擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的愿望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市面上有不少針對前者的健身書籍，而對于后者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
本書是專為增肌困難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜志編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，并榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意志力三個方面提供了一套完整的高強度復合增肌訓練方案，并通過大量圖示直觀展現了具體動作要領和練習方法，易于參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定制自己的健身計劃，提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
在成為作家和私人健身教練之前，霍利斯?蘭斯?利布曼是一位健身雜志編輯、全美健美冠 軍、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯，許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那里接受訓練，同時給了他很好的評價。
布萊恩?班特利是一位經過認證的私人健身教練， 現在居住在加利福尼亞州的洛杉磯。他一直都與健身有著非常緊密的關系，先從團隊球類運動開始，后來專注于健康和身體訓練。布萊恩的健身理念是：健身應該是有趣的。是的，健身很困難，但是如果有了正確的策略和良好的心態，我們就可以戰勝這些挑戰并達到我們的目標。這難道還不夠有趣嗎？
前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 計劃總覽............................................................................................ 13
第 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
第 3 章 增強信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
第 5 章 訓練說明...........................................................................................37
第 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體向上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠鈴臥推........................................................................................ 81
平板啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
曲柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特別致謝..........................................................................................................163
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