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     健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要么不切實際，要么過于復雜，要么對身體要求過于苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度表幫助使用者找到適合自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時只有4分鐘，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示了訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平面維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

·每天<15 分鐘


·無器械簡單動作


·運動結束后持續燃脂


用卷尺見證身形變化!


·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃


·應用RPE感覺盡力程度表合理建議運動強度


·專業訓練時間、次數、塑形部位提示


·三個平面維度組合，均衡鍛煉全身肌肉


Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練


健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要么不切實際，要么過于復雜，要么對身體要求


過于苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：好的健身設施其實就是


你自己的身體。


HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從


而保持繼續鍛煉的激情。


本書中主要使用感覺盡力程度表中的4~7級的強度，只在少數訓練使用8級，永遠都


不要進入9級或以上。


如果這些天超級忙，那么你仍然可以選擇5分鐘HIIT快速練習。無論以何種方式安排


日程，你始終都可以擠出鍛煉的時間。


無須跳上體重秤，抓住卷尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計


的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。


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露西·溫德漢姆-里得 
世界知名健身減肥專家，曾在英國陸軍服役5年，有20余年的健康、健身和營養方面的經驗。露西編寫了好幾本國際暢銷的女性健身書籍，并參與了一些健身APP項目，還是電視和電臺健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始于部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷于向人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成千上萬的人減肥成功并保持身材。

目 錄 
前言……………………………………………………………………………8 
第1 部分 開始并了解HIIT 
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11 
示例訓練 ……………………………………………………………… 12 
訓練1：45 分鐘快走 …………………………………………………… 12 
訓練2：15 分鐘HIIT 快走 ……………………………………………… 12 
2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14 
3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19 
4 適合性測試與結果 …………………………………………………… 21 
一英里測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22 
上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23 
下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24 
感覺方式測試 ………………………………………………………… 25 
體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26 
測量 ………………………………………………………………………… 27 
5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28 
鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28 
適合于女孩的物品 …………………………………………………… 28 
秒表/ 計時器 ………………………………………………………… 29 
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30 
6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31 
7 熱身運動拉伸和放松 ………………………………………………… 32 
如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33 
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34 
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35 
股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36 
三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37 
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38 
背部伸展 …………………………………………………………………… 39 
8 健康與安全 …………………………………………………………… 40 
9 受傷 …………………………………………………………………… 41 
第2 部分 訓練 
10 4 分鐘燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45 
11 5 分鐘HIIT 訓練 …………………………………………………… 50 
12 7 分鐘HIIT 訓練 …………………………………………………… 56 
13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64 
14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69 
15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76 
16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83 
17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92 
18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99 
19 終極版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106 
20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110 
21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112 
22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114 
23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125 
24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132 
25 卡路里消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136 
第3 部分 營養 
26 了解干凈健康的食品 …………………………………………… 145 
27 干凈健康飲食的形成 …………………………………………… 147 
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150 
29 大小有別 ………………………………………………………… 153 
30 干凈健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154 
31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155 
第1 天 ……………………………………………………………… 156 
第2 天 ……………………………………………………………… 158 
第3 天 ……………………………………………………………… 160 
第4 天 ……………………………………………………………… 162 
第5 天 ……………………………………………………………… 164 
第6 天 ……………………………………………………………… 166 
第7 天 ……………………………………………………………… 168 
32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170 
竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171 
竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172 
竅門3：創建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173 
竅門4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174 
竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175 
竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176 
竅門7：眼見為實 ………………………………………………… 177 
竅門8：收獲 ……………………………………………………… 178 
致謝……………………………………………………………………… 180 
鳴謝……………………………………………………………………… 181 
健身和減肥的最快且最有效的方式…………………………………… 182
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