本書是一本積極心理學(xué)的通俗讀物。本書以積極心理學(xué)的相關(guān)研究為理論基礎(chǔ), 通過故事或案例的方式為讀者提供有價值的幸福建議, 傳授幸福的具體方法, 最終幫助讀者鼓起戰(zhàn)勝苦難的勇氣, 養(yǎng)成積極、陽光、健康的心態(tài)。
《痛苦，不過是一份包裝丑陋的禮物》：
有趣：本書通過一個個有趣的故事引出積極心理學(xué)的相關(guān)道理，可讀性強！
有料：本書講述的很多方法都有科學(xué)的實證依據(jù)做支撐，干貨內(nèi)容多！
有用：本書以問題導(dǎo)向進行寫作，涵蓋生活方方面面，可操作性強！
提起“苦難”這個詞，你會想起什么？我沒有經(jīng)歷過什么太大的苦難，但2009年所經(jīng)歷的那場嚴(yán)重的失眠，應(yīng)該算是一場苦難。
在整整一年的時間里，我?guī)缀醵际窃谑弋?dāng)中度過的。那是我來上海讀研究生的第二年，當(dāng)時我對自己的現(xiàn)狀十分不滿意，對未來又感到無比的憂慮。那一年，我過得真是又苦又難。
那個時候，我經(jīng)常會在心里吶喊：為什么偏偏是我，要遭受失眠的這番折磨？
日本作家加藤諦三在《寫給失眠者的心理學(xué)》這本書當(dāng)中提到過這樣一個觀點：“睡不著的夜晚，是命運在冥冥之中引導(dǎo)你去尋找正確的人生之路。”對于這句話，我十分贊同。
后來我才發(fā)現(xiàn)，正是在失眠的指引下，我才開始懂得，做事情的時候，要學(xué)會追隨自己內(nèi)心真實的聲音。隨后，我終于找到了自己一生都想要去從事的事業(yè)——成為一名幸福方法的傳道者。說得具體點，就是通過上課、寫作、咨詢等方式幫助更多的人采用更加積極的心態(tài)去面對生命中的苦難，幫助更多的人從痛苦的陰影中慢慢走出來，從而活出更加幸福的自己。
2013年，我嘗試在學(xué)校里開設(shè)了一門幸福課。后來，這門課成為學(xué)校*為熱門的選修課之一。而我也從給學(xué)生上課的過程當(dāng)中，體會到了深深的幸福感。我想這是當(dāng)年失眠的經(jīng)歷，所贈予我的一份禮物。而這本書能夠成稿，也是當(dāng)年失眠的經(jīng)歷所贈予我的另外一份禮物。
這本書可以算作是一本積極心理學(xué)的通俗讀物。積極心理學(xué)是*近十幾年來在心理學(xué)界所興起的一個全新的研究領(lǐng)域，這是一門采用科學(xué)的原則和方法來研究幸福的學(xué)科。“積極心理學(xué)之父”馬丁?塞里格曼教授認(rèn)為，積極心理學(xué)與以往心理學(xué)*大的不同是：以往的心理學(xué)更多的關(guān)注心理疾病和精神疾患，而積極心理學(xué)則更加關(guān)注人類的優(yōu)勢和美德這些積極的因素，更加關(guān)注如何讓普通人變得更加幸福。
如果細(xì)心閱讀，你會發(fā)現(xiàn)，本書自始至終都圍繞著“幸福”這條主線進行相關(guān)探討。而書中涉及的“樂觀主義”“積極情緒”“個人優(yōu)勢”“人際關(guān)系”等主題實際上也是積極心理學(xué)一直都在關(guān)注的熱門話題。而整本書的中心思想就是，如何采用積極的心態(tài)去面對苦難，從而活出更加幸福的自己。
為了讓這本書更加通俗易懂，本書絕大部分的內(nèi)容都采用了講故事的方式進行闡述。值得一提的是，書中所提到的很多有關(guān)提升幸福感的理念和方法，都是經(jīng)過我本人或身邊人親身驗證過的。只有被證明是確實有效的方法，才會收入書中。入眼的理念和方法如果不具備實踐意義，縱使再華麗或再吸引眼球，都會被殘酷地拋棄。
宋曉東：教育學(xué)碩士；國家二級心理咨詢師；上海市學(xué)校心理咨詢師（中級），上海第二工業(yè)大學(xué)“幸福心理學(xué)與生活”課程講師；山東省泰山教育創(chuàng)新研究院特聘專家，山東省濰坊市家庭教育工作特聘專家（2016——2019年）；《人力資源》雜志、《學(xué)生導(dǎo)報》、《壹心理》專欄作者；已在包括中文核心期刊在內(nèi)的多家學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表專業(yè)論文十余篇；曾受學(xué)校公派赴美國、澳大利亞等多地高校進行訪問學(xué)習(xí)。
第1章 樂觀主義
1.1 苦難，不過是一份包裝丑陋的禮物 2
1.1.1 接待神秘代表團 2
1.1.2 J.K.羅琳的故事 3
1.1.3 痛苦的失眠經(jīng)歷 4
1.1.4 苦難，不過是一份包裝丑陋的禮物 6
1.2 我一直相信，一切都是*好的安排 6
1.2.1 麥克的故事 7
1.2.2 喬布斯的故事 7
1.2.3 我自己的故事 8
1.2.4 同學(xué)小C的故事 9
1.2.5 一切都是*好的安排 10
1.3 愛笑的女孩，運氣不會太差 10
1.3.1 一位愁眉苦臉的售票員 11
1.3.2 “林志玲現(xiàn)象” 11
1.3.3 眼角的魚尾紋能預(yù)測你未來的幸福 12
1.3.4 為什么愛笑的女孩運氣不會太差 12
1.3.5 別等到快樂之后再微笑 14
1.4 你盡管拼命嘗試，上天自會看在眼里 15
1.4.1 研究報告石沉大海 15
1.4.2 出書計劃暫時擱淺 16
1.4.3 申報市級項目慘遭淘汰 16
1.4.4 公益講座之后的驚喜 17
1.4.5 樂觀的銷售員，業(yè)績會更好 18
1.4.6 多去嘗試，成功的機會必然就會增加 19
1.5 你所擔(dān)心的99%的事情，都是不會發(fā)生的 19
1.5.1 一句神奇的話語 20
1.5.2 過度憂慮，有百害而無一益 21
1.5.3 用事實和腦袋中的“自動負(fù)性想法”進行辯論 22
1.6 一念天堂，一念地獄 23
1.6.1 秀才進京趕考的故事 24
1.6.2 “情緒ABC理論” 25
1.6.3 一念天堂，一念地獄 26
第2章 積極情緒
2.1 笑多了不僅會懷孕 30
2.1.1 笑多了真的會懷孕嗎 30
2.1.2 積極情緒可以促進身體健康 31
2.1.3 積極情緒的神奇魔力 33
2.2 三個步驟，和“憂心忡忡”說再見 34
2.2.1 接納現(xiàn)實 34
2.2.2 發(fā)現(xiàn)“壞事情”的積極意義 36
2.2.3 采取具體的行動去化解焦慮 36
2.3 接受不能改變的，改變可以改變的 38
2.3.1 “上課很無聊，逃課又怕點名” 38
2.3.2 我不再同情那個喜歡抱怨的朋友了 40
2.3.3 接受不能改變的，改變可以改變的 41
2.4 換個環(huán)境，換個心情 42
2.4.1 找個可以放松心情的地方多待一會兒 42
2.4.2 選擇和心態(tài)積極的人待在一起 43
2.4.3 聽一些能夠傳達積極情緒的演講和歌曲 44
2.4.4 少看新聞多讀書 45
2.4.5 看一些能夠引發(fā)積極情緒的電影 45
2.5 帶上積極情緒，做一次成功的演講 46
2.5.1 提前到場，熟悉環(huán)境 47
2.5.2 以故事開場 48
2.5.3 努力讓自己變得風(fēng)趣幽默 48
2.5.4 面帶微笑去演講 49
2.5.5 找和聽眾聊天的感覺 49
2.5.6 把注意力集中在認(rèn)真傾聽的聽眾身上 50
第3章 意志力
3.1 成大事者，都懂得延遲滿足自己 52
3.1.1 棉花糖實驗 52
3.1.2 延遲折扣效應(yīng) 53
3.1.3 遇見未來的自己 54
3.1.4 制作夢想板 55
3.2 總是忍不住去刷朋友圈？試試這三個方法吧 56
3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因 56
3.2.2 三個方法，讓你不再對朋友圈上癮 57
3.3 為什么人們喜歡坐在馬桶上玩手機 60
3.3.1 為什么人們會喜歡坐在馬桶上玩手機 61
3.3.2 “道德許可效應(yīng)”在生活當(dāng)中的運用 62
3.3.3 感覺良好的時候，往往是意志力*薄弱的時候 63
3.4 “十分鐘法則”戰(zhàn)拖延 64
3.4.1 小明的故事 65
3.4.2 為什么人們會控制不住去拖延呢 65
3.4.3 “十分鐘法則”戰(zhàn)拖延 66
3.5 感覺累的時候，該如何提高工作效率 68
3.5.1 學(xué)會臣服法：人的意志力資源是有極限的 69
3.5.2 番茄工作法：挑戰(zhàn)走神，25分鐘就足夠了 69
3.5.3 換腦工作法：是時候來點新鮮刺激了 71
3.5.4 自我獎勵法：“胡蘿卜”有時比“大棒”更管用 71
3.5.5 尋找意義法：超越自己的極限 72
3.6 意志力是睡出來的，也是動出來的 73
3.6.1 一個人的意志力是有極限的 73
3.6.2 睡出意志力 74
3.6.3 動出意志力 75
第4章 個人優(yōu)勢
4.1 你有多久沒有發(fā)揮自己的優(yōu)勢了 80
4.1.1 老媽的心事 80
4.1.2 兩段不太幸福的工作經(jīng)歷 82
4.1.3 幸福的秘訣就是找出你的優(yōu)勢并發(fā)揮它 83
4.2 霍蘭德職業(yè)興趣測試，幫你找到自己的優(yōu)勢 84
4.2.1 現(xiàn)實型的人（R） 85
4.2.2 研究型的人（I） 85
4.2.3 藝術(shù)型的人（A） 86
4.2.4 社會型的人（S） 86
4.2.5 企業(yè)型的人（E） 87
4.2.6 常規(guī)型的人（C） 87
4.3 不做測試，如何找到自己的優(yōu)勢 88
4.3.1 記錄幸福瞬間 89
4.3.2 尋找心流體驗 90
4.3.3 反省抓狂瞬間 90
4.3.4 了解一下別人眼中的你 91
4.4 那些金光閃閃的缺點 92
4.4.1 先在紙上寫下自己的缺點 93
4.4.2 再在紙上寫下自己的優(yōu)點 94
4.4.3 缺點的反面就是優(yōu)點 95
4.5 你什么都會一點，那得多平庸啊 97
4.5.1 感覺無奈的小A 97
4.5.2 千招會不如一招熟 98
4.5.3 如何打造自己的核心競爭力 99
3.2 總是忍不住去刷朋友圈？試試這三個方法吧
其實忍不住去刷微信朋友圈的背后隱藏著更加深刻的原因：我們 的大腦里存在著一個獎勵系統(tǒng)。這個獎勵系統(tǒng)總是在四處尋求潛在的 獎勵來犒勞我們自己。 一旦發(fā)現(xiàn)有潛在的獎勵，我們大腦中的獎勵系統(tǒng)就會釋放出一種 叫作“多巴胺”的神奇物質(zhì)。 這種神奇物質(zhì)的作用就在于會讓人感到 興奮，而且還會劫持一個人的注意力，促使人們馬上采取行動去得到 那個獎勵。
3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因
之所以有很多人總是會忍不住去刷朋友圈，就是因為手機上的朋友圈可以給我們帶來一些獎勵，而且得到這些獎勵非常便捷，幾乎是 觸手可及。你需要做的就是掏出手機，點開微信，然后就可以開始你的探尋獎勵之旅了。
下面，我們就來看一下微信里面存在著哪些獎勵。
*，社交類獎勵。 有些暗藏的獎勵可能是有人會為你所發(fā)的圖片或狀態(tài)點贊，或是 你能搶到一個1塊錢的“巨額”紅包，或是在新建的朋友群當(dāng)中熱火 朝天地聊天。總之，此類獎勵會讓你獲得一種成就感、歸屬感以及與 他人之間的聯(lián)結(jié)感。 其實，朋友圈就是個小社會，它能夠滿足你的諸多社會需求。實 際上，人際交往類獎勵是玩微信的人*渴求的一類潛在獎勵，這也是 由微信本身的社交媒體屬性所決定的。
對我來說，*難忍住去刷朋友圈的時候，就是自己剛剛發(fā)布一條*新狀態(tài)的時候。這時，自己總會忍不住頻繁地去刷微信朋友圈，急切地看有多少人會為我點贊，看有多少人會認(rèn)同我的觀點。一旦看到有很多人點贊，我就會感覺很有成就感，感到虛榮心得到了極大的滿足。
第二，娛樂類獎勵。
有些暗藏的獎勵也可能是通過刷朋友圈，你會發(fā)現(xiàn)一些好玩兒的圖片、段子或視頻。也許是一張萌萌的寵物圖片，也許是一個無底線的重口味段子，也許是一段讓人忍俊不禁的搞笑視頻。總之，一旦碰到此類好玩兒的東西，都可以讓人快速感到愉悅、立馬感到開心。這些暗藏的獎勵可以總結(jié)為娛樂類獎勵。
第三，知識類獎勵。
有些暗藏的獎勵還可能是通過玩微信所獲取的一些新知識、了解到的一些勁爆的信息甚至是一碗熱乎乎的心靈雞湯，例如，《如何在一個月練出魔鬼身材？》《上海哪里吃飯，可以打一折？》《沒有得到想要的，即將得到更好的！》等文章。我們可以把這一類的獎勵概括為知識類獎勵。
3.2.2 三個方法，讓你不再對朋友圈上癮
我們已經(jīng)對人們會控制不住玩微信的原因進行了分析。不難看出，只要微信里存在著潛在的獎勵，我們就很容易忍不住去玩微信。在這里，我們就不介紹類似把智能手機換成藍屏手機之類的變態(tài)玩法了。下面我們著重推薦三個靠譜的方法，來幫助重度手機微信玩家走上康復(fù)之路：
*，以事后悔悟之心，破臨時之癡迷。
根據(jù)大腦獎勵系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)規(guī)律我們可以知道，大腦只要發(fā)現(xiàn)有潛在的獎勵機會就會分泌多巴胺，刺激人們馬上去采取行動去得到獎勵。
但是請注意，潛在的獎勵機會并不等于*終就一定能得到真實的獎勵。
也就是說，你很可能會在玩了一兩個小時的微信朋友圈之后，卻忽然發(fā)現(xiàn)沒有得到任何獎勵——既沒有人給自己新發(fā)的狀態(tài)點贊，也沒看到搞笑的段子，更沒讀到什么干貨文章。你只是得到了一些毫無意義的碎片化信息，*后反而是越刷朋友圈就越感到空虛。
但是，如果我們能夠牢記每次長時間玩完微信之后的那種空虛感和悔恨感，那么在下一次忍不住玩微信的時候，我們就會多出幾分自控力。也就是說，在每次忍不住刷朋友圈的時候，先在心里重溫一下那種刷完朋友圈的空虛感和悔恨感，我們就很有可能會放下手機。
正如古語所說，“以事后悔悟之心，破臨時之癡迷。”你甚至可以嘗試把每次玩完微信之后的那股空虛感用語言表達出來，然后用手機錄下來警示自己。例如，你可以這樣在手機中錄音：“搞什么東西！今天又瞎玩了好幾個小時的微信，大好的時光都被這樣浪費了， 好有罪惡感，真想砍斷我這雙罪惡的雙手……”當(dāng)下次在控制不住玩手機微信的時候，你就可以先掏出手機，播放一遍上述錄音來提醒一下自己。
第二，把玩微信當(dāng)作是對自己的一種獎勵。
大腦中獎勵系統(tǒng)的存在，意味著人們總是渴望著得到獎勵。這是科學(xué)規(guī)律，并不以人的意志為轉(zhuǎn)移。人性不可滅，但是我們卻可以順勢而為，把“玩微信”當(dāng)作是一種獎勵，來激勵我們完成那些不太喜歡去做但是卻非常有價值的事情。說得學(xué)術(shù)化一些就是，我們可以把不喜歡做的事情給“多巴胺化”。
還記得我們在文章開頭所提到的多巴胺的神奇作用嗎？這種神奇的化學(xué)物質(zhì)可以讓人的大腦變得興奮，會劫持人們的注意力，會促使人們馬上采取行動去獲得獎勵。
所謂“把不喜歡做的事情給‘多巴胺化’”，就是指為那些我們不太情愿去做但是卻非常有價值的東西賦予一定獎勵，從而讓原本沒有吸引力的事情變得更加具有吸引力。這個方法的原理就有點像給一粒苦澀的藥丸包上一層甜滋滋的糖衣，從而讓良藥變得不再苦口。
由于玩微信本身就可以作為一種獎勵，因此玩微信就可以成為一種“多巴胺化”的有效工具。具體來說，我們可以給自己規(guī)定：如果自己堅持讀了1個小時的書，那就準(zhǔn)許自己玩10分鐘的微信；如果自己今天能夠順利完成寫作任務(wù)，那么就可以允許自己在完成任務(wù)之后多玩一會兒微信；或者是，如果自己今天堅持健身計劃了，那么就準(zhǔn)許自己多玩一會兒微信。這時候，玩微信就變成了一個有效的激勵工具，可以幫助我們攻堅克難，去完成很多看起來沒有什么趣味但是卻非常重要的事情。
第三，只在特定的時間內(nèi)玩微信。
很多事情往往看起來很難堅持，但是一旦形成習(xí)慣，就會容易很多。和微信和平共處的第三個辦法就是只在特定的時間內(nèi)玩微信。例如，規(guī)定自己只在吃完飯后的那一小會兒時間玩手機，或者是只在工作感到特別疲憊的時候去玩手機。
如果不在特定的時間內(nèi)玩手機，我們就很容易在不知道該干什么的時候，下意識地掏出手機來玩微信。這種做法簡直就是時間的隱形殺手。本來我們的初衷是充分地利用碎片化時間，但是*終的結(jié)果往往是我們的時間被碎片化了。
由于我們總是忍不住玩手機，因此喪失掉了太多整塊兒的時間， 于是，我們就開始變得難以集中注意力去完成那些看似艱巨的任務(wù)， 開始變得拖延起來。
另外一點就是，隨時隨地玩手機會讓我們的注意力不停地被分散。當(dāng)我們完成一個任務(wù)的時候，一旦注意力被分散，再回到任務(wù)上往往需要耗費更多的時間才能重新找回原來的思路，這都意味著時間成本的上升。
因此，給自己立個規(guī)矩，在學(xué)習(xí)的時候堅決不玩手機，只限制自己在特定的時間內(nèi)玩微信。
我拿自己做了很長一段時間的實驗，在早上這段寶貴的時間段內(nèi)，我只規(guī)定自己在吃完早飯后玩會兒手機。一是因為剛剛吃完早飯 就投入學(xué)習(xí)或工作，很容易導(dǎo)致精神過于緊張，不利于胃部消化；二 是因為早飯前，我往往已經(jīng)完成了一個多小時的緊張學(xué)習(xí)，這時大腦 也需要放松休息一下。
在特定的時間內(nèi)玩微信，還要注意一點：千萬不要在自己精力* 旺盛的時候去刷朋友圈。這時我們應(yīng)該把時間用在*有價值的事情 上，例如讀書、運動、寫作等。而玩微信這種看起來不需要太多意志 力的事情，應(yīng)該放在一天當(dāng)中的“垃圾時間”內(nèi)去做，并且限定好時 間，例如吃完飯后犯困的時候，長時間的工作之后感覺到很疲憊的時 候準(zhǔn)許自己玩手機，每次玩手機的時間不能超過20分鐘，等等。
如果能夠做到以上三點，我們便可以戰(zhàn)勝微信朋友圈的誘惑，不 必淪為多巴胺的奴隸。進而，提升時間利用的效率，促進工作業(yè)績的 不斷提升。
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