在家庭中，怎樣讓家中的每位成員都能吃的更健康、更安全是每一位家庭“煮”婦的心愿。本書將以家庭飲食為內容核心，以“媽媽們”為目標人群，講述家庭成員不同的營養需求、糾正流傳于世的營養誤區、發現廚房內的飲食安全等。尋找生活中常見的營養知識。讓“媽媽們”輕松玩轉食物，不再為做飯發愁，照顧好家中每位成員。
本書以“關心自己、關愛家人”的理念，通過通俗易懂的語言，結合生活中的點滴感悟，從挑選食材、科學烹飪、合理搭配、食品安全等基礎營養知識出發，緊緊圍繞老人、兒童、婦女和中年男性等目標人群，將我們多年的科學知識和診療經驗進行總結，抽絲剝繭、層層遞進，為您一步步揭示食物背后隱藏的營養秘密！
現代社會物質極大豐富，市場供應充足，人們的生活水平不斷提高，幸福指數逐步提升，人均預期壽命在“十三五”期間從76.3 歲增加到了77.3歲，《2021 年國務院政府工作報告》又在“十四五”規劃目標任務概述中明確提出，要把人均預期壽命再提高1 歲，讓每個中國人活得更長，當然，更要活得健康。
但是，我國成年居民慢性代謝性疾病的狀況不容樂觀。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國成年居民超重和肥胖率已超過50%，血脂異常患病率也高達35.6%，高血壓、糖尿病的患病率分別為27.5%、11.9%。這些慢性疾病和腫瘤并駕齊驅，成為威脅人們健康的“兇手”，嚴重影響了人們的生活水平和生活質量。
可以肯定地說，不合理的膳食攝入是我國居民疾病發生和死亡的重要因素。我國營養衛生工作在取得階段性巨大成就的同時，仍然存在諸多問題，比如高油、高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費量逐年上升，外出就餐頻次明顯增加，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入仍有不足，孕婦、嬰幼兒和老年人的營養問題仍需要特別關注等。
近年來，國家衛生健康委員會和國務院辦公廳先后發布了《健康中國行動（2019—2030 年）》及《國民營養計劃（2017—2030 年）》，大力推進健康中國戰略，狠抓健康飲食教育。但相比于發達國家，我國營養健康教育的主力—營養師卻相當匱乏。雖然現在已進入了信息化時代，大眾能夠從電視、手機、網絡等多種渠道獲取關心的營養和健康知識，但是信息碎片化、來源紛繁復雜、質量良莠不齊，五花八門的健康謠言讓人真假難辨，營養健康教育工作仍任重道遠！
本書編者均為從事營養或臨床工作的專業人員，有著堅實的教育基礎和多年的從業經驗，本著“關心自己、關愛家人”的理念，通過通俗易懂的語言，結合自己生活當中的點滴感悟，從挑選食材、科學烹飪、合理搭配、食品安全等基礎營養知識出發，緊緊圍繞老人、兒童、婦女和中年男性等目標人群，將我們多年的科學知識和診療經驗進行總結，抽絲剝繭、層層遞進，為您一步步揭示食物背后隱藏的營養秘密！
希望我們能成為您生活中最貼心的營養師、守護家人健康的“守門人”！
杜鵬 楊昌林
2023 年10 月
中共黨員，現年61歲，碩士研究生畢業，現任空軍航空醫學研究所航空營養與食品研究中心研究員。長期從事飛行員營養需要量與遠航食品研發及健康飲食研究和宣傳教育，編寫培訓教材和科普知識講座。
學習營養知識/2
巧選食材/5
什么是綠色食品、有機食品/6
“ISO”“GMP”“GAP”“HACCP”分清楚/7
怎樣選購食用油/8
怎樣選購富含DHA的食材/9
怎樣選購優質的魚/10
熱鮮肉、冷凍肉、冷鮮肉怎樣選/11
怎樣選購雞蛋/12
碘含量高的食材有哪些/13
怎樣選購食鹽/14
怎樣選購醬油/16
什么是復原乳/17
怎樣選購牛奶/18
怎樣選購酸奶/20
奶酪和奶片有什么區別/21
植物奶油是什么/22
怎樣選購富含維生素C的食材/23
怎樣選購富含鐵的食材/24
怎樣選購富含鈣的食材/25
怎樣選購富含維生素A的食材/26
怎樣選購富含膳食纖維的食材/27
怎樣選購富含葉酸的食材/28
怎樣為血壓高人士選購食材/30
怎樣為高尿酸人士選購食材/32
怎樣為高血糖人士選購食材/34
怎樣選購富含蛋白質的食材/36
怎樣選購零食/38
科學烹調/41
如何減少烹調中營養素損失/42
食材焯水是冷水下鍋好還是熱水下鍋好/44
怎樣焯水可減少食材營養成分的流失/45
炒菜的時候怎么識別和掌握油溫/46
如何烘焙更加合理/48
蒸菜營養價值高嗎/50
如何烹飪可降低食材中的脂肪含量/51
如何烹飪可降低食材中的嘌呤含量/52
如何烹飪食材可以讓血糖更穩定/53
為什么米不宜多淘久泡/55
熬粥為什么不要加堿/56
洗菜浸泡時間越久越好嗎/57
蔬菜為什么要先洗后切/59
生吃蔬菜有哪些好處/60
西紅柿、胡蘿卜等一定用油炒才能更有營養嗎/61
為什么不宜長時間浸泡海帶/62
直接吃水果好，還是自己榨果汁好/63
如何正確喝蜂蜜/64
如何有效去除肉中的血污及異味/65
如何烹制蛋類更加營養健康/66
怎么煮牛奶能最大程度保留牛奶中的營養成分/67
烹制煎炸食品應注意什么/68
如何制作健康美味的燒烤食物/69
如何調配出低鹽的美味食物/71
如何少用油做出好吃的飯菜/72
烹制過程中如何巧妙用醋/74
如何正確使用味精和雞精/75
烹飪時如何防止致癌物產生/76
如何處理食材中的抗營養因子/77
微波爐烹調食物有什么優缺點/78
合理膳食/81
我國膳食結構的特點有哪些/82
什么是健康膳食/83
食物會“相生相克”嗎/86
選擇食物要酸堿平衡嗎/87
食物搭配不當會致病嗎/88
純素飲食會變成“仙女”嗎/90
食用粗糧越多越好嗎/92
“外食族”怎么吃才健康/94
團聚的晚餐如何做到營養不超標/95
不吃主食多吃菜就能減肥嗎/96
蔬菜和水果可以相互替換嗎/97
吃肉可以長肌肉嗎/98
米面是否越精越好/99
紅薯、土豆、綠豆能當主食嗎/100
減肥餐只吃水果科學嗎/101
每餐都要搭配蔬菜嗎/102
深色蔬菜是指哪些菜/103
鮮榨果蔬汁是最佳飲品嗎/104
成年人需要天天喝奶嗎/106
吃堅果等于“喝油”嗎/107
一天能吃幾個雞蛋/109
紅肉與白肉哪個更好/110
蛋白質補充得越多越好嗎/112
咖啡、茶葉、奶茶等飲品該怎么選/114
早餐應該如何合理搭配/116
“早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐”有道理嗎/118
肉湯與肉哪個更有營養/119
湯泡飯更好消化嗎/121
貴的水果營養價值更高嗎/122
碳酸飲料有害健康嗎/123
先吃與后吃，進食需要排隊嗎/124
關注食品安全/127
常見的食物污染有哪些/128
常見的食物致癌因素有哪些/130
常見食物中毒原因有哪些/132
如何看待食品添加劑/133
輻照食品對人體有害嗎/134
如何看待反季節蔬果/135
為什么生、熟食品要分開/137
如何降低食物中的農藥殘留/138
霉變食物為什么不能食用/139
如何消除食物中的黃曲霉毒素/141
如何安全地儲存食用油/142
橄欖油能用來炒菜嗎/143
為什么不能反復使用炒菜油/144
碘鹽會引起甲狀腺疾病嗎/145
食鹽中的亞鐵氰化鉀有毒嗎/146
有哈喇味的堅果類食品還能吃嗎/148
土豆發芽怎么辦/149
為什么豆漿必須煮熟煮透/150
怎樣安全地吃腌菜/151
如何食用海鮮更安全/153
木耳泡發后可以放多久/155
食用生姜應注意哪些問題/156
生吃三文魚會感染寄生蟲嗎/157
什么魚容易有機汞超標/158
如何遠離食物中的亞硝酸鹽/159
夏天為什么容易發生細菌性食物中毒/161
如何正確食用動物內臟/163
皮蛋重金屬超標不能吃嗎/165
打蠟水果怎么吃/166
水果爛了一部分還能吃嗎/167
桶裝水有哪些衛生問題/168
純凈水、礦物質水、天然礦泉水、蒸餾水有什么區別/169
“千滾水”致癌嗎/170
“隔夜水”能不能喝/171
為什么不要使用油漆筷子/172
為什么不宜重復使用食品級塑料袋/173
食品的保質期與保存期是怎么回事/174
過了保質期的食物還能吃嗎/176
如何處理剩飯剩菜/177
燒焦烤糊的食物還能吃嗎/179
守護家人健康/180
老年營養/183
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