在《專注》一書中，丹尼爾·戈爾曼以其深耕多年的心理學研究功底，精確提煉出專注力的三種形式，即內在專注、對他人專注和外在專注。
內在專注：能幫助聆聽到直覺和價值觀的聲音——就像史蒂夫·喬布斯所說的“內心的聲音”，做出更明智的決策。
對他人專注：能幫助你捕捉到微妙的情緒信號，培育與他人更加和諧的關系，成為更富同理心的聆聽者，同時也能迅速提高你的情商。
外在專注：可以讓他們在廣闊天地任意翱翔，幫助你了解大環境，對決策、組織的管理和創新極其重要。
領導者若不關注內在就會隨波逐流，不關注他人就會進退失據，不關注所處的大系統就會墨守成規。戈爾曼認為，我們只有同時掌握這三種專注力，生活才會更美好。他引用了大量案例論證了高效人士所需要全部三種專注力。
專注力的原理和肌肉一樣：使用不當就會退化，使用得當就會增強。戈爾曼令人信服地論證了，在紛紛擾擾層出不窮的今天，我們要應對紛繁復雜的世界，甚至做到游刃有余，我們比任何時候都需要學會專注。
《專注》，必將成為一部震撼你心靈、讓你勵志一生的作品。
專注力，互聯網時代*稀缺的心靈資產
“情商之父”用“情商”教你修煉專注力，進行自我提升
這是一個分心的時代。高速的互聯網、各種手機應用程序、電子郵件、讓人沉迷其中的游戲，無時無刻都在沖擊著我們的大腦。不論你是領導者、商業人士或者是普通白領階層，抑或是求學階段的學生，突然之間，你會發現，在這個互聯網時代，你已經很難專注于做一件重要的事了。
專注力是一種重要的心靈資產，對我們的人生起到指航引路的重大作用。但長期以來，鮮有人正式討論這個課題，更是低估了它的作用。在《專注》一書中，全球**的心理學大師丹尼爾·戈爾曼，追蹤人類科學前沿研究20余年，致力為讀者帶來**奇、*重要的發現。
丹尼爾·戈爾曼，哈 佛大學心理學博士，現為美國科學促進會研究員，曾四度獲頒美國心理協會最高榮譽獎項，并榮獲美國心理學會成終身成就獎。其經典著作《情商》，暢銷逾1 000萬冊，高居《紐約時報》暢銷書排行榜18個月。他還曾在《紐約時報》任職12年，負責大腦與行為科學方面的報道；他還是《今日心理學》資深編輯，文 章散見全球各重要報刊。暢銷著作有《情商：為什么情商比智商更重要》《情商2：影響你一生的社交商》《情商3：影響你一生的工作情商》《情商4：決定你人 生高度的領導情商》《情商》（實踐版）等。
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第一章 隱形的翅膀
沉迷于電子產品將減少與真人相處和交往的時間，而我們恰恰是通過人際交往學會理解非言語信號的。在數碼世界成長起來的新一代，能玩轉手機和電腦，可是一旦與人面對面地進行交流，就顯得笨拙有余、理解不足。
第一部分 什么是專注力
第二章 專注力：最基本的元素
專心致志意味著排除情緒干擾，因此，選擇性注意的神經網絡包含了抑制情緒的回路。也就是說，專注的人更不容易受情緒起伏的影響，泰山崩于前而面不改色，身處感情漩渦而不搖擺。
第三章 專注力：自上而下vs 自下而上
在頂級水平的比賽中，你的對手和你一樣練習了成千上萬個小時，這時候比賽就變成了意志力的較量。你的心理狀態決定了你的專注程度，進而決定了你的表現。你越是放松，就越容易進入無意注意的狀態，反應也越靈敏。
第四章 “神游”：激發靈感和創意
“神游”也許會妨害我們對當前任務的即時關注，但在某些時候，它可以幫助我們解決生活的重大問題。此外，“神游”還可以激發靈感。對于需要靈感的任務（比如構思巧妙的雙關語、提出各種發明及創意），天馬行空能使我們的思路更加活躍。
第五章 尋找內心的平衡
專注力較強的人，能夠覺察到周圍更多的情況。即使在繁忙的機場，他們也可以對當前狀態保持警覺，而不會迷失于各種細節之中。大腦測試發現，專注力較強的人，在片刻之間捕獲和記住的細節信息要多于大多數人。他們的專注力很穩定。
第二部分 自我意識
第六章 傾聽內心的聲音
蘋果公司創始人史蒂夫 喬布斯在被診斷出患有胰腺癌之后，面對斯坦福大學畢業生做了一場真情演講。他提出忠告：“不要讓他人的聲音淹沒你內心的聲音。最重要的是，勇敢地追隨自己的內心和直覺，它們知道你真正想要的東西。”但是，怎樣才能聽到“內心的聲音”？你的內心和直覺告訴你的是什么？這要從身體信號中尋求線索。
第七章 用他人的眼睛看自己
認知分布于群體或網絡成員之中，某些人是某個領域的專家，而其他人擁有互補性技能。如果信息能在群體內部自由流動，就會誕生最好的決策。
第八章 自控力與意志力
兒童的自控水平與社會階層、家庭財富或者智商一樣，完全可以準確地預測他們成年后的經濟成就和健康狀態（這項研究還包括犯罪記錄）。意志力完全是一個影響成功的獨立因素。童年時期的自控能力相對于智商或家庭出身，更能準確預測成年后的經濟成就。
第三部分 讀懂他人
第九章 情緒信號
卡特里娜表示，不管和誰在一起，“我對很多信息極度敏感，比如眉毛上揚、手移動了一下，但一般人感受不到這些。實在太混亂了，我知道得太多，我快受不了了，我太敏感了”。
第十章 同理心：對他人的專注
現在，在線協同工作對同理心構成了別樣挑戰。以開會為例，大家達成了默契之后，有人負責把大家心里清楚但沒有明說的事情，如實地表達出來：“好，就這么說定了。”大家紛紛點頭。這種情形我們再熟悉不過。
第十一章 社交敏感性
我們對于自身在社會階層的定位，似乎決定了我們投入專注力的多少。我們感到社會地位低下，就會更加敏感；社會地位較高，就會無所謂。因此，你越關心別人，就越關注別人；你關注越多，就越關心。專注力和愛交織在一起。
第四部分 專注我們的大世界
第十二章 不一樣的系統和模式
大數據軟件分析了海量信息，應用谷歌數據追蹤流感爆發是大數據對群體最早的應用之一，現在被稱為“集體智慧”。我們通過大數據了解到集體專注力的關注點。
第十三章 難以看見的世界
我們對樹葉沙沙作響的聲音特別敏感，它也許意味著猛虎出沒。但我們的大腦卻沒有相應的認知工具，我們感受不到大氣臭氧層正在變薄，也無法察覺霧霾天氣里可吸入顆粒物所攜帶的致癌物質。這兩個問題都是致命的，但我們的大腦無法直接察覺到這些威脅。
第十四章 未來就在眼前
大腦知道得越多越好。面對一個龐大的系統，我們需要廣泛分布專注力。一雙眼睛看到的范圍是有限的，但一群人的眼睛看到的范圍就寬廣得多。最穩定的團體可以吸收最大量的相關信息，理解最深刻，并且回應也最迅速。我們可以構成注意的共同體。
第五部分 專注力：巧妙的訓練
第十五章 1 萬小時之謎
巧妙的記憶方法似乎擴展了工作記憶的容量。工作記憶用于儲存我們在當前幾秒所注意的事物，然后隨即轉化為長期記憶。工作記憶的容量看似增長了，但并不等于每時每刻的專注力真正延長了。組塊記憶是其中的關鍵，也是巧妙練習的一種形式。
第十六章 游戲如何影響了大腦
面對面交往時，大腦的社交回路捕捉到大量有助于人際交往的線索和信號，并且把相關的神經元聯結在一起。但是，耗費在網絡游戲上的成千上萬個小時，對于社交腦的聯結實際上沒有起到任何作用。
第十七章 不再分心的訓練術
對于學生，正念的最大好處是促進理解力。游蕩的思緒造成了理解的不完整。解決走神的方法是利用元認知，這是一種對注意本身的注意能力，即注意到自己并沒有注意應該注意的東西，并把專注力糾正回來。正念使關鍵的專注力肌肉越來越發達。
第六部分 領導者的專注力
第十八章 如何用專注力引導員工、吸引客戶
將專注力導向需要的地方是領導者的首要任務。這需要把握趨勢、變化和抓住機遇的能力，在正確的時間把專注力轉移到正確的地方。然而，決定企業成敗的不僅是某一個戰略決策者的專注力，而是全體員工整體專注力的寬度和靈活度。
第十九章 領導者的三重專注力
專注力與情商的大腦回路相互交織，因此，其中一些共用的神經回路，還把這些技能與更為專業性的能力類型（以智商為衡量標準）區分開來。這表明領導者也許非常聰明，但不一定擁有與情商相伴相生的專注力技能。
第二十章 領導者如何練就專注力
對領導者而言，具備三種類型的專注力還不夠，關鍵是取得三者之間的平衡，在正確的時間內運用正確的專注力。高度專注的領導者，能夠平衡每種專注力的輸入數據，把信息流轉化為恰當的行動。專注力與情商及績效數據融為一體，三種專注力為成就卓越的領導者插上了一雙隱形的翅膀。
第七部分 大圖景：擁有未來的專注力
第二十一章 專注：決勝未來
盡管賺錢很重要，但目光長遠的領導者關注賺錢的方式，并由此做出不同選擇。他們的決策邏輯，不會停留在收入/成本的簡單計算上，而是突破經濟利益的考量。
致謝
第一章 隱形的翅膀
約翰· 伯杰是紐約市曼哈頓上東區一家百貨商場的保安，此時他正在商場一層監視往來的顧客。從他身上，我們可以觀察到專注力的活動過程。他身穿普通的黑外套、白襯衣，系著紅領帶，手握對講機，不停地走來走去，眼睛死死盯住某個顧客。他就是商場的“千里眼”。
監控不是輕松的任務。約翰負責的樓層，不管什么時候，顧客都不會少于50 人。他們在珠寶柜臺流連忘返，對華倫天奴絲巾欲罷不能，對普拉達皮包愛不釋手。顧客興致勃勃地瀏覽著商品，而約翰則全神貫注地觀察著顧客。
約翰在人群中穿梭，仿佛在練習不規則的布朗運動。這一刻，他站在皮包柜臺后面，目不轉睛地盯著一位顧客；下一刻，他已來到大門旁的有利位置，站在墊高臺上警惕地注視著三個可疑分子。
顧客的眼里只有商品，而約翰的火眼金睛里只有顧客。
印度有句諺語：扒手遇見圣人，眼里只有圣人的口袋。約翰身處人群，眼里只有扒手。他的目光像聚光燈一樣掃來掃去。我們可以想象，約翰的臉似乎變成了一只巨大的眼球，活像希臘神話里的獨眼巨人。可見，約翰表現得十分專注。
他在注意什么呢？約翰表示，他可以通過“眼神或身體動作”識別出扒手的意圖，比如圍在一起的一群顧客或者偷偷環視四周的人。“做保安時間久了就會深諳這些蛛絲馬跡。”
約翰將專注力集中于50 名顧客當中的一個，與此同時還要忽略其他49 名顧客及其他事物——這需要排除干擾、集中精神的功力。
在關注全局的同時，還要對異常情況時刻保持警惕，這需要運用好幾種類型的專注力，比如選擇性注意、警覺、導向及管理等。每種專注力都對應著獨特的神經網絡基礎，并且都發揮著不可或缺的心理調節作用。
約翰持續監測異常情況，他所表現的專注力類型，是最早得到科學研究的專注力現象之一。“二戰”期間，美國軍隊要求雷達操作員必須連續數小時保持高度警惕。但他們發現，隨著專注力的減退，操作員越到當值后期，越容易錯失雷達信號。出于安全需要，幫助人們保持警覺的研究得以深入展開。
在“冷戰”時期，我采訪過一位研究人員，他受五角大樓委托，研究人們在連續3~5 天無睡眠情況下的警覺水平。美國軍隊希望了解到，假設發生第三次世界大戰，在戰壕作戰的士兵保持清醒的時間有多長。研究人員欣喜地發現，如果人們的動機足夠強烈，即使連續三個晚上或更長時間不睡覺，也可以保持敏銳的專注力（但假如他們根本無所謂，那么很快就會開始打瞌睡）。值得慶幸的是，研究人員的實驗結果最后沒有在真實世界里得到檢驗。
最近幾年，專注力研究超出了警覺研究的范圍，得到了極大的發展。相關的科學研究表明，專注力決定行為表現。專注力有缺陷，人們的表現就差勁；專注力健全，人們的表現就出色。我們對生活是否游刃有余，取決于這種看不見、摸不著的力量。專注力為我們走向卓越插上了一雙隱形的翅膀，盡管在多數時候我們看不見這種聯系，但實際上專注力的影響無處不在。
專注力貫穿于無數心理過程中，最基本的方面包括理解、記憶、學習、感覺和知覺、理解他人的情緒以及良性互動等。揭開專注力的神秘面紗，有助于我們更好地了解增強專注力的好處和具體做法。
由于意識存在視錯覺，大腦通常只會記錄下專注力的最終產品。比如，想法是好還是壞、意味深長的眼神、誘人的笑容、清晨咖啡的香氣，但我們卻沒有覺察到意識本身的流淌。
專注力有很多種表現形式，盡管它對我們的生活影響深遠，卻很少受到人們的關注，它對心理的調節作用也被低估了。我寫本書的目的在于，把捉摸不定、不受重視的專注力從幕后推到舞臺中央，讓大家認識到專注力對心理健康和幸福生活的促進作用。
首先，我要向大家介紹專注力的基礎，比如約翰表現出來的警覺性就是其中的一個方面。認知科學研究的范圍很廣，不僅包括專注力單向集中、選擇性注意、意識的開放性，還包括專注力在執行控制作用下的自我監測和調節心理的過程。
我們很多關鍵的能力都建立在專注力的基礎之上。比如自我意識，它可以促進自我管理；還有同理心，它是人際交往的基礎。這些都是構成情商的基礎要素。我們將會了解到，專注力若有缺陷，則會危害生活和事業；專注力良好，則可以提高效率、促進成功。
此外，我們在認識周圍世界時，可以借助系統科學，擴大專注力的廣度和深度，對決定和制約世界的復雜系統做出準確回應。外在專注的潛在困難在于，人類要與各個關鍵的系統和諧共生。但是，人腦結構決定了我們天生缺乏宏觀把握能力，所以我們一再犯下“盲人摸象”的錯誤。有了系統意識，就可以掌握組織、經濟體乃至地球生態系統的運轉原理。
歸根到底，專注力的類型可以劃分為三種：內在專注、對他人專注和外在專注。要過上美滿的生活，這種專注力缺一不可，而且我們都要熟練運用。神經科學實驗室和相關大學給我們帶來了專注力的好消息，它們發現了增強專注力的各種方法。專注力與肌肉的原理很相似，使用不當就會退化，使用得當就會增強。我們可以通過巧妙的練習，進一步鍛煉和增強專注力“肌肉”，甚至對存在注意缺陷障礙的大腦進行修復。
對于追求業績的領導者，他們需要具備三種專注力：內在專注，可以使他們聆聽直覺和價值觀的聲音，做出更明智的決策；對他人專注，使他們與他人的關系更加和諧；外在專注，可以讓他們在廣闊天地任意翱翔。領導者若不關注內心就會隨波逐流，不關注他人就會進退失據，不關注所處的大系統就會墨守成規。
在三種專注力之間取得平衡，不光對領導者有好處，每個人都能因此受益。我們都生活在危機四伏的環境之中，一邊是劍拔弩張、目標相左；另一邊，現代生活的誘惑讓我們應接不暇。而專注力可以幫助我們在快樂和效率之間取得平衡。
“專注力”（attention ）一詞來源于拉丁語“attendere”，意為向前延伸。專注力能夠塑造并決定我們的經驗，讓我們與世界相連。認知神經科學家邁克爾· 波斯納和瑪麗· 羅斯柏曾經寫道：“專注力機制構成了我們感知世界以及自主調節思想和感受的基礎。”
認知神經科學家安· 特麗斯曼認為，我們對專注力的運用決定了我們所看到的東西。用《星球大戰》中尤達大師的話來說，就是“注意即現實”。
人類面臨的危險時刻
在前往度假小島的渡輪上，一個個頭只及媽媽腰部的小女孩，一路上緊緊地抱著媽媽。可是媽媽卻對女兒無動于衷，甚至沒有留意她，因為這位媽媽正玩平板電腦玩得不亦樂乎。
一天晚上，我和9 個外出度周末的女學生同坐一輛汽車。剛上車沒多久，我發現在渡輪上看到的一幕重演了。這些女學生剛一落座，就紛紛掏出手機或平板電腦，小小屏幕的亮光穿透了車廂里的黑暗。她們不是在發短信，就是在臉譜網上瀏覽，偶爾有一搭沒一搭地說些話，但大部分時間都沉默不語。
冷漠的母親、沉默的女學生，這都是科技給我們帶來的后遺癥，它吸引了我們的專注力，破壞了人與人之間的聯系。2006 年，美國人創造了“惑怒”（pizzled ）這個單詞，它是“困惑”（puzzled ）與“憤怒”（pissed） 的組合，用來形容“我和你在一起，你卻掏出手機給別人打電話”的感受。以前，人們遇到這種情況時會感到受傷和憤怒，但現在已經見怪不怪了。
青少年是未來的主人，科技對他們的影響最大。21 世紀最初的幾年，美國青少年每人每月的短信量達到3 417 條，比前幾年翻了一番。與此同時，他們的通話時間減少了。美國青少年每人每天平均收發短信超過100 條，相當于在非睡眠時間平均每小時發10 條。我還見過有些小孩邊騎車邊發短信。
有位朋友告訴我：“最近我到新澤西探望表兄弟，他們的孩子什么電子產品都有，只要是你能說出名字的，他們都有。他們不停地查看手機：誰發了短信、誰更新了臉譜網消息，要不然就只顧著玩電子游戲。他們完全不關心周圍發生的事情，也不清楚怎么和別人進行哪怕很短暫的交流。”
現在兒童的成長環境跟家長完全不一樣，他們與機器打交道比與人打交道更熟練，這是人類歷史上前所未有的。這種情況令人擔憂，是因為：首先，只有每天都與真人接觸和交流，兒童大腦內的社交和情緒回路才能得到學習的機會——社會互動塑造了大腦神經回路。與人相處的時間越少，沉迷于電子產品的時間越多，大腦越容易出現問題。
沉迷于電子產品將減少與真人相處和交往的時間，而我們恰恰是通過人際交往學會理解非言語信號的。在數碼世界成長起來的新一代，能玩轉手機和電腦，可是一旦與人面對面地進行交流，就顯得笨拙有余、理解不足。他們尤其體會不到在和別人說話時突然停下來看短信，會讓別人感到多么沮喪。
一位大學生認為，在網絡空間發微博、更新狀態、“曬晚餐”的背后，是一種“空虛寂寞冷”的心態。他認為，同學之間相互交流的能力正在喪失，推心置腹的談話更是越來越少。他說：“無論是在生日會、音樂會上，還是在吃喝玩樂、參加派對時，如果不能及時和虛擬空間的朋友分享此刻的快樂，你頓時就會覺得索然無味。”
專注力相當于“認知肌肉”，我們要依靠它去理解故事、把握任務、學習或創造。我在下文將會提到，年輕人長時間玩電子游戲，在一定程度上可獲得特定的認知技巧，但與此同時，玩游戲可能會導致青少年的情緒、社交和認知的核心技能受到損害。
有位教八年級的老師表示，她連續多年要求學生閱讀依迪絲· 漢密爾頓的《神話》。她的學生一直很喜歡這本書，但情況在5 年前發生了變化。“我發現孩子們不怎么喜歡看書了，即使是成績好的學生也不夠投入。” 老師說，“學生都反映這本書太難讀了，句子過于復雜，看一頁要花很長時間。”
這位老師懷疑，學生的閱讀能力也許受到了信息碎片化的影響。一位學生承認，去年他玩了2 000 個小時的游戲。老師指出：“標點符號的用法不容易教，你必須與《魔獸世界》競爭。”
特別突出的是，韓國和中國臺灣等亞洲國家或地區把青少年的“網癮”
（比如沉迷于游戲、社交媒體，虛擬現實等）視為全國性健康危機，并且將有“網癮”的青少年隔離起來。在美國，8~18 歲的游戲玩家當中，大約有8% 的人似乎達到了精神病學中成癮癥的診斷標準。相關的大腦研究發現，這些人的神經獎勵體系在玩游戲時出現了類似酒精和毒品成癮者的大腦所發生變化。我們偶爾還會聽到一些聳人聽聞的故事，例如有些游戲上癮的人白天睡大覺，通宵玩游戲，連吃飯和洗澡都顧不上；如果家人加以阻攔，他們甚至會暴力相向。
融洽的關系離不開人們共同的專注力，也就是彼此關注點一致。面對紛繁復雜的大千世界，我們從來沒有像現在這樣迫切地希望構建和諧的人際關系。
注意缺陷障礙
成人專注力減退的后果也很嚴重。墨西哥一家大型廣播電視網的廣告代理人抱怨說：“幾年前在廣告公司做提案，我們可以播放5 分鐘短片，現在必須減少到一分半鐘才行。如果不能馬上吸引他們，他們就開始看短信了。”
有位教電影的大學教授告訴我，有一次他正在看自己的偶像、法國傳奇導演弗朗索瓦· 特呂弗的傳記，但他發現：“我不能連續看超過兩頁書，我總忍不住上網查郵件。我想我對嚴肅的內容無法保持專注。”
一方面是忍不住查收郵件或看微博，另一方面是無法專心與人交談，這就是研究社會互動的大師、社會學家歐文· 戈夫曼所說的“遠離”（away）。遠離的姿態是在告訴對方，我對此時此地發生的事情“不感興趣”。
在2005 年舉行的第三屆All Things Digital （全部數字化）科技研討會上，大會主辦方關閉了主會場的無線網絡信號。這是因為，如果觀眾上網沖浪，就無法專心聽演講。用一位與會者的話來說，由于受到演講者、現場人員的信息轟炸，再加上用手提電腦處理各種事務，他們處于一種“專注力持續分裂”的狀態。為了對付越來越普遍的專注力分散現象，硅谷很多公司在開會期間禁止員工使用手提電腦、手機以及其他電子設備。
一位出版社的女高管承認自己過一會兒不看手機就會有一種“不踏實”的感覺，“我會想念短信的聲音，我知道和別人講話時看手機不禮貌，但就是忍不住”。因此她和丈夫達成了君子協定：“下班回家之后，必須把手機鎖進抽屜。如果手機在面前，我就會緊張，忍不住要看。現在我和丈夫在一起時不會心不在焉了，可以專心聊天。”
不管是內心的騷動還是外界的干擾，我們的專注力一直要跟分心做斗爭。那么，分心會對我們造成什么影響？一位財務公司的高管表示：“只要我意識到開會的時候自己走神了，就會反思。”
我認識一位內科醫生，他的很多病人為了打起精神工作，自行服用治療注意缺陷障礙或嗜睡病的藥物。其中一位律師說：“我不吃藥就看不了合同。”以前這些藥都是處方藥，但現在已經變成了常規的非處方藥。越來越多的青少年故意表現出注意缺陷障礙的癥狀，以獲取興奮劑的處方，用來保持專注。
托尼· 施瓦茨是一位訓練領導者發揮最佳水準的咨詢師。他告訴我：“我們培訓學員更加有意識地調動自己的專注力，這一點一直是他們的弱項。專注力已成為學員重視的首要問題。”
在信息數據的狂轟濫炸之下，我們只好投機取巧，比如根據標題過濾郵件、忽略大部分語音郵件、快速瀏覽信息和備忘錄等。我們的專注力不僅越來越分散，效率越來越低，更重要的是，過量的信息也讓我們根本沒有時間去思考它們的真正意義。
早在1977 年，諾貝爾經濟學獎獲得者赫伯特· 西蒙就已經預見到了今天的情形。他當時對即將到來的信息社會提出了警告：“信息消費的是人們的專注力。因此，信息越多，人們越不專注。”
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