持，我們就不會寫這本書的第2版。當我們再次修訂這本書時，杰米和戴安娜都給予了我們愛的支持、明智的建議和鼓勵。她們還幫助我們明白了這些努力的價值，以及我們想要幫助讀者的初心，這些讀者就像你們一樣，正在尋求從恐懼和焦慮中解脫出來的自由，尋求生活的空間。沒有他們就不會有這本書的第2版。
書中所蘊含的想法與靈感并不只屬于我們兩個人，它是一群人智慧的結晶，我們為能作為這些人中的一分子而自豪。我們正在一起努力解決如何緩解人類的痛苦這一問題，同時尊重我們所有人在努力創造對我們重要的生活時所面臨的痛苦和困難。這些想法和靈感孕育了一種迅速發展的促進心理健康的方法，這種方法被稱為接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）。這群人以他們的親身經歷、智慧、慷慨和善良，以及他們為此付出的辛勤努力觸動了我們，并給予了我們靈感。
我們特別感謝史蒂文·海斯，以及更多支持ACT的人。史蒂文把他的個人經歷和職業經歷與他的專業知識、艱苦努力、智慧、能量融合在一起，研發出了最初的ACT。1999年，史蒂文和他的同事柯克·斯特羅瑟以及凱利·威爾森出版了第一本關于ACT的完整著作《接納承諾療法（ACT）》（Acceptance and Commitment Therapy），這本書現已出版第2版。我們為解決焦慮相關的難題而改編的一些練習源于那本書。從那時起，ACT迅速發展為一種適用范圍廣、有科學依據的治療方法。這種新療法指導我們修訂和擴充了本書的內容。
我們也受到了ACT社群之外的其他人的影響。美國的一位禪師曾寫過大量文章闡述怎樣用耐心、慈悲、接納和寬恕來應對恐懼和憤怒等情緒的強烈能量。她和喬恩·卡巴金、杰弗里·布蘭特利、辛德爾·西格爾、塔拉·布拉赫、沙龍·薩爾茨伯格等許多人的理論簡單明了，并且真實反映了這本書的中心思想：學習放棄與焦慮、恐懼斗爭的技能，讓我們能夠回歸生活，發現生活的真諦。中心思想包含了我們即將分享的ACT。我們永遠感激他們能夠慷慨分享知識和實踐經驗。
約瑟夫·西阿若奇、大衛·默瑟和莎拉·克里斯蒂安手繪了精美的插圖，你將在本書中看到這些插圖。我們十分感謝他們慷慨授權我們使用他們的作品。
我們還想感謝凱利·威爾森和我們的瑞典朋友喬安妮·達爾、托比亞斯·隆德格倫與我們分享他們在價值方面的工作，包括評估工具、插圖和有用的活動，同時也感謝他們為我們提供了靈感，我們受他們的作品啟發改編出了人生指南針。還要感謝我們的英國同事彼得·索恩，他與我們分享了焦慮新聞頻道和順其自然頻道這兩個比喻。
我們還想特別鳴謝許多為我們提供幫助的專業人士、學生和同事，特別是大衛·巴洛，他對焦慮癥的性質和治療做出了開創性的貢獻。我們研究ACT的同事們本著傳播有益的和有用的東西的精神慷慨地分享了他們的想法和研究資料。
New Harbinger出版社是傳播新的第三代行為療法（如ACT）的主要渠道。我們感謝馬修·麥凱和所有New Harbinger出版社的員工，他們能夠看到行為療法的價值并且知道這種療法將減輕人們的痛苦。我們還要衷心感謝New Harbinger的凱瑟琳·邁爾斯對本項目付出的不懈努力、對我們的鼓勵和友好支持，以及羅娜·伯恩斯坦專業、細致的編輯和對細節的
關注。
最后，我們要感謝無數向我們尋求援助的人，因為他們信任我們，相信我們可以幫助他們治愈焦慮帶來的痛苦，挽救他們的生命。他們和你一樣，正在遭受焦慮的折磨，焦慮帶來的問題阻礙了他們做重要的事情。我們從他們身上學到了很多。他們在擺脫痛苦、走向整合的道路上的勇敢精神在本書中得到了體現。這本書證明了他們愿意冒險嘗試新事物，以在生活中得到一些新的體驗。
我們衷心希望你能從這本書中獲益，就像我們從修訂與更新它的過程中獲益一樣。它深刻而徹底地改變了我們看待和處理所遇之人的情緒痛苦的方式，其中包括我們的來訪者、同事、家人和朋友以及我們自己，這讓我們所有人最終都朝著我們認為有價值的方向前進。我們相信你也一樣可以做到。

約翰·P.福賽思博士，紐約州立大學奧爾巴尼分校，
紐約州奧爾巴尼
格奧爾格·H.艾弗特博士，查普曼大學，加利福尼亞州橘子郡


前言
這本書真的有用嗎
所謂研究，就是進入小巷查看它能否走通的過程。
馬斯頓·貝茨（Marston Bates）
市面上有許多關于焦慮問題的自助書，其中大多數都帶有指導性意圖：盡可能為讀者提供有幫助的內容。我們撰寫本書的意圖也是如此。
但我們都心知肚明的一點是，好的出發點不一定會帶來好的結果。你可能想要幫助某人，但是如果缺乏技巧或資源，就無法有所作為。同樣地，撰寫一本精彩的書，并不能保證它一定能真正豐富讀者的生活。
確定一本書究竟能不能幫到讀者的唯一方法，就是進行系統的調查。調查結果往往只有三種：這本書讓人受益匪淺，讀者的生活明顯變得更好；這本書有害無益，讀者的生活變得更糟；這本書沒有帶來任何變化，讀者的生活并沒有因為看了這本書而變好。
當然，大部分作者都希望聽到讀者說自己的書很有用，讓人收獲頗豐，但是要知道這一點，他們需要樂于發現自己是否錯了。以可靠的研究方法對書本身進行測試，是唯一公正的方法，我們就是這樣對本書進行調研的。
在這里，我們想分享一下我們學到的東西，以及它對你們的意義。
對本書的調研
就本書進行的研究的重點在于，本書是否能幫到他人，以及能在哪些方面提供幫助。因此我們進行了一番研究，調查了本書是否能對和你有相同遭遇的人產生影響（Ritzert, Forsyth, Berghoff, Boswell, & Eifert, 2016）。
我們招募了503名志愿者，他們來自不同的國家，但都在與嚴重的焦慮和抑郁作斗爭。然后，我們的研究小組通過拋硬幣的方式隨機把他們分為兩組，一組立即開始閱讀本書，為期12周，另一組暫時等待12周。12周后，我們將本書提供給那些等待已久的人，他們也會在12周內閱讀完本書。然后我們跟蹤觀察每個人在6個月后和9個月后的表現。
讀者在閱讀本書的過程中，和我們沒有任何聯系，所以他們沒有來自教練或治療師的指導。我們只要求讀者自己閱讀和運用本書中的素材資源。情況就是這樣。
提升消除焦慮和恐懼的技能
你會發現，本書將教給你許多新的技能，改進你與焦慮和恐懼之間的關系。這些技能包括減少回避、糾結，更活在當下、更靈活、更慈悲、更善待自己，并接受你的內心體驗。在這項研究中，我們在開始時、12周后、6個月后和9個月后分別測量了讀者內心的寧靜與真正的幸福感等方面的分數。
好消息是，研究結果有力地支撐了我們在本書中提到的好處。看完本書的讀者報告，他們在正念、自我關懷和消解不愉快的想法方面的能力有了顯著的、有意義的提升；他們也變得不那么回避痛苦，更容易接受焦慮、恐懼和其他不愉快的情緒。這些變化剛好發生在他們讀完本書時。那些在等待名單上的人一旦開始閱讀本書，就會開始出現這些變化，這是前所未有的。最重要的是，在6個月后和9個月后的隨訪調查中，讀者們身上的這些變化并沒有消失。
因此這里的要點是，存在一個合理的希望。調查結果顯示，本書徹底改變了讀者與焦慮的大腦和身體之間的關系。此外，本書還提升了讀者的生活質量，這與書中提及的關注價值和聚焦于做重要的事情有關。
面對焦慮和恐懼怎么辦
閱讀本書時，你會發現我們并不太關注如何減少焦慮和恐懼。因為我們認為，真正帶給人們幸福與寧靜的，不是沒有焦慮，而是有價值的、高質量的生活。這就是為什么我們專注于幫助你尋找自己的價值，并通過這一點來提高你的生活質量。盡管如此，在這項圍繞世界各地的讀者進行的大樣本研究中，我們確實看到了他們的焦慮和恐懼發生了什么變化。我們的發現對你來說將是一個好消息。
看完本書的讀者報告說，他們的焦慮、恐懼、憂慮和抑郁情緒明顯減少了。你一定很好奇，一本沒有專注于怎樣減少焦慮的書，怎么可能最終做到讓讀者減少焦慮、恐懼、憂慮及抑郁？
為了尋找答案，我們使用復雜的統計分析（多重中介模型）重新分析了數據，并將在下一節中向你介紹我們的發現。
良好結果的原因是什么呢
通過中介分析，我們驗證了在本書中強調的技能是否與我們發現的焦慮和抑郁的減少以及生活質量的改善有關。事實證明，確實如此（Sheppard & Forsyth，2009）。
事實上，當你專注于學習新的技能，并更加溫和、友善地對待焦慮的身心時，你會感覺更好。正是這些技能幫助你減輕焦慮，緩解抑郁情緒，并且提高生活質量。反之，如果只是努力減少抑郁和焦慮，并不能讓你學習更多的技能或擁有更好的生活。仔細想想這一點，并反復品味。
直接從消除焦慮和恐懼入手，并不能真正減輕焦慮和恐懼。恰恰相反，正是通過專注于如

約翰·P.福賽思
（John P.Forsyth）
臨床心理學博士，紐約州立大學奧爾巴尼分校心理學教授和焦慮障礙研究項目負責人。接納承諾療法、正念實踐與自我發展和成長領域國際知名專家。他也是注冊臨床心理學家，擅長運用接納承諾療法治療多種形式的心理和情緒問題。
他與人合著了幾本很受歡迎的書，包括為心理健康專業人士編寫的Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders，以及三本面向大眾的自助書：The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose。

格奧爾格·H.艾弗特
（Georg H.Eifert）
國際公認的科學家、接納承諾療法專家。心理學教授，曾任查普曼大學心理學系系主任。他因在研究、教學和寫作方面的貢獻獲得了無數獎項。他也是一名注冊臨床心理學家。
作為接納承諾療法的研究者和實踐者，他發表過100多篇研究焦慮和其他情緒障礙成因和治療的文章，與人合著了Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders、The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose等書。

致謝
前言　這本書真的有用嗎
引言
第一部分準備迎接新事物
我們不能害怕改變/也許你所處的池塘，讓你感到非常安全/但如果你從不冒險離開它/你將永遠不會知道什么是海洋/固守現在對你有好處的東西/可能使你沒有辦法得到更好的東西。
第1章　選擇新的方法，得到別樣的收獲　 / 2
第2章　你并不孤單：理解焦慮和焦慮障礙　 / 20
第3章　直面核心問題：回避焦慮和恐懼的生活不是真正的
生活　 / 48
第4章　有關焦慮和焦慮障礙的迷思　 / 56
第5章　放下舊謬見，開啟新機遇　 / 67
第二部分開始新的旅行
生命的本質是變化，如此奇妙/然而，人類的本性卻是抗拒變化/具有諷刺意味的是，令人害怕的困難時期/恰恰可以讓我們敞開心扉/幫助我們成為我們應該成為的樣子。
第6章　正視掌控生活的代價　 / 84
第7章　哪個更重要：控制焦慮還是好好生活　 / 99
第8章　結束與焦慮的斗爭才是解決之道　 / 110
第9章　選擇、行動和命運都由自己掌控　 / 127
第10章　以正念接納的態度來生活　 / 142
第11章　從觀察者的角度來看：你比你的問題更重要　 / 158
第三部分找回你的生活，好好生活
摒棄將自己與過去、錯誤捆綁起來的習慣。遠離那些一次次故意傷害你的人。反對那些貶低你價值的想法和觀點。它們無法同你一道前行。你不會讓它們阻撓你開始新生活。你做出承諾之時，它們就已被終結成了過去式，你足夠優雅，充滿力量，不要再被繁雜瑣事困擾。找回你的
生活！
第12章　掌控你的生活　 / 178
第13章　找到你的價值　 / 194
第14章　正念接納焦慮，才能擺脫焦慮　 / 214
第15章　慈悲地對待你的焦慮　 / 232
第16章　培養自身的舒適感　 / 246
第17章　適應并接納你的評判性思維　 / 263
第18章　與艱難的過去和解　 / 281
第19章　走向有價值的生活　 / 300
第20章　堅持到底，活出你的價值　 / 314
擴展閱讀　 / 325
參考文獻　 / 327