本書在解析背部的骨骼和肌肉結構的基礎上，采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結合的形式，對13種頸椎鍛煉、15種胸椎鍛煉、25種核心肌肉鍛煉、12種腰椎鍛煉、7種下半身鍛煉的執行步驟、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專家建議、變化練習進行了全面解析。此外，本書提出了3套腰背鍛煉方案，旨在幫助希望擁有強健背部、有效預防背部及頸部疼痛的讀者獲得良好的鍛煉效果。
美國按摩醫師專業指導
人人皆可受益的“健康背部”訓練計劃
強化背部肌肉力量及柔韌性、改善脊柱穩定性、有效預防背部及頸部疼痛的72個健身訓練
329幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
全面的專家提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉部位、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專家建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列表。
√13 種頸椎鍛煉 強化頸椎，維持頸部柔軟與靈活，改善頸部動作范圍，預防和緩解頸部僵硬與疼痛。
√15 種胸椎鍛煉 矯正不良身體姿勢，伸展和強化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增強核心穩定性和胸椎柔韌性。
√25 種核心肌肉鍛煉 增強骨盆、脊柱及核心穩定性，強化腹肌力量和耐力。
√12 種腰椎鍛煉 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增強下背部柔韌性，預防腰椎損傷。
√7 種下半身鍛煉 伸展和強化下半身肌肉，緩解下背部肌肉壓力，同時提高心肺功能。
√3 套腰背鍛煉方案 針對頸椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以緩解前屈或拉伸時頸椎疼痛、增強脊柱穩定性和肌肉功能強化等為目的的鍛煉方案，你可以根據個人需求制定自己的鍛煉方案。
菲利普· 斯特里亞諾博士，是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體
能力量方面的專家，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。
健康背部的基礎 4
健康脊柱的完全圖解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
鍛煉出一個健康的背部：揚達的治療方法
14
全身肌肉解剖圖 16
頸椎鍛煉 18
頸屈肌伸展運動 20
頸屈肌等長運動 21
頸部側伸展運動 22
頸部側向等長收縮運動 23
頸部旋轉伸展運動 24
頸部旋轉等長收縮運動 25
頸伸肌伸展運動 26
頸伸肌等長伸展運動 27
斜方肌上束伸展運動 28
肩胛提肌伸展運動 29
聳肩運動 30
學習烏龜伸縮頭部 31
頸椎畫星運動 32
胸椎鍛煉 34
肩胛骨運動 36
肩部伸展運動I 38
肩部伸展運動II 39
側彎運動 40
背闊肌伸展運動 42
胸肌伸展運動 44
單側伸展運動 45
坐姿轉體 46
后雙手牽拉 48
用手走路 50
手繞圓走 52
瑞士球反手啞鈴 54
瑞士球劃船運動 56
健身球伸展運動 58
球上向后伸展動作 60
核心肌肉鍛煉 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本卷腹 68
仰臥踢腿運動 70
半程卷腹運動 72
俯臥脊柱后彎 74
坐姿梨狀肌伸展運動 76
梨狀肌伸展運動 77
俄羅斯轉體 78
低姿卷腹 80
反身橋式轉體 82
反向橋式滾球 84
持藥球卷腹 86
爬行平板支撐 88
反向伸展 90
平板式支撐運動 92
前平板式 94
側向行走 96
折疊刀式運動 98
轉體背部伸展運動 100
腹橫肌運動 102
仰臥直腿交替卷腹 104
坐姿轉體扭腰 106
側平板支撐運動 108
腰椎鍛煉 110
仰臥骨盆傾斜運動 112
坐姿骨盆傾斜運動 113
觸腳尖運動 114
胸部抱膝運動 116
脊柱伸展運動 118
下背部旋轉運動 119
嬰兒式 120
貓狗式伸展 122
臀部畫圈 124
游泳動作 126
仰臥抬臀 128
仰臥提臀抬腿 130
下半身鍛煉 132
股四頭肌伸展運動 134
髂脛束伸展運動 136
腘繩肌伸展運動I 138
腘繩肌伸展運動II 139
前進弓箭步 140
臀屈肌伸展運動 142
臀部伸展運動 144
簡單的腰背鍛煉 146
頸椎／胸椎訓練 148
漸進式腰椎／核心部位訓練 150
健康脊柱的穩定性和肌肉塑造 152
工作人員及致謝 154
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