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《提升關節靈活性：保持體態及預防損傷的訓練指南》首先闡釋了將力量訓練與拉伸運動相結合的鍛煉方法對于有效提升關節活動度、增強身體柔韌性的作用原理。接著，本書采用真人示范圖解的形式，對肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓練項目的作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練等內容進行了講解，并在此基礎上提出了16個針對不同運動專項和不同水平練習者的訓練方案。不論是久坐不動的辦公族，還是希望更好地參與體育運動的運動愛好者，都可以通過本書達到提升關節靈活性、保持良好體態和預防損傷的鍛煉效果。

日本健美健身界暢銷書作者荒川裕志經典力作 近1000張真人實拍圖分步驟演示 結合骨骼-肌肉解剖圖 針對體干、股關節、膝關節、踝關節、肩關節、肘關節等部位肌肉 詳解160種力量訓練及拉伸運動作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練 達到以下鍛煉效果： √ 擴大關節活動度，提高身體柔韌性 √ 保持和矯正體態，改善肩頸腰腿僵硬及疼痛問題 √ 預防運動損傷，提升運動表現 √ 燃脂塑形，健康減肥 16個針對性訓練計劃 √ 囊括13個運動專項 √ 覆蓋初級、中級、高-級水平鍛煉者

荒川裕志 1981年生于日本福島縣，日本國際武道大學體育學部副教授。他畢業于早稻田大學理工學部，曾任國立體育科學中心體育科學研究部研究員。荒川裕志在東京大學研究生院綜合文化研究科完成了自己的博士課程，專業為生物力學訓練科學。他既是體育科學的研究者，又是專業的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 》（中文簡體版由人民郵電出版社出版）、《有效的肌肉力量訓練與無效的肌肉力量訓練》（暫譯名）、《超強的私宅訓練經典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

目　錄 全身的主要肌肉……………………………… 8 本書的閱讀方法…………………………… 10 前言………………………………………… 12 序章 力量訓練使身體變柔韌 身體僵硬是怎樣的一種狀態………………………………………… 16 提高柔韌性的靜態拉伸運動………………………………………… 18 肌肉離心收縮運動使身體變柔韌…………………………………… 20 柔韌性為何因力量訓練而提高……………………………………… 22 通過“拉伸運動+力量訓練”的方式進行肌肉拉伸的好處 ……… 24 第 1章 力量訓練與拉伸運動具有相輔相成的效果 拉伸運動的工作機理………………………………………… 28 有效進行拉伸運動的要領…………………………………… 30 力量訓練的工作機理………………………………………… 32 肌肉向心收縮運動與離心收縮運動………………………… 34 有效進行力量訓練的要領…………………………………… 36 拉伸運動與力量訓練的共通技巧…………………………… 38 拉伸運動的技巧……………………………………………… 42 以力量訓練提高柔韌性的要領……………………………… 44 “拉伸運動+力量訓練”的組合訓練方法 ………………… 48 第 2章　力量訓練+拉伸運動 體干 脊柱周圍肌肉的 力量訓練 …………………………………… 52 脊柱周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 54 腹部肌肉的 力量訓練 ………………………………………… 56 腹部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 58 側腹的側屈肌肉的 力量訓練 ………………………………… 60 側腹的側屈肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 62 側腹的回旋肌肉的 力量訓練 ………………………………… 64 側腹的回旋肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 66 胸廓周圍肌肉的 力量訓練 …………………………………… 68 胸廓周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 70 頸部肌肉的 力量訓練 ………………………………………… 72 頸部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 74 第3章 力量訓練+拉伸運動 股關節 股關節深層肌肉（前側）的 力量訓練 …………… 78　　　　 　　 　 股關節深層肌肉（前側）的 拉伸運動 …………… 80 臀部（下部）肌肉的 力量訓練 …………………… 82　　　　　 　　 　 臀部（下部）肌肉的 拉伸運動 …………………… 84 臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練1 ………… 86　　　　　 　　 　 臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練2 ………… 88　　　　　 　　 　 臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸運動 …………… 90 臀部側部肌肉的 力量訓練 ………………………… 92　　　　　 　 臀部側部肌肉的 拉伸運動 ………………………… 94 大腿內側肌肉的 力量訓練 ………………………… 96　　　　　　 　 大腿內側肌肉的 拉伸運動1 ……………………… 98　　　　　　 大腿內側肌肉的 拉伸運動2 ……………………… 100 股關節外旋肌群的 力量訓練 ……………………… 102　　　　　　 股關節外旋肌群的 拉伸運動 ……………………… 104 股關節內旋肌群的 力量訓練 ……………………… 106 股關節內旋肌群的 拉伸運動 ……………………… 108 第4章　力量訓練+拉伸運動 膝關節與踝關節 大腿前面肌肉的 力量訓練 ……………………………………112　　　　 大腿前面肌肉的 拉伸運動 ……………………………………114 大腿后面肌肉的 力量訓練 ……………………………………116　　　　 大腿后面肌肉的 拉伸運動 ……………………………………118 腓部肌肉的 力量訓練 …………………………………………120　　　　 腓部（上部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………122　　　　 腓部（下部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………124 脛部周圍肌肉的 力量訓練 ……………………………………126　　　　 脛部周圍肌肉的 拉伸運動 ……………………………………128 足底肌群的拉伸運動 ……………………………………………130 第5章 力量訓練+拉伸運動 肩關節 胸部肌肉的 力量訓練 …………………………………………134　　　　 　 胸部肌肉的 拉伸運動 …………………………………………136 背部（側部）肌肉的 力量訓練 ………………………………138　　　　 　　　　　 背部（側部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………140 背部（中部）肌肉的 力量訓練 ………………………………142　　　　 　　　　　 背部（中部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………144 頸部（根部）肌肉的 力量訓練 ………………………………146　　　　 　　　　　 頸部（根部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………148 肩部（前部）肌肉的 力量訓練 ………………… 150　　 　　　　　 肩部（前部）肌肉的 拉伸運動 ………………… 152　　　　 　　　　　　　 肩部（中部）肌肉的 力量訓練 ………………… 154　　　　 　　　　　 肩部（后部）肌肉的 力量訓練 ………………… 156　　　　 　　　　　 肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸運動 ………… 158 肩部（前面）深層肌肉的 力量訓練 …………… 160　　　　 　　　　　　　 肩部（前面）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 161 肩部（后面）深層肌肉的 力量訓練 …………… 162　　　　 　　　　　　　 肩部（后面）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 163 第6章　力量訓練+拉伸運動 肘關節與手關節 大臂（前面）肌肉的 力量訓練 ………………… 166　　　　 　 大臂（前面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 168 大臂（后面）肌肉的 力量訓練 ………………… 170　　　　 　 大臂（后面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 172 前臂（前面）肌肉的 力量訓練 ………………… 174　　　　 　 前臂（前面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 176 前臂（后面）肌肉的 力量訓練 ………………… 178　　　　 　 前臂（后面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 180 第7章　不同目的的訓練方案 不同訓練方案一覽表………………………………………… 184 計劃①拉伸運動 全身 ……………………………………… 186 計劃②力量訓練+拉伸運動 全身 ………………………… 187 計劃③力量訓練+拉伸運動 體干 ………………………… 188 計劃④力量訓練+拉伸運動 下半身 ……………………… 189 計劃⑤力量訓練+拉伸運動 肩、肩胛骨 ………………… 190 專欄 體干的運動與脊柱活動度…………………………………… 76 臀部臀大肌與單腿項目……………………………………… 110 雙關節肌的拉伸方法………………………………………… 132 不適合肌肉離心收縮運動的橡筋訓練……………………… 164 利用柔韌性提高的長期效果擴展關節活動度……………… 182